Kategoriarkiv: Ernæring

Protein

Legg igjen en kommentar

Hva er protein?
Alle levende organismer er avhengig av protein. Proteiner er store molekyler som er bygget opp av ulike aminosyrer. Disse aminosyrene er nødvendig for all oppbygging av nye celler under vekst, og alle cellene i kroppen vedlikeholdes ved at ”byggematerialet” stadig vekk fornyes. En skiller mellom animalske og vegetabilske proteiner. De animalske proteinene inneholder alle de nødvendige aminosyrene (fullverdig protein), mens ved de vegetabilske proteinene må en kombinere de ulike matvarene for å få fullverdig protein. Anbefalingene for protein til en person med normalt aktivitetsnivå er 0,8-1.0 g per kilo kroppsvekt. Det tilsvarer mellom 10 og 20 prosent av kalori inntaket per dag.

Eksempler på matvarer som inneholder protein
Rødt og hvitt kjøtt, fisk, egg og melkeprodukter finner en fullverdig protein (matvarer som inneholder alle de nødvendige aminosyrene). Vegetabilsk protein kan for eksempel være ulike kornslag (mais, ris, korn), belgfrukter (erter, bønner, linser) og nøtter. Hvis en for eksempel blander ris og bønner får en fullverdig protein.

Fett

Legg igjen en kommentar

Hva er fett?  
Fett er den mest konsentrerte energikilden i maten vår. En skiller mellom mettet fett og umettet fett.  En anbefaler å spise mindre av det mettede fettet (usunne fettet) og mer av det umettede fettet (det sunne fettet). Det anbefales at kostens totale fettinnhold bør bidra med 25-35 energiprosent. Innholdet av mettet fett bør begrenses til ca. 10 energiprosent. Transfett bør imidlertid ikke overstige 1 energiprosent.

Fettet har mange funksjoner:
Fett bidrar med energi og er vårt viktigste energilager i kroppen.
Fettvevet i huden isolerer, og fettet rundt indre organer beskytter mot støt.
Fett inngår i alle membraner og cellestrukturer.
Det tilfører livsnødvendige fettsyrer og bærer med seg fettløselige vitaminer.
Fett bærer også smak- og aromastoffer og gir maten konsistens.

Velg karbonadedeig istedet for kjøttdeig. Bruk rent kjøtt fremfor bearbeidet kjøtt. Lag karbonadene selv av karbonadedeig istedet for å kjøpe ferdig. Det er omkring 12 g fett per 100 g i ferdige karbonader, mens karbonadedeig har 6 % fett.

Eksempler på matvarer som inneholder umettet fett:
Avokado, nøtter, oljer, linfrø, fet fisk (som for eksempel laks, ørret, sild) og mayones.

Eksempler på matvarer som inneholder mettet fett:
Melk og melkeprodukter og kjøtt. (Også kokosfett, selv om dette er vegetabilsk).

De største kildene til mettet fett i vårt kosthold er melkeprodukter og kjøttprodukter. Det vil si at du bør velge magert av disse matvaregruppene. Bruk for eksempel rent kjøtt fremfor bearbeidet kjøtt. Eller når du velger bearbeidet kjøtt- så velg karbonadedeig, kylling- eller svinekjøttdeig. Bruk mager melk (gjerne ekstra lett) og magre oster (feks lett gulost fra Synnøve Finden) og kesam og matyoghurt eller matfløte i matlagingen (i alle fall til hverdags).

Karbohydrater

Legg igjen en kommentar

Hva er karbohydrat?
Karbohydrat er den største og viktigste energikilden for størstedelen av jordens befolkning. Karbohydrat er en felles betegnelse for en stor gruppe stoffer. Hovedoppgaven til karbohydrater er å gi oss energi. Denne energien brukes både av hjernen og musklene (blant annet), og er nødvendig for at begge deler skal fungere optimalt.

Karbohydrater kan inndeles i “raske” og “langsomme”. Det som skiller de “raske” karbohydratene fra de “langsomme” er hvor raskt glukosenivået i blodet, altså blodsukkeret, stiger etter et måltid. Sukkerholdige varer som brus og godterier, rosiner, loff og lyse brødtyper inneholder en høy andel “raske” karbohydrater. Hovedkilden for karbohydrater i det daglige kostholdet bør være langsomme karbohydrater som også inneholder vitaminer, mineralstoffer, proteiner, fett og kostfiber. For eksempel brød, gryn, frokostblandinger og retter av mel, fullkornsris og fullkornspasta, rotfrukter og grønnsaker. Matvarer med ”langsomme” karbohydrater inneholder en del kostfiber. Kostfiber fungerer som en rensemekanisme for tarmen, derfor anbefales det at en spiser mellom 70-90 g fullkornsprodukter hver dag. Anbefalingene for karbohydrater i en helhet er på 55-60 % av den totale energien i kosten.

Eksempler på matvarer som inneholder karbohydrater:
Frukt, grønnsaker, mel, pasta (fullkorn og vanlig), brød, bær, poteter, sukker og honning.