Kategoriarkiv: Fisk

Stekt torsk med byggrisotto

Torsk med byggrisotto
Er du like glad i fisk som meg? Her har jeg laget en risotto til torsken, bestående av byggryn istedenfor risottoris. Sunt, lett og smaksrikt 🙂 Prøv selv! Her til 2 personer.

Finn frem:

  • 2 stk torskefileter
  • 100 g byggryn
  • 1 vårløk
  • 1 sjalottløk
  • 2 fedd hvitløk
  • 1 dl hvitvin
  • 0,5 liter grønnsaksbuljong
  • 1/4 squasj
  • 3-4 sjampinjonger
  • 1 håndfull sukkererter
  • 1 ss gresskarfrø
  • 2 ss reven parmesan
  • blad fra 2 kvister fersk timian (alternativt 1/4 ts tørket timian)
  • salt og pepper
  • 2 ss olje
  • 1 ss margarin

Fremgangsmåte:
Start med å finhakke sjalottløk, hvitløk og vårløken (hold den hvite seperat fra den grønne delen på vårløken). Kutt sjampinjong, squasj og sukkererter smått. Finn frem en kaserolle og stek sjalottløk, hvitløk og den hvite delen på vårløken med 1 ss olje på middels varme ca 30 sekunder. Ha så i hvitvinen og kok ned til nesten tomt. Riv av bladene fra timian kvistene tilsett i gryten. Ha nå i byggryn og 2 dl av buljongen. Kok ned og rør til grynene nesten har absorbert all vesken. Hell så på 2 nye dl med buljong og gjør samme prosess. Tilslutt har du på siste rest av buljongen og lar dette trekke til på lavest temperatur. Ha i parmesan, salt og pepper. Smak til!! Stek nå sjampinjong i ca 1 ss olje, og når den er nesten ferdig tilsetter du squsjen og steker i 1 min til. Ha blandingen i risottoen.

Stek torsken på skinnsiden i panne med 1 ss margarin og 1 ss olje på middels varme i ca 5 min, og ca 2 min på andre siden (da skal den være gjennomstekt, men alt kommer ann på tykkelsen på torskestykkene, prøv deg frem). Ha på salt og pepper!

Tilslutt svisjer du sukkererter, gresskarfrø og vårløk noen få sekunder med bitte litt olje i en liten gryte. Dander opp risotto i bunnen på en tallerken, fisk på toppen der igjen og et dryss av sukkerert-blandingen over der igjen! En liten dasj med god oliven olje rundt på tallerken er prikken over ien! Pynt eventuelt med et par kvister med timian.

Kjekt å vite:
100 gram byggryn inneholder 70 kalorier mindre enn vanlig risottoris, i tillegg inneholder byggryn betraktelig mer fiberstoffer enn vanlig risottoris. Fiber er blant annet bra for fordøyelsen vår. God nok grunn til å spise litt mer bygg med andre ord 🙂

Tips:
Prøv også med annen type fisk eller skalldyr! Fersk spinat faller også på sin plass i denne retten hvis du er fan av det 🙂

Velbekomme!

Hjemmelagede fiskepinner

Panert-torsk
Hjemmelagede fiskepinner kan ikke sammenlignes med ferdigkjøpte. Lager du dine egne får du i deg 100 % ren fisk. Ferdig lagede fiskepinner inneholder nemlig ikke 100 % fisk, bare les på pakken neste gang du er i butikken! Hjemmelagede fiskepinner er lett å lage og smaker kjempe godt! Det eneste som tar litt tid i denne oppskriften er koking av røbetene og ovnsbaking av potetene, men med litt planlegging er ikke det noe problem. Her til 2 voksne posjoner.

Finn frem:

  • 2 torske fileter
  • 1 stor fersk røbete
  • 3 gulrøtter
  • 1/4 brokkoli
  • 3 store bakepoteter
  • 3 ss olje
  • 2 sitronbåter
  • 2 egg
  • 1 ss smør
  • 4-5 ss brødkrum (av grovt brød)
  • 1 god ss mel med litt salt
  • Salt og pepper

Fremgangsmåte:
Sett på rødbeten til kok. Denne kan gjerne kokes dagen før eller noen timer i forkant. Den trenger alt fra 1-1,5 time, alt etter som hvor tykk den er. Sett stekeovnen på 200 grader. Vask og kutt bakepotetene i båter og ha i ildfast form. Ha på salt og pepper, eventuelt noe annet godt krydder du har stående i skapet. Bland 1 ss olje i og stek til de har fått gyllen farge (ca 45 min). Brokkoli deles i passelige størrelser og gulroten kuttes i ønskelige størrelser. Kok først gulroten (ha bare litt vann i gryten) til den er nesten ferdig. Rett før du skal spise damper du brokkolien i samme gryte noen få minutter (ikke overkok/damp da den fort blir vassen). Sausen lager du ved å hardkoke ett egg, dele det opp i terninger og blande det med 1 ss smeltet smør.

Fiskepinner:
Torsken kuttes opp i passelige stykker (jeg delte en torskefilet i to på langs, men du kan gjerne dele den i 3 på langs for å få litt mindre stykker). Ha mel og litt salt i en skål (bland godt). Ha ett sammenvispet egg i en annen skål, og brødbrum i den siste skålen. Dypp først torsken i mel. Deretter i vispet egg (la det renne godt av seg før du dypper den i brødkrumet). Trykk brødkrumet godt inn i fisken, men pass på så du ikke får store klumper med brødkrum på! Stek fisken i 2 ss olje på begge sider (på medium varme) til den er gjennomstekt. Klem litt sitronsaft over fiskepinnene helt tilslutt.

Når alt er klart er det bare å nyte 🙂

Kjekt å vite:
Ved å steke fiskepinnene istedenfor å fritere dem så sparer en seg for inntak av mange overflødige kalorier. Stekte fiskepinner smaker også mye bedre fremfor friterte fiskepinner (som har en tendens til å bare smake olje). Prøv også med laks neste gang, det smaker også veldig godt i tillegg til at du får i deg sunne fettsyrer i samme slengen.

Tips:
Du lager ditt eget brødkrum ved å lufttørke grovt brød (delt opp i mindre biter) og kjøre det på food prosessor. Ha på tett glass og du har brødkrum en god stund fremover. Det er kjekt å ha hvis du vil lage desserter, hjemmelaget fiskegrateng eller andre godsaker. Godt mulig en kan kjøpe ferdig fullkorn brødkrum i butikken også.

Velbekomme!

Fiskesuppe med blåskjell

Fiskesuppe
Har litt dilla på supper om dagen. Her er en fiskesuppe med blåskjell, reker, sei, laks og masse gode grønnsaker. Lag neste gang du får middagsgjester! Her til ca 6 porsjoner.

Finn frem:

  • 1 kg blåskjell
  • 2-3 dl hvitvin
  • 4 laksefileter
  • 2 små sei fileter
  • 1 liten boks med ferdigpilla reker, av god kvalitet
  • 1 liten med fløte
  • 1 liter fiskekraft
  • 1 stk sjalottløk
  • 4 stk poteter
  • 2 stk vårløk
  • 1 liten bunt gressløk
  • 1/4 brokkoli
  • 3-4 gulrøtter
  • 1 ss maizena jevner
  • 1/3 sitron
  • Salt og pepper

Fremgangsmåte:
Start med blåskjellene. Hell dem i en stor bolle og la dem stå under rennende kaldt vann i noen minutter slik at de får skylt seg godt. I mens finner du en stor gryte. Hakk opp sjalottløken og putt i gryten sammen med hvitvinen. Kok opp og la det fosskoke før du tilsetter blåskjellene og har på lokket. La blåskjellene dampe seg ferdig i gryten i ca 5-7 min. Juster eventuelt på varmen litt slik det ikke koker over. Når dette er gjort så siler du av blåskjellene og tar vare på kraften (sil eventuelt blåskjellkraften igjen igjennom en fin fil eller med et silerklede slik at alt skjellrester kommer bort). La blåskjellene avkjøle seg på benken før du begynner å rense dem ut av skjellene. Kast de blåskjellene som ikke har åpnet seg eller bare så vidt åpnet seg (disse må ikke spises da det er en grunn til at de ikke har åpnet seg)! Ta vare på noen skjell med blåskjell som du kan bruke som pynt i suppen.

Kok fiskekraft selv, eller kjøp ferdig, ev bruk litt fiskebuljong. Jeg kjøpte torskenakker og kokte kraft på disse da det var det jeg fikk tak i den dagen. Fiskebein (til fiskekraft) kan bestilles noen dager i forkant hos de fleste forhandlere. Ha fiskekraft, blåskjellkraft og fløte i en gryte. Skrell og kutt opp poteter og gulrot i terninger og brokkoli i små buketter (bruk også stilken). Gressløk og vårløk kuttes smått og tilsettes ikke før helt tilslutt. Fisken kuttes i små terninger.

Tilsett nå potetene og gulroten i suppen. Kok til potetene er nesten ferdig. Tilsett så brokkolien. Kok et par minutter til før du skruer ned varmen og tilsetter fisken. Denne skal kun trekkes ferdig i gryten (unngå å røre for mye da fisken går fort i stykker). Rør ut 1 ss maizena i litt vann og hell forsiktig inn i suppen mens du rører forsiktig. Suppen skal ikke være tykk, den skal bare få litt hold i seg! Kok opp og tilsett vårløken og gressløken. Smak til med sitronsaft, salt og pepper. Reker og blåskjell skal kun varmes og kan gjerne bare tilsettes direkte i suppeskålene (blir disse kokt for mye blir de fort seige i konsistensen). Legg nå fint opp i tallerkner, og bruk skjell til pynt om ønskelig. Eller du kan la gjesten forsyne seg selv av gryten. Enda lettere 🙂 Server god drikke og godt brød til!

Kjekt å vite:
Det er lurt å blande både fet fisk og mager fisk i suppen du lager. Fet fisk, som for eksmpel laks, inneholder både sunne fettsyrer og vitamin D i tillegg til god proteinkvalitet, selen og jod. Mager fisk, som for eksempel sei, inneholder det samme som laks men ikke de sunne fettsyrer. Forskning sier at et inntak av fisk, fiskeolje og lange flerumettede omega-3-fettsyrer kan redusere risikoen for hjerte-karsykdommer. Mix derfor de ulike fiskesortene neste gang du lager fiskesuppe, fiskefarse, fiskegryter osv. Da er du sikker på at du får i deg sunt fett som kroppen er avhengig av.

Tips:
Har du litt for mye blåskjell til overs? Frys dem ned og server dem ved en annen anledning. Kanskje det blir en liten blåskjellforrett til helgen etterpå? Bland sammen blåskjell, sitronsaft, fersk koriander, litt hvitløk, finhakket sjalottløk, salt og pepper. Dander opp på toppen av en sprø bruscetta og nyt!

Velbekomme!

Plukkfisk!

Plukkfisk
Mormor lager verdens beste plukkfisk, og det var hun som fikk meg til å like denne retten ekstra godt. Takk mormor! Min versjon derimot smaker også ganske godt, men er av en litt magrere versjon. Sunt, enkelt og godt. Her til ca 3-4 porsjoner.

Finn frem:

  • ca 450 g kokte melne poteter (for eksempel mandelpoteter)
  • 400 g torsk/sei (gjerne frossen variant)
  • ca 4,5 dl lettmelk
  • 1,5 ss meieri smør
  • 1 stk purrløk
  • 1/2 stk løk
  • 1-2 stk hvitløksfedd
  • salt og pepper
  • Mors flatbrød

Fremgngsmåte:
Skrell og kok potetene møre. Mos dem med en potetmoser og sett til sides. Kutt hvitløk, løk og purreløk smått (sett til sides den grønne delen av purreløken). Finn en kaserolle og stek løk, hvitløk, og den hvite delen av purreløken i smøret på middels temperatur. Når dette er blankt så has fisken (kuttet i grove terninger) og melken i. Kok opp og la det hele trekke til fisken er gjennomkokt. Rør godt om. Ha nå i melk- og fiskeblandingen i sammen med potetmosen. Rør i litt og litt om gangen. Når alt er blandet sammen, så smaker du til med salt og pepper. Hvor fast/løs du vil ha plukkfisken din kan du variere med ev mer eller mindre melk. 5 min før du serverer blander du i den grønne delen av purreløken. Da får du en fin og frisk farge på retten. Serveres med flatbrød.

Kjekt å vite:
Sammenligner en kokte poteter med vanlig ris og pasta så er poteter en bedre kilde til vitamin C, jern, kalium og magnesium. Poteter inneholder også mye mindre energi. For eksemel inneholder tre kokte poteter om lag 160 kcal, og for samme energimengde som i tre poteter (200 g) får man en porsjon kokt ris (130 g) eller drøyt en halv porsjon kokt spagetti (105 g). God grunn til å ikke velge bort den gode gameldagse kokte poteten 🙂

Naturris, fullkornspasta og kokt fullkorn av bygg og hvete inneholder derimot betydelig mer av en rekke næringsstoffer enn vanlig pasta og ris.

Tips:
Har du ekstra dårlig tid en dag og ikke rekker å skrelle poteter og koke dem? Da finnes det en pakke i frysedisken som heter Noras hjemmelaget potetmos! Dette er kun kokte, moste og frosne poteter i en pakke. 100 % helt naturlig med andre ord. Hell bare pakken i litt veske, kok opp og la det hele trekke noen minutter og du har ferdig potetmos. Greit å ha på lur i fryseboksen 😉 Den er også fin til å jevne supper eller andre gryteretter med.

Velbekomme!

Torskeburger!

Torskeburger
Spiser du fisk 2-3 ganger i uken? Det er det helsedirektoratet anbefaler. Står torskeburger  på menyen til uken kanskje? Du trenger bare en food prosesser til å lage burgerne! Sunn, god og lett hverdagsmat 🙂 Her til 2 porsjoner!

Finn frem:

  • *500 g fersk torskefilet
  • *1 egg
  • *1,5 dl lettmelk
  • *1 stor vårløk el 2 små
  • *1/4 rød paprika
  • *1 fedd hvitløk
  • *Salt og pepper
  • Nybakt grovt brød (jeg brukte gulrot og solsikkebrød fra Meny)
  • 2 hender med ruccula salat
  • 2 røde, modne tomater
  • 1 stk moden avokado
  • saft av 1/2 sitron
  • 1/2 liten rødløk
  • 2 ss gresskarfrø
  • 2 ss god olivenolje

Fremgangsmåte:
* Til farsen: Pass på at torsken, egg og melken har samme temperatur. Ikke at eggene er temperert og torsken kald, da kan farsen skille seg! Fjern bein og evt. skinn fra fisken. Kutt i grove stykker og ha i maskinen. Kjør noen omganger slik at torsken blir finhakket. Ha i salt (ca 1 ts). Kjør noen sekunder til på maskinen. Spe nå med egg og melk, langsomt (pass på at farsen ikke blir varm, da kan den også sprekke. Et tips er å ha noen isbiter i samme med firsken fra starten av). Ha nå farsen over i en liten bolle mens du hakker opp paprika i fine terninger og kutter hvitløk og vårløk smått. Ha dette i bollen sammen med pepper og bland godt med en tresleiv. Stek nå en liten prøvekake i stekepannen. Smak og det behøves mer salt. Hvsi ikke formes 6 stk burgere (frys de resterende 4 til en annen gang).

Vask ruccula og kutt avokado, rødløk og tomat i skiver. Press litt sitronsaft over avokadoen. Kutt opp 4 skiver med brød. Dander nå opp, gjerne med et grillspyd. Dryss over gresskarfrø, olivenolje og litt nykvernet pepper! Nå er det bare til å digge inn 😀

Kjekt å vite:
Torsk gir like god proteinkvalitet som i et stykke rent kjøtt. Med litt grovt brød og friske grønnsaker i tillegg så får du et super sunt måltid som bare smaker helt herlig! Det er ikke vanskelig å spise sunt!!

Tips:
Hvis du ønsker kan du ha litt laksebiter også i farsen. Gjør som beskrevet ovenfor, men kutt opp et stykke laks i små terninger og bland i! Da får du i deg fet fisk i tillegg = enda sunnere på grunn av de sunne fettsyrene som laksen inneholder!

Velbekomme!

Torsk med timian og hvitløk

TorskHjemmelaget torskemiddag på menyen? Prøv denne herligheten! Torsk, rotstappe, hvitløk, timian og granateple er stikkord for denne retten. Ikke noe kompliserte greier- enkelt, sunt og veldig godt 🙂 Her til 2 personer.

Finn frem:

  • 2 torskestykker
  • 6 fedd hvitløk
  • ca 6-7 stilker fersk timian
  • 1/4 granateple
  • 3 poteter
  • ca 200 g kålrot
  • 2 stk gulrøtter
  • ca 1 dl melk
  • 3 ts smør
  • 1 ss olje
  • 2 ss soyasuas
  • 1 stk tomat
  • 1-2 sjalottløk
  • 0,75 dl vann
  • salt og pepper

Fremgangsmåte:
Stek torskestykkene i 1 ts smør og 1 ss olje. Varm stekepannen godt opp før du tilsetter smør og olje + fisken. Finn frem hvitløksfeddene og bruk knivbladet til å knuse dem litt (behold skrellet på). Kast disse + fersk timain i pannen med fisken. Brun fisken godt på den ene siden før du har den over i ildfast form (ta med alt i panna) og inn i ovnen (200 grader) i ca 10 min. Ikke kast hvitløksfeddene, disse smaker himmilsk!

Sett kålrot, poteter og gulrot til kok. Mos dem og tilsett melk og 1 ts smør, salt og pepper.

Saus: 1 ts smør smeltes i en liten gryte. Ha ringer av sjalottløk i og fres noen sekunder før du har i soyasaus, vann og terninger av tomat (ta ut innmaten før du hakker den opp i små terninger). Smak til med salt og pepper. Juster gjerne med mer soyasaus hvis du ønsker det. Kok opp og server!

Granateple drysses over retten helt til slutt.

Kjekt å vite:
Torsk er en god og mager fisk som innheolder mye protein, selen og jod. Helsedirektoratet anbefaler å spise fisk til middag to til tre ganger i uken. Samlet inntak bør tilsvare 300-450 gram ren fisk i uken, og minst 200 gram bør være fet fisk som laks, ørret, makrell eller sild.

Tips:
Bakte hvitløksfedd er noe av det beste jeg vet. Ha dem i panna (med skall på slik at de ikke brenner seg) når du steker fisk eller kjøtt. Bakes så videre i ovnen til de er gjennomstekt. Hvitløksfeddene avgir god smak til kjøttet eller fisken når du steker dem i panna, samt de smaker kjempe godt etterpå! Prøv du også 🙂

Velbekomme!

Fiskegrateng

Fiskegrateng
Hjemmelaget fiskegrateng med fullkornsmakaroni og masse fisk! Serveres med en råkostsalat, kokte poteter og litt smeltet smør. Her til 4 porsjoner.

Finn frem:

  • 2 ss smør
  • 3-4 ss hvetemel
  • 6 dl melk
  • 1-1,5 dl fullkornsmakaroni
  • 1/2 stk purreløk
  • ca. 400 g torsk eller sei
  • 2 stk egg
  • 2-3 ss brødkrum
  • salt og pepper
  • 4 store gulrøtter
  • 1 grønt eple
  • 1/2 sitron
  • salt og pepper
  • poteter til 4 personer

Fremgangsmåte:
Kok fisken i melken. Sil av melken og bruk denne til saus. Smelt smør i en gryte. Tilsett hvetemel og rør blandingen sammen. Skru ned varmen og tilsett melken litt og litt. La sausen småkoke i ca. 5 minutter. Smak til med salt og pepper. Kok makaronien som anvist på pakken. Vask og kutt purreløken i fine skiver. Ha makaroni, purreløk, fisk, salt og pepper i den hvite sausen. Skill eggene og bland én og én eggeplomme inn i sausen. Stivpisk eggehvitene og bland dem forsiktig inn med en slikkepott. Hell nå blandingen i en smurt ovnsfast form og strø brødkrum over. Stek gratengen på midterste rille i stekeovnen ved 180 °C i ca. 40 minutter. Riv gulrot og eple på rivjern og bland inn sitronsaften. Server med kokte poteter, råkost og litt smeltet smør.

Kjekt å vite:
Hjemmelaget fiskegrateng inneholder mer fisk enn den du kjøper i butikken. Les på pakkene du kjøper hvor mye fisk det egentlig er. Du vil bli overrasket.

Tips:
Brødkrum kan du lage selv ved å ha tørket brød/kavring i food prosessor. Eller du kan kjøpe ferdig i butikken (griljermel).

Velbekomme!

Bakt ørret med mandler!

415537_393556280668194_911892621_o
Helstekt ørret med potet, rømme, agurksalat og bladspinat! Enkel, god og sunn måte å tilberede fisk på. Her til 4-5 voksne personer.

Finn frem:

  • 1 kg ørret filet (uten skinn og bein)
  • 1 dl mandler, knuste
  • 1/4 sitron1 ss olje
  • 1 pose bladspinat
  • salt og pepper
  • Poteter
  • 1 boks lett rømme eller kesam
  • agurksalat med mynte

Fremgangsmåte:
Sett på potetene, og kok til dem er møre. Se her for oppskrift på agurksalaten! Vask spinatsalaten. Rett før du serverer blander du i olje, sitron, salt og pepper.

Er du flink å sløye/filiterer fisk så kjøp hel ørret og filter! Hvis ikke kan du kjøpe ferdig filitert i butikken. Og får du ikke tak i ørret- så kjøp laks. En kan også benytte ferdog posjonert laks fisk i stedenfor hel. Fjern bein og skinn. Legg ørreten i en smørt ildfast form. Dryss over nykvernet pepper, hakket mandler og salt. Stek på 180 grader i ca 15-20 min (alternativt kan du steke fisken på lavere temperatur over lengre tid.. ) Sett alt på bordet nå og nyt dette herlige måltidet 🙂

Kjekt å vite:
Fisk er en god kilde for protein, selen og jod. Fet fisk og tran er de viktigste kildene for omega-3-fettsyrer og vitamin D. Visste du forresten at vitamin D og kalsium samarbeider inni kroppen? Vitamin D stimulerer nemlig til at kalsium blir tatt opp i tarmen, som så kan bygges inn i knokler og tenner! Derfor er det vel så viktig å få i seg nok Vitamin D som kalsium.

Tips:
Jeg er stor fan av å bruke nøtter i matlagingen. Prøv også denne oppskriften med valnøtter, eller både mandler og valnøtter!

Velbekomme!

Pannestekt laks med lun potetsalat

415537_393556287334860_12115898_o
Pannestekt laks med masse hvitløk og pepper smaker bare himmelsk! Her serveres laksen med lun potetsalat. God hverdagskost! Her til 2 personer.

Finn frem:

  • 2 laksestykker
  • 1 ss olje
  • 1 ss smør
  • 4 hvitløksfedd
  • salt og ca 1 ss sort pepper (på morter eller kvern)
  • 4-5 poteter med skall
  • 1/2 boks kesam/lett rømme
  • 1/2 stk rødløk
  • 1-2 ss sennep, maille (fransk sennep)
  • 1/4 sitron
  • 1 god håndfull bladspinat
  • 1/2 rød paprika

Fremgangsmåte:
Kok potetene møre. Dette kan du gjerne gjøre noen timer i forveien (eller bare bruke noen potetrester fra middagen dagen før). Fin en bolle og kutt potetene i passe terninger. Rødløk og paprika kuttes smått. Vask bladspinaten. Ha potetene, rødløk, paprika, spinat, kesam/rømme, sennep, sitronsaft, salt og pepper i en bolle. Bland godt og smak til! Ha gjerne i litt mer kesam/rømme hvis det trengs (alt kommer ann på hvor store poteter du bruker).

Kutt hvitløk fint og gni den godt inn i laksen. Stek så laksefiletene på middels varme med olje og smør. Kverne over sort pepper. Du kan også steke den i oven hvis du ønsker det. Dryss over salt helt til slutt. Bruk gjerne maldonsalt.

Når laksen er gjennomstekt så er det bare til å legge fint opp på tallerken og nyte det gode måltidet. Dryss gjerne litt av fettet i pannen over fisken helt til slutt. Og har du noen urter liggende- dryss over! Alt grønt som kan drysses over liker vi 🙂

Kjekt å vite:
Fisk har et høyt innhold av mange nødvendige næringsstoffer. og er en god kilde for protein, selen og jod. Fet fisk og tran er de viktigste kildene for omega-3-fettsyrer og vitamin D. Helsedirektoratet anbefaler å spise 300-450 g fisk per uke, der minst 200 g er fet fisk (for eksempel makrell, ørret, laks, sild).

Tips:
Hjemme har jeg to typer salt; vanlig fint salt og maldonsalt (flaket havsalt). Det vanlige saltet bruker jeg i sauser, supper, gryter, salater etc. Havsaltet bruker jeg kun til å drysse over rettene- helt til slutt. Lag for eksempel en god biff og dryss over litt maldonsalt. Jeg lover deg-det smaker fantastisk! Men husk: helsedirektoratet anbefaler et inntak på mindre enn 5 g per dag, så ikke overdriv!

Velbekomme!

Laks og fullkornspasta

536391_392215360802286_1741309400_n
Er du glad i fisk og pasta? Da er denne retten et «must». Sunt og godt. Her til 3-4 personer.

Finn frem:

  • 4 stk laksefilet (a 125 g)
  • 1/2 brokkoli
  • 1 stk løk
  • 2-3 fedd hvitløk
  • 1 bunt gressløk
  • 3 dl lett melk
  • 3 dl matfløte
  • saft av 1/4 sitron
  • 1-2 ss olje
  • reven parmesan
  • 1 pk ruccula
  • Salt og pepper
  • 1 ts maizena (rørt ut i 1 dl vann).

Fremgangsmåte:
Sett på vann til pastaen. Vask alle grønnsakene og rucculasalaten, og skrell løk og hvitløk. Del brokkoli i små buketter og skrell stilken og kutt i passelige biter. Kutt løken og hvitløken smått. Finhakk gressløken. Fjern skinnet til laksen, og eventult bein og kutt i små terninger. Hold grønnsakene og fisken separert, de skal nemlig ikke i kasserollen samtidlig.

Kok pastaen som anvist på pakken, og hold den varm til sausen er klar. Finn en kasserolle, eventuelt en stekepanne med litt høy kant. Varm opp gryten og tilsett oljen. Stek løk og hvitløk blankt. Ha i melken og matfløten. Kok opp. Tilsett brokkoli, laks og maizena blandingen. La fisken trekke i sausen til den er gjennomkokt. Smak til med sitron, salt og pepper, og bland i gressløken rett før servering. Du velger selv om du vil blande pastaen i sausen eller ha det separert. Legg opp fint på tallerken og ha en håndfull ruccula på toppen, samt litt reven parmesan.

Kjekt å vite:
Bruk fullkornspasta istedenfor vanlig pasta. Fullkorn bidrar til økt inntak av fiber, samt en får i seg mer vitamner og mineraler enn hvis en bruker vanlig pasta!

Tips:
Ikke la sausen koke for mye, da vil den garantert skille seg på grunn av lavt fettinnhold i sausen (3 dl matfløte utgjør ca 50 g mindre fett (og 400 kcal mindre) enn 3 dl vanlig kremfløte). Matfløte er dermed et bedre alternativ til hverdagsmat! Til helgen snakker vi ekte saker 😉

Velbekomme!