Stikkordarkiv: Squash

Svinewok Vietnam!

Legg igjen en kommentar

SvinewokWok er helt genialt! Putt oppi nesten hva som helst av grønnsaker og det blir like godt hver gang. Genial måte å bli kvitt grønnsaksrester på 🙂 Du kan lage helt vegetar, med fisk, eller kjøtt slik som denne oppskriften. Her til ca 4 porsjoner.

Finn frem:

  • 500 g strimlet svinekjøtt
  • 2 ss stekeolje
  • ca 100 g blomkål
  • ca 100 g brokkoli
  • 1/3 squash
  • ca 4 stk vårløk
  • 2 stk rød chili
  • 2 ss hakket ingefær
  • 2 fedd hvitløk
  • 1 bunt bok choy (asiatisk kålsalat)
  • 1 stk løk
  • 1 ss sesamfrø
  • ca 100 g fersk ananas
  • 6 ss soyasaus (gjerne saltredusert)
  • 6 ss riseddik
  • 6 ss hoisinsaus
  • 3 ss fiskesaus
  • 1 ss sukker
  • salt og pepper
  • fullkornris eller fullkornsnudler

Fremgangsmåte:
Vask grønnsakene godt i kaldt vann. Kutt blomkål og brokkoli i små buketter. Bruk også stilken (skrell den først og kutt i biter). Squash kuttes i skråkutt, det samme gjør vårløken. Løken kuttes i strimler, eller i større biter. Ananasen kuttes i små biter. Bok choyen kuttes i grove stykker. Finhakk hvitløk, chili og ingefær. Hold alle grønnsakene separat da de skal i woken på ulike tidspunkter.

Bland alle ingrediensene til saus (soyasaus, hoisinsaus, fiskesaus, risekkik og sukker) i en skål.

Finn nå frem wokpannen (eller en stekepanne om du ikke har wok). Ha i oljen og stek svinekjøttet. Tilsett så blomkål og brokkoli. Wok videre noen få minutter før du tilsetter alle de andre grønnsakene, utenom vårløk og ananas. Wok noen få minutter til. Tilsett så vårløken og anananase til slutt sammen med sausen. Kok opp 2 minutter og server med fullkornris eller fullkornsnudler.

Kjekt å vite:
Det anbefales at alle bør spise minst 5 porsjoner tilsvarende minst 500 gram grønnsaker, frukt og bær hver dag. De fleste av oss, 80-90 prosent, spiser mindre enn de anbefalte fem porsjonene med grønnsaker, frukt og bær. Inkluder frukt og grønt i alle dagens måltider og du er sikker på at du får i deg det du skal 🙂

Tips:
Frukt er veldig godt i wok, prøv epler, mango, melon, banan eller søt ananas slik som benyttet i denne oppskriften. Fersk grovhakket koriander er også veldig godt i wok!

Velbekomme!

Grønn purésuppe!

Legg igjen en kommentar

GrønngrønnsaksuppeDet som er så gøy med purésupper er at du kan ha i nesten hva som helst av grønnsaker, og det blir like godt hver gang! Det er i allefall min erfaring 😉 Denne suppen ble også veldig god. Jeg målte opp det som jeg hadde liggende og nå vil jeg dele oppskriften med dere. Perfekt mat nå i disse kalde og vindfulle tider. Her til ca 4 personer.

Finn frem:

  • ca 100 g blomkål
  • ca 100 g brokkoli
  • 1 løk
  • 2 fedd hvitløk
  • 1/3 squash
  • 1/2 flaskegresskar
  • ca 100 g sellerirot
  • ca 150 g grønne frosne erter
  • 1 liter vann
  • ca 2 dl fløte
  • ca 2 dl melk
  • grønn pesto
  • kesam
  • 4 ss god olivenolje
  • 2 ss stekeolje
  • Eventuelt litt gresskarkjerner som pynt
  • salt og pepper
  • 1-2 båter sitron (saften)

Fremgangsmåte:
Start med å vaske grønnsakene godt! Gresskar, løk, hvitløk og sellerirot skrelles i tillegg. Kutt alt i i grove terninger. Varm opp 2 ss stekeolje. Stek løk og hvitløk blankt, noen minutter. Tilsett så resten av ingrediensene (utenom grønne erter, pesto, kesam og olivenolje). Kok opp og la gryten småkoke i ca 25-30 min (til grønnsakene er møre). Tilsett så de grønne ertene og kok i noen minutter til. Kjør så suppen med stavmikser eller på blender. (Bruker du blender må du passe på at blenderen du har tåler varme. Jeg ville ha kjølt ned suppen litt før jeg brukte blenderen, samt kun hatt litt suppe i om gangen). Det er mulig at suppen tykner en del etter du har kjørt den glatt. Spe i så fall ut med litt mer vann eller melk. Smak til med salt, pepper og sitronsaft. Fordel suppen i suppeskåler og ha litt pesto og kesam i midten, og 1 ss god olivenolje fordels rundt på hver tallerkenen. Kvern over litt sort pepper og dryss på med litt gresskarfrø. Serveres med fersk grovbrød!

Kjekt å vite:
Helsedirektoratet anbefaler å spise minst fem porsjoner grønnsaker, frukt og bær hver dag. Grønnsaker, frukt og bær er viktige kilder til blant annet vitamin C og E, folat og fiber. Det er en klar sammenheng mellom inntaket av grønnsaker, frukt og bær og redusert risiko for hjerte- og karsykdommer og flere vanlige kreftformer.

Tips:
Frukt og grønt, spesielt det som importeres fra utlandet, kan inneholde bakterier og virus som gir oppkast og diaré. Du bør derfor alltid skylle frukt, grønnsaker, salat, spirer og krydderurter før du spiser det.

Velbekomme!

Kylling fajitas!

1 svar

KyllingfajitasKylling fajitas er en sunn, lett og kjempe god rett som passer utmerket til helgen. Perfekt rett å servere hvis du får gjester 🙂 Er du glad i masse smaker så vil du digge denne retten. De aller fleste liker denne retten. Vil du bruke biff i stedenfor kylling så kan du se på denne oppskriften. Her til ca 3 personer. 

Finn frem:

  • 2 kyllingfileter
  • 0,4 dl soyasaus (gjerne den med mindre salt i)
  • 3 fedd hvitløk
  • 2 stk rød chili med frø
  • 1,5 ss grovkvernet sort pepper
  • 1 ts sukker
  • 1 stk lime (kun saften)
  • 2 ss stekeolje
  • rød paprika
  • 1/2 squash
  • 1 stk løk
  • 1 bunt fersk koriander
  • salt
  • Hjemmelaget salsa
  • Hjemmelaget guacamole
  • kesam
  • fullkorn tortilla lefser

Fremgangsmåte:
Start med å skjære kyllingfiletene i strimler. Finhakk hvitløk og chili. Putt alt i en bolle sammen med soyasaus, limejuice, sukker og nykvernet sort pepper. La kyllingen marinere natten over, eller noen timer på benken i romtermperatur før du steker den. Kutt paprika, squash og løk i strimler og grovhakk koriander. Lag salsa som beskrevet her og guacamole som beskrevet her.

Når kyllingen har marinert seg godt så stekes den på middels-høy varme med olje, i to omganger. Ha den steke kyllingen over på en tallerken mens du steker grønnsakene. Paprika og squash stekes i noen minutter før du tilsetter løken. Det hele trenger bare få minutter. Grønnsakene skal være litt sprø, så ikke stek for mye! Tilsett den stekte kyllingen i grønnsaksblandingen og varm det hele opp! Smak til med salt og dryss over koriander til slutt. Lefsene lunes i ovnen som anvist på pakken rett før servering. Server med salsa, guacamole og kesam! Servere gjerne kyllingblandingen som den er i stekepannen.

Kjekt å vite:
Dette er en sunn og mager rett som kan spises med god sammvittighet. Den inneholder fullkorn fra lefsene, vitaminer og mineraler fra grønnsakene. Gode fettsyrer fra avokadoen og oljen, samt fullverdige proteiner fra kyllingen. Retten inneholder lite fett, og fettet som brukes er av det sunne fettet (umettet fett). Kjekt å vite 🙂

Tips:
Det brukes brent hel sort pepper i denne retten. Slik gjør du: Varm opp en stekepanne på høy varme. Ha i sort hel pepper og tørrstek. Når pepperkornene begynner å hoppe rundt i pannen og det ryker litt fra dem så er de ferdige. Avkjøl på en tallerken eller lignende. Bruk så morter for å knuse kornene. Du vil oppleve en helt annen peppersmak enn det du er vandt til! Ved å varmebehande pepperkornene på denne måten får du ut all den gode aromaen! Fantastisk!

Velbekomme!

Middelhavsgrønnsaker!

Legg igjen en kommentar

Middelhavsgrønnsaker
Her er en herlig grønnsaksrett som kan spises som den er eller serveres ved siden av fisk, kylling eller kjøtt. Squash «spaghetti» er en stilig og annerledes måte å servere squash på! Prøv du også 🙂

Finn frem:

  • 1 stk squash
  • 1/3 rød paprika
  • 2 stk sjalottløk
  • 2-3 fedd hvitløk
  • 2 stk vårløk
  • 10 stk oliven. Kalamatra
  • 2 ss olivenolje av god kvalitet
  • 1,5 ss hvitvinseddik
  • salt og pepper
  • 2-3 ss reven parmesan
  • 1 stk tomat
  • 6-7 stk basilikumblader

Fremgangsmåte:
Vask grønnsakene. Skrell hvitløk og sjalottløk. Hold alle grønnsakene separat på en tallerken, da de skal tilsettes på ulike tidpunkter under tilberedningen. Finhakk hvitløken og kutt sjalottløken i tynne skiver. Del tomaten i fire og skrap deretter ut innmaten. Kutt tomaten i strimler. Vårløken kuttes i skråkutt. Paprikaen kuttes også i strimler. Fjern steinene i olivenene og del dem i to, eller grovhakk dem. Parmesan raspes på rivjern eller spesialjern. Squash strimles på langsiden på mandolin (unngå å bruke den helt innerste delen med frøene. Har du ikke mandolin hjemme så kan du kutte tynne skiver først på langsiden, og deretter kutte i så tynne strimler som mulig med kniv.

Varm opp en stekepanne på medium varme. Bruk 2 ss olje og surr hvitløken og sjalottløken noen sekunder før du tilsetter squash spaghettien, vårløk, paprika og oliven. Surr videre på medium varme til squashen begynner å synke litt (et lite minutt). Tilsett så basilikum blader, hvitvinseddik, salt og pepper. Rør godt og smak til! Legg pent opp på to tallerkener og server!

Kjekt å vite:
Helsedirektoratet anbefaler oss å spise mer frukt og grønt. Det anbefales å variere mellom ulike typer med forskjellig farger. Tomater, løk, purre og hvitløk blir særlig fremhevet!

Tips:
Er du ikke en eier av mandolin (kjøkkenredskap) så vil jeg anbefale å gå til innkjøp av en. Den japanske mandolinen som heter Tellier er absolutt den beste, synes jeg. Gastronaut selger slike mandoliner. Se her for for mer informasjon og bilde.

Velbekomme!

 

Kyllingsalat med druer og squash!

Legg igjen en kommentar

kyllingogsquasj
Hvis du ikke har prøvd druer i kyllingsalat før så må du prøve det en gang. Fantastisk friskt og godt 🙂 Også så enkelt. Denne retten passer perfekt til lunsj eller middag. Her har jeg faktisk bare brukt rester av kyllingen fra dagen før. Genial måte å bli kvitt rester på. Her til 2 personer.

Finn frem:

  • 2 stk kyllingfileter
  • 1 ts fersk eller tørket basilikum
  • 2-3 gode never med grønn salat (lollo rosso, hjertesalat eller annen type)
  • 1/2 stk squash
  • ca 50-60 druer, 25-30 stk på hver tallerken
  • 1 stk moden avokado
  • 4 ss fetaost i terninger
  • 1/2 sitron
  • 3-4 ss god kaldpresset olivenolje
  • 2 ss reven parmesan
  • salt og pepper

Fremgangsmåte:
Finhakk fersk basilikum (eller bruk tørket). Stek kyllingfiletene og ha på basilikum, salt og pepper. Stek først på stek varme i stekepanne på hver side til de har fått fin farge. Stek deretter videre i forvarmet ovn på 180 grader i ca 10 min. Vask salaten og tromle den tørr med en salatslynge (alternativt kan du tørke den tørr i et kjøkkenhåndkle). Del squashen i terninger og stek i 1-2 ss god olivenolje på medium varme. Ha på salt og pepper og sett til sides. Del avokadoen i terninger og press over litt av sitronen, salt og pepper. Vask druene. Parmesanen rives på rivjern.

Ha salatbladene i en bolle og bland inn resten av oljen, sitronsaften, salt og pepper. Bland godt men forsiktig! Salatblader må behandles med kjærlighet da de fort faller sammen<3. Legg salatbladene og resten av ingrediensene pent på to tallerkener. Kutt tynne skiver av kyllingen og legg dem på toppen av salaten. Dryss parmesan over kyllingen. Server gjerne litt grovt brød til.

Kjekt å vite:
Helsedirektoratets nøkkelråd om kjøtt er: Velg magert kjøtt og magre kjøttprodukter, og begrens mengden rødt kjøtt og bearbeidede produkter av rødt kjøtt til 500 gram i uken. Rødt kjøtt er kjøtt fra svin, storfe, sau og geit, og kjøtt fra fjørfe regnes som hvitt kjøtt.

Tips:
Bytt gjerne ut fetaost med fersk mozzarella ost, eller annen god ost.

Anbefaler å gå til innkjøp av en salatslynge hvis du ikke har det fra før. Ikea sin er kjempe god, og koster nesten ingenting.

Velbekomme!

Middelhavstorsk med squash «spaghetti»

Legg igjen en kommentar

Middelhavstorsk
Ja, nå har jeg gått rundt og tenkt lenge på at jeg skulle lage en rett bestående av fisk og squash. Jeg kom nemlig over et bilde på Instagram der noen hadde laget spaghetti av squash. Hørtes ikke dette tøft ut eller hva?! Jeg tror og mener at jeg ikke er ene og alene om å synes at dette er litt stilig. Eller er jeg kanskje bare litt matnerd?! 😉 Uansett, her er mat til to personer.

Finn frem:

  • 2 stk torskefileter
  • 1 stk squash
  • 1/3 rød paprika
  • 2 stk sjalottløk
  • 2-3 fedd hvitløk
  • 2 stk vårløk
  • 10 stk oliven. kalamatra
  • 4 ss olivenolje av god kvalitet
  • 1,5 ss hvitvinseddik
  • salt og pepper
  • 2-3 ss reven parmesan
  • 1 stk tomat
  • 6-7 stk basilikumblader

Fremgangsmåte:
Varm opp en panne og tilsett 2 ss olje og deretter fisken. Har torsken skinn på så steker du den først på skinnsiden, på medium varme. Snu torsken når du ser at kjøttet begynner å bli stekt igjennom. Stek så videre bare noen minutter på andre siden og sett til sides. Fjern skinnet med en gaffel. Ha på salt og pepper! Hold fisken lun i ovnen på 70 grader frem til du har laget resten. Eventuelt koordiner slik at alt blir ferdig samtidig!

Vask grønnsakene. Skrell hvitløk og sjalottløk. Hold alle grønnsakene separat på en tallerken, da de skal tilsettes på ulike tidpunkter under tilberedningen. Finhakk hvitløken og kutt sjalottløken i tynne skiver. Del tomaten i fire og skrap deretter ut innmaten. Kutt tomaten i strimler. Vårløken kuttes i skråkutt. Paprikaen kuttes også i strimler. Fjern steinene i olivenene og del dem i to, eller grovhakk dem. Parmesan raspes på rivjern eller spesialjern. Squash strimles på langsiden på mandolin (unngå å bruke den helt innerste delen med frøene. Har du ikke mandolin hjemme så kan du kutte tynne skiver først på langsiden, og deretter kutte i så tynne strimler som mulig med kniv.

Varm nå opp en stekepanne på medium varme. Bruk 2 ss olje og surr hvitløken og sjalottløken noen sekunder før du tilsetter squash spaghettien, vårløk, paprika og oliven. Surr videre på medium varme til squashen begynner å synke litt (noen få minutter kun). Tilsett så basilikum blader, hvitvinseddik, salt og pepper. Rør godt og smak til! Legg pent opp på to tallerkener og server!

Kjekt å vite:
Fisk er en god kilde for protein, selen og jod. Fet fisk og tran er de viktigste kildene for omega-3-fettsyrer og vitamin D. Det anbefales å spise fisk 2-3 ganger i uken. Helsedirektoratet anbefaler oss også å spise mer frukt og grønt. Det anbefales å variere mellom ulike typer med forskjellig farger. Tomater, løk, purre og hvitløk blir særlig fremhevet!

Denne retten får toppscore hos helsedirektoratet 🙂

Tips:
Er du ikke en eier av mandolin (kjøkkenredskap) så vil jeg anbefale å gå til innkjøp av en. Den japanske mandolinen som heter Tellier er absolutt den beste, synes jeg. Gastronaut selger slike mandoliner. Se her for for mer informasjon og bilde.

Velbekomme!