Stikkordarkiv: Grønnsaker

Grønn purésuppe!

GrønngrønnsaksuppeDet som er så gøy med purésupper er at du kan ha i nesten hva som helst av grønnsaker, og det blir like godt hver gang! Det er i allefall min erfaring ;-) Denne suppen ble også veldig god. Jeg målte opp det som jeg hadde liggende og nå vil jeg dele oppskriften med dere. Perfekt mat nå i disse kalde og vindfulle tider. Her til ca 4 personer.

Finn frem:

  • ca 100 g blomkål
  • ca 100 g brokkoli
  • 1 løk
  • 2 fedd hvitløk
  • 1/3 squash
  • 1/2 flaskegresskar
  • ca 100 g sellerirot
  • ca 150 g grønne frosne erter
  • 1 liter vann
  • ca 2 dl fløte
  • ca 2 dl melk
  • grønn pesto
  • kesam
  • 4 ss god olivenolje
  • 2 ss stekeolje
  • Eventuelt litt gresskarkjerner som pynt
  • salt og pepper
  • 1-2 båter sitron (saften)

Fremgangsmåte:
Start med å vaske grønnsakene godt! Gresskar, løk, hvitløk og sellerirot skrelles i tillegg. Kutt alt i i grove terninger. Varm opp 2 ss stekeolje. Stek løk og hvitløk blankt, noen minutter. Tilsett så resten av ingrediensene (utenom grønne erter, pesto, kesam og olivenolje). Kok opp og la gryten småkoke i ca 25-30 min (til grønnsakene er møre). Tilsett så de grønne ertene og kok i noen minutter til. Kjør så suppen med stavmikser eller på blender. (Bruker du blender må du passe på at blenderen du har tåler varme. Jeg ville ha kjølt ned suppen litt før jeg brukte blenderen, samt kun hatt litt suppe i om gangen). Det er mulig at suppen tykner en del etter du har kjørt den glatt. Spe i så fall ut med litt mer vann eller melk. Smak til med salt, pepper og sitronsaft. Fordel suppen i suppeskåler og ha litt pesto og kesam i midten, og 1 ss god olivenolje fordels rundt på hver tallerkenen. Kvern over litt sort pepper og dryss på med litt gresskarfrø. Serveres med fersk grovbrød!

Kjekt å vite:
Helsedirektoratet anbefaler å spise minst fem porsjoner grønnsaker, frukt og bær hver dag. Grønnsaker, frukt og bær er viktige kilder til blant annet vitamin C og E, folat og fiber. Det er en klar sammenheng mellom inntaket av grønnsaker, frukt og bær og redusert risiko for hjerte- og karsykdommer og flere vanlige kreftformer.

Tips:
Frukt og grønt, spesielt det som importeres fra utlandet, kan inneholde bakterier og virus som gir oppkast og diaré. Du bør derfor alltid skylle frukt, grønnsaker, salat, spirer og krydderurter før du spiser det.

Velbekomme!

Gresskarsuppe med kylling og grønnsaker!

gresskarsuppemedkylling
Ønsker du å servere litt mer enn «bare» en gresskarsuppe så kan du tilsette ekstra kylling og grønnsaker! Da blir det litt mer «mat» enn bare en purésuppe:-) Sunn, enkel og kjempe god hverdagmiddag for hele familien :-) Her til 4 porsjoner.

Finn frem:

  • Gresskarsuppe
  • 3 kyllingfileter
  • 1 rød paprika
  • 3-4 store sjampinjonger
  • 1 stk løk
  • 2 ss olje
  • ca 3 ss gresskarfrø
  • Eventuelt litt urter som for eksempel gressløk, koriander eller persille

Fremgangsmåte:
Se her for oppskrift på gresskarsuppe. Skjær kyllingfiletene i passe store terninger. Vask paprikaen og kutt i terninger. Skrell løken og kutt den også i terninger. Stek kyllingfiletene i oljen til de er gjennomstekte (tiden varierer alt etter hvor store biter det er, så her må du bare sjekke underveis). Når kyllingbitene er gjennomstekte så setter du dem til sides. Stek så grønnsakene i kort tid på høy varme i et lite minutt eller mindre (behøver ikke å vaske pannen). Når grønnsakene er ferdige har du de stekte kyllingbitene tilbake i pannen. Varm opp sammen i noen få sekunder. Ha på salt og pepper. Ha gresskarsuppen først i suppeskålen, og deretter grønnsakene og kyllingen. Dryss over hakkede urter helt til slutt! Bon apetitt!

Kjekt å vite:
Spis denne suppen og du har dekket grønnsaksdelen av de «5 om dagen». «5 om dagen» er en anbefaling for inntak av frukt, bær og grønnsaker. En porsjon tilsvarer ca 100 gram (1 dl). Her kan du lese mer om anbefalingen!

Tips:
Glad i chili? Drypp over litt chiliolje rett før servering! Det ser både lekkert ut og smaker himmelsk :-) Gode oljer, med og uten smak, får du kjøpt på blant annet Oliviers & co :-)

Velbekomme!

Kylling nudelwok!

nudelogkyllingwok

Kylling nudelwok er en kjapp, sunn og smaksrik hverdagsmiddag. Her har jeg brukt fullkornsnudler istedenfor vanlig nudler noe som gjør retten enda bedre og sunnere! Og det liker vi:-) Er du glad i asiatiske smaker så er denne retten noe for deg! Jeg brukte kun grønnsaker som jeg hadde i kjøleskapet den dagen, du putter selvsagt i de grønnsakene som du liker best, men her kommer nå en oppskrift til 4 gode posjoner!

Finn frem:

  • 1 stk kald grillet kylling (650 g)
  • 1 pk fullkornsnudler (nudler av bokhvete kan også benyttes hvis du heller foretrekker det)
  • 3 stk gulrøtter
  • 4-5 stk vårløk
  • 1 rødløk
  • 1/2 stk rød paprika
  • 1/3 brokkoli
  • 3 fedd hvitløk
  • 2 stk chili (eller mer hvis du ønsker det)
  • ca 2 ss finhakket ingefær
  • 5-6 ss østersaus
  • 0,75 dl soyasaus
  • 2 ss stekeolje
  • salt og pepper
  • 1 dl finhakket peanøtter
  • 3 ss sesamfrø

Fremgangsmåte:
Når du skal bruke wokpanne så må en gjøre alt klart på forhånd. Start derfor med kyllingen og rens bort bein og skinn. Riv kyllingkjøttet i strimler og sett til sides. Kok nudlene som anvist på pakken og kjøl dem ned etter koking under rennende kaldt vann. Bland deretter inn bitte litt olje slik at den ikke blir kladdete. Vask grønnsakene. Skrell gulrøttene, hvitløk, ingefær og rødløken. Gulrøttene kuttes i to på langs og deretter skråkutt. Rødløken kuttes i to og deretter i strimler. Finhakk hvitløk, chili og ingefær. Brokkoli deles i passelige buketter. Bruk også stilken! Skrell den bare og kutt den etterpå. Paprikaen deles i to og frøene fjernes. Skråkutt her også. Vårløk vaskes godt og fjern eventuelle stygge blader og ender. Kutt den også på skrått (hold den hvite delen seperat fra den grønne delen da de skal tilsettes på forskjellige tidspunkter under wokingen). Grovhakk peanøttene.

Varm så en wokpanne med oljen og ha i alle grønnsakene utenom den grønne delen på vårløken. Wok i noen sekunder på høy varme (ca 20-30 sek). Ha så i nudlene og kyllingen. Wok videre til alt er varmt (ca 30 sekunder til +-)! Tilsett så soyasaus, østersaus, salt, pepper og den grønne delen av vårløken! Rør og smak til. Juster eventuelt med mer soyasaus eller østersaus. Dryss over peanøtter og sesamfrø! Server rett fra wokpannen! Enkelt og greit :-)

Kjekt å vite:
Wok er en kjempe fin måte å få i seg mange ulike grønnsaker på! Dessuten med den lille varmebehandling de får så bevarer en en hel del av vitaminene og mineralene i grønnsakene enn når du for eksempel koker dem!

Helsedirektoratet anbefaler oss å spise minst fem porsjoner grønnsaker, frukt og bær hver dag. Grønnsaker, frukt og bær er viktige kilder til vitamin C og E, folat og fiber. De 5 porsjonene tilsvarer 500 gram grønnsaker, frukt og bær, og halvparten bør være fra grønnsaker! Da er wok en fin måte å få i seg grønnsaker på :-) 

Tips:
Koriander gjør seg veldig godt i denne retten! Anbefaler å bruke det!

Velbekomme!

Grønnsaksspyd

grønnsaksspyd
Grønnsaker på grillen smaker utrolig godt, også så friskt og lett! Hjemme hos oss griller vi nesten alt mulig av grønnsaker! Ypperlig måte å få i seg 5 om dagen på i disse grill tider!

Finn frem:

  • rød paprika
  • sjampingjong
  • squasj
  • rødløk
  • cherrytomater
  • fenikkel
  • trepyd
  • 3 fedd hvitløk
  • 1 dl nøytral olje
  • salt og pepper

Fremgangsmåte:
Legg trespydene i vann i ca 15-20 min (dette gjør man for at ikke spydene skal begynne å brenne på grillen). Vask og kutt grønnsakene i passe store biter, og tre dem på spydene. Finhakk hvitløk og bland den med oljen (eller bruk stavmikser eller blender). Før du legger spydene på grillen så pensler du dem med oljen og har på salt og pepper. Grilles til de har fått en fin farge (ikke så lenge at de blir vasne).

Kjekt å vite:
Helsedirektoratet anbefaler å spise mye frukt, bær og grønnsaker. Grønnsaksspyd er en ypperlig måte å få i seg grønnsaker på! Og kanskje til og med litt letter for barna å spise enda litt mer grønnsaker? ;-)

Tips:
Bland gjerne litt forskjellige urter i oljen også sammen med hvitløken!

Et annet alternativ istedenfor å pensle spydene med olje blandingen er at du kan marinere grønnsakene i oljen en liten stund før du griller (dess lengre jo bedre). Da slipper du å pensle.

Velbekomme!

Thai kyllingsuppe panang!

Thaikyllingsuppe
Thai kyllingsuppe panang = nam! Her bruker jeg ferdig panang curry paste fordi den er relativt komplisert å lage selv, dessuten så smaker den utrolig godt! Kjøpes på asiatisk matbutikk!  Som jeg har nevnt i tidligere innlegg lager jeg ofte supper hjemme fordi det er så lett og godt! Putt oppi det du liker aller best og nyt! Du må gjerne bytte ut til andre grønnsaker. Jeg brukte bare dette fordi det var det jeg hadde i kjøleskapet! Her er oppskrift til 4 porsjoner.

Finn frem:

  • 2 stk kyllingfileter
  • 1 terning med kyllingbuljong
  • 1 stor og en liten boks kokosmelk
  • 0,8 dl vann
  • 1/2 rød paprika
  • 1 stk løk
  • 3 stk vårløk
  • 2 stk chili (den ene uten frø)
  • 3 fedd hvitløk
  • ca en god ss hakket ingefær
  • 4 stk limeblader
  • 1 stk sitrongress
  • 1/2 søtpotet
  • 2 stk gulrøtter
  • 1/3 brokkoli
  • 1 toppet ss panang curry paste
  • Salt og pepper
  • Fersk koriander eller mynte
  • fullkornris
  • 2 ss olje til steking
  • 1 god ss maizena blandet ut med litt vann (0,3 dl)

Fremgangsmåte:
Start med å vaske grønnsakene. Gulrot og søtpotet skrelles. Sitrongress, hvitløk, chili, ingefær finhakkes. Limebladene kyttes i fine strimler. De grønne delen på vårløken holdes seperat for den skal tilsettes tilslutt. Koriander eller mynte finhakkes. Kutt kyllingfiletene i passe suppe biter. Risen kokes som anvist på pakken.

Varm opp oljen i en stekepanne. Stek kyllingfiletene på middels varme til de har fått litt farge. Tilsett så løk, hvitløk, chili, ingefær, sitrongress og limebalder. Stek noen sekunder og sett til sides. Finn frem en kaserolle og tilsett vann, buljongterning, kokosmelk og curry paste- kok opp! Tilsett så gulrot og søtpotet og kok til nesten mørt (ca 8-10 min). Ha så kyllingbalandingen i suppen. Kok videre i ca 5 min før du tilsetter resten av ingrediensene (utenom korianderen eller mynten som i helt til sist). Smak til med salt og pepper og jevn suppen med maizena. Ha så i den grønne delen av vårløken og korianderen/mynten på toppen av suppen. Serveres med ris!

Kjekt å vite:
Det er mange som lurer på om kokosmelk er sunt eller ikke. Her kommer en liten forklaring hentet fra Helsedirektoratet:

Kokosmelk inneholder 21% fett, hvorav mesteparten (19%) er mettet fett. Sammenligner en med andre melke- og fløteprodukter vil det tilsvare et fettinnhold som det er i matfløte (22%) og lett-rømme (20%). Men andelen mettet fett i matfløte og lettrømme er faktisk er lavere enn i kokosmelk, dvs. ca. 12-14% mettet fett (vanlig kremfløte har et fettinnhold på 38%).

Konklusjon: Vi kan derfor si at kokosmelk er et bedre alternativ enn kremfløte, men et dårligere alternativ enn melkeprodukter med et tilsvarende eller lavere fettinnhold.

(Husk bare at så lenge en ikke bruker i overkant mye av en matvare så er det ikke usunt å bruke den en gang i blant ;-)

Tips:
Istedenfor å finhakke koriander eller mynten så kan du kjøre den på stavmikser/blender sammen med litt olje. Da får du en stilig grønn olje som smaker kjempe godt og ser tøft ut på tallerkenen ;-)

Sitrongress og limeblader kjøper du også på asiatisk matbutikk. Legg dem bare i fryseboksen så holder de mye lenger ;-)

Velbekomme!

Laksewok

Laksewok
Her har du en sunn, enkel og kjempe god middagsrett. Wok er en genial måte å få i seg mange forskjellige grønnsaker på (og super måte å få i seg ulike vitaminer og mineraler). Så sett igang og wok! Her til 2 porsjoner.

Finn frem:

  • 1 stk løk
  • ca 100 g hodekål (alternativt kinakål)
  • 2 stk vårløk
  • 1/2 paprika
  • 1/3 squasj
  • 1/3 aubergin
  • 1-2 gulrot
  • 2 fedd hvitløk
  • 1 stk chili
  • 1 ss finhkket eller strimlet ingefær
  • 3 stk laksefileter (125 g per filet)
  • 1 ss sesamfrø
  • 2 ss olje til steking
  • 1/2 dl soyasaus
  • 1/2 dl vann blandet ut med 1/2 ts maizena
  • 2 ss østersaus
  • salt og pepper

Fremgangsmåte:
Sett på stekeovnen på 180 grader. Ta bort eventuelt skinn og bein fra fisken. Del opp i passe biter og ha i ildfast form, dryss over salt og pepper og litt olje. Bak i ovnen ca 8-10 min og sett til sides. Grønnsakene vaskes og kuttes i ønskelige former. Finn frem woken eller en stor stekepanne. Hold høy varme når du woker, men pass på at du ikke svir grønnsakene. Begynn å steke den grønnsaken som trenger mest varme, gulroten. Wok i noen sekunder. Ha deretter i auberginen og squasjen. Wok litt videre og tilsett så resten av grønnsakene, samt hvitløk, ingefær og finhakket chili. Tilslutt tilsetter du soyasaus, østersaus og vann (blandet ut med maizena). Kok opp og smak til med salt og pepper. Laksen kan du varme noen minutter i stekeovnen før du legger dem pent over grønnsakene. Sett bare wokpannen rett på bordet. Dryss over sesamfrø til slutt.

Kjekt å vite:
Vitamin D kan både tilføres gjennom kosten eller dannes i huden gjennom ultrafiolett lys. Vitaminet finnes bare i noen få matvarer. Foruten tran er fet fisk og rognleverpostei de eneste naturlige kildene av betydning. Noen matvarer er imidlertid tilsatt vitamin D. Laks er et eksempel på fet fisk som inneholder vitamin D.

Vitamin D mangel fører videre til kalsium mangel, som resulterer til blant annet svekket skjelett. Vær derfor mye ute i sollys, ta tran og spis fet fisk 2-3 ganger i uken.

Tips:
Grovhakket fersk koriander gjør seg veldig godt i denne retten!

Velbekomme!

Stekt ris med kylling

Stektris
Det som er det kjekke med denne retten er at du kan ha i alt mulig. Dette ble resultatet av det jeg hadde i kjøleskapet. Et lettvint og herlig måltid. Her til 3-4 posjoner.

Finn frem:

  • 1 stk grillet kylling
  • 2-3 gulrøtter
  • 1/3 brokkoli
  • 1/2 stk purreløk
  • 1 stk løk
  • 3 fedd hvitløk
  • 1 stk chili
  • 3 stk egg
  • 1 pk med fullkornsris
  • 1/4 pk frosne grønne erter
  • 1 god håndfull bladspinat
  • 2 ss sesamfrø, sorte eller hvite
  • salt og pepper
  • 2-3 ss stekeolje

Fremgangsmåte:
Sett på en kjele med vann og kok 125 g fullkornris (boil in bag eventuelt). Rens kyllingen fri for brusk, skinn og bein. Riv opp kjøttet i passelige biter med hendene. Skrell/vask gulrøttene og kutt i skråkutt. Det samme gjøres med purreløken (hold den hvite delen seperat fra den grønne delen). Del brokkoli opp i passelig buketter. Skrell stilken til brokkolien og skråkutt denne også. Finhakk løk, hvitløk og peanøtter. Grovkutt spinaten. Finn frem woken (eventulet en stekepanne). Ha i 1 ss olje. Knus eggene rett i wok, dryss over litt salt. Stek til en eggerøreliknende masse. Sett til sides.

Finn frem woken igjen og varm opp 1-2 ss olje. Stek først løken og hvitløken. Ha så i alle grønnsakene (utenom det grønne på purreløken, spinaten og de frosne ertene). Stek noen minutter. Ha så i kyllingen og risen. Stek noen minutter. Ha så i resten av ingrediensene, inkludert «eggerøren». Stek til alt er varmt. Smak til med salt og pepper. Nøtter, sesamfrø og bladspinat kan drysses over til slutt. Serveres med soyasaus og/eller sweet chili saus.

Kjekt å vite
Fullkornris og vanlig ris utgjør ikke store forskjellene i kaloriinnhold, men fullkornris inneholder mer vitaminer og mineraler enn vanlig hvit ris. Det ytterste skallet rundt riskornet blir ikke fjernet slik som de gjør med den hvite risen, noe som gjør den mer fiberrik.

Tips:
Her har jeg benyttet sorte sesamfrø. Disse får du tak i hos  din nærmeste asiatiske matbutikk. De sorte små frøene er rik på en rekke mineraler, samt at de er svært dekorative på fargerik mat.

Velbekomme!