Stikkordarkiv: Spinat

Spinatpesto!

Legg igjen en kommentar

spinatpesto
Spinatpesto er sunt, lett og kjempe godt 🙂 Vi prøver å ha en kjøttfri dag i uken. Spinatpesto eller pesto generelt er perfekt å blande inn i for eksempel pasta. I forrige uke laget jeg spaghetti med spinatpesto, kokt brokkoli, grønne erter, grønne oliven og reven parmesan. En grønn og sunn fortreffelse 🙂 

Finn frem:

  • 150-200 g bladspinat
  • 1-2 fedd hvitløk
  • 1/2 lime
  • ca 30 gram reven parmesan
  • ca 40 g solsikkefrø
  • ca 1/2-1/3 dl nøytral olje (solsikke, raps eller mild olivenolje)
  • salt og pepper

Fremgangsmåte:
Kjør alt på food prosesser, stavmikser eller blender. Smak til og juster på tykkelsen. Spe med enten mer solsikkefrø eller mer olje alt ettersom hvordan du liker det. Smak til med salt og pepper!

Kjekt å vite:
Spinat er en god kilde til folat, vitamin K og vitamin A (i form av karotenoider). Den er også en kilde til riboflavin, vitamin C, kalsium, jern og en rekke antioksidanter og fytokjemikalier.

Vitamin A er viktig for synet, huden og fosterutvikling. Karotenoidene er antioksidanter som beskytter kroppen mot skadelige frie radikaler. Vitamin C fungerer også som en antioksidant i kroppen. I tillegg er vitamin C nødvendig for å danne bindevev i hud, sener og bein, det styrker immunforsvaret og fremmer opptaket av jern fra maten. Vitamin K er en koaguleringsfaktor som sørger for at blodet levrer seg dersom vi får en blødning. B-vitaminet riboflavin spiller en viktig rolle i omsetningen av de energigivende næringsstoffene fett, protein og karbohydrater. Folat er blant annet viktig for celledeling i kroppen. Det anbefales at gravide tar tilskudd av folat for å redusere sjansen for å få ryggmargsbrokk (nevralrørsdefekt). Kalsium er nødvendig for et sterkt skjelett og for muskelsammentrekning. Jern er en del av hemoglobinet i de røde blodcellene og sørger for at oksygen kan fraktes fra lungene til alle kroppens celler. Fytokjemikalier er en fellesbetegnelse på helsebringende plantestoffer

Tips:
Har du friske urter så tilsett litt av det også i pestoen. Ruccula smaker også kjempe godt i! Spinatpesto kan også brukes  til så mangt. Ha for eksempel på brødskiven, i salaten, som tilbehør til fisk/kjøtt/kylling eller i suppen 🙂

Velbekomme!

Torsk med kålrotstaver!

Legg igjen en kommentar

torskmedbaconrundt
Torsk smaker kjempe godt med litt bacon og masse gode grønnsaker. Noen vil kanskje si at bacon ikke er sunt, og det stemmer, men så lenge en bare bruker litt og av og til så går det fint. Det er hvis en overdriver enkelte matvarer at det ikke blir sunt. Her til 2 personer.

Finn frem:

  • 2 stk torskefileter
  • 2 skiver bacon
  • 2 dl grønne frosne erter
  • ca 1/3 brokkoli (medium størrelse)
  • 2 gode håndfuller spinat
  • 1/2 sitron
  • 1/2 dl soyasaus
  • ca 1,5 ss smør
  • 1 stk kålrot, ikke den minste eller den største 😉
  • salt og pepper
  • 2 fedd hvitløk
  • 1 ss olje, raps eller solsikke

Fremgangsmåte:
Sett ovnen på 180 grader. Skrell og kutt kålrot i passe tykke staver (pommes frites størrelse) og ha i langpanne sammen med finhakket hvitløk, 1 ss olje, salt og pepper. Bland godt og stek kålroten i ovnen i ca 35-40 min. I mellomtiden fjernes eventuelt skinn og bein fra torsken, og en skive bacon rulles rundt hvert fiskestykke. Varm opp en stekepanne og stek fisken i halvparten av smøret i noen minutter på hver side inntil baconet har fått fin farge. Stek torsken videre i ovnen sammen med kålroten de 5-10 siste minuttene av steketiden. Vask og tørk spinaten. Skyll brokkolien og kutt den i små biter. Også grønnsakene stekes noen få minutter. Bruk resten av smøret. Start med brokkolien, også ertene før du tilslutt har i spinaten. Press over sitronsaft og smak til med salt og pepper. Anrett torsk og grønnsaker pent opp på to tallerkener. De grønne grønnsakene i bunnen, fisken på toppen og for eksempel kålrotstavene i et eget glass/beger. Soyasausen helles over rett før servering. Bon apetitt!

Kjekt å vite:
Kålrot kalles også for nordens appelsin på grunn av det høye vitamin C-innholdet. Denne gule roten var særlig viktig før i tiden da den var en av de få kildene vi hadde til vitamin C gjennom vinteren. Spis med god samvittighet 😀

Jeg brukte smør i denne retten fordi jeg synes det passer bedre smaksmessig enn margarin. Det er ikke usunt å bruke litt smør til matlagingen, men bruker du masse så bør du vurdere å kutte ned på forbruket. Smør kan også erstattes med margarin hvis du heller ønsker det. Margarin inneholder mer av det sunne fettet (umette fett), men husk at både smør og margarin er den største kilden til kalorier i kosten! En spiseskje smør/margarin inneholder ca 120 kalorier! (næringsberegnet med SomeBody.no)

Tips:
Denne retten egner seg like godt til hverdagsmat som til finere selskap. Ristede pinjekjerner og ferske urter smaker også godt til denne retten 🙂

Velbekomme!

Smoothie på grønt vis!

Legg igjen en kommentar

Grønnsmoothie
Kunne det friste med en iskald og litt annerledes smoothie i disse sommertider? Her har jeg benyttet råvarer som jeg også bruker en del av ellers i hverdagen. Det er bare å prøve seg frem! Her er smoothie til ca 2-3 glass. God sommer!

Finn frem:

  • 1 god håndfull spinat
  • ca 2-3 dl isbiter
  • 2-3 dl god eplejuice (juster etter smak og tykkelse)
  • 1 stk moden avokado
  • saften av 1/2 sitron
  • ca 100 g brokkoli med stilk
  • 1 stor ss hakket ingefær

Fremgangsmåte:
Vask spinaten og brokkolien i kaldt vann. Skrell ingefær og grovhakk den. Fjern stein og skall på avokadoen. Ha alle ingrediensene i blenderen og kjør til fin konsistens. Juster med mer eller mindre eplejuice (start med 2 dl og ha i eventuelt mer etterhvert. Vi er alle forskjellige og liker forskjellig). Ferdig! Lettere blir det ikke 🙂

Kjekt å vite:
Brokkoli er supermat! Den er en god kilde til både jern, kostfiber, C-vitamin, antioksidanter, K-vitamin og B-vitaminet folat. Brokkoli kan benyttes både kokt og rå. Greit å vite er at når du koker brokkolien så halverer det C-vitamin innholdet, men ikke det totale antioksidantinnholdet, det stiger nemlig betraktelig!

Jern er blant annet viktig for oksygentilførselen vår. Vitamin C som også er en antioksidant beskytter kroppen mot frie radikaler. Det betyr at den beskytter kroppen fra å skade celler, protein, arvestoff og annet vev. Kostfiber er bra for fordøyelsen ved at det gir tarmene noe å jobbe med og sørger for god tarmhelse. Vitamin K som er en koaguleringsfaktor sørger for at blodet levrer seg når en for eksempel har fått seg et kutt. Folat er viktig for hjertehelsen og produksjon av nye røde blodlegemer, men også for forebyggelse av ryggmargsbrokk hos fostre. Kvinner som planlegger graviditet, er gravide eller ammer, bør derfor være nøye på å få i seg de anbefalte mengdene.

Tips:
Har du fersk mynte tilgjengelig? Prøv med noen myntebalder også i! Det gjør smoothien enda friskere 🙂

Har du en liten blender er det nok lurt å kjøre smoothien i to omganger. Det er fort gjort å øse på for mye og da blir det smoothie på hele kjøkkenet…. Det er ikke alltid like hyggelig 🙂

Velbekomme!

 

Quinoa salat

Legg igjen en kommentar

Quinoasalat
Før vi vet ordet av det er grillsesongen i gang 🙂 Lag denne oppskriften som tilbehør til grillmaten for eksempel. Her til 2-3 porsjoner.

Finn frem:

  • 2 dl quinoa
  • 4 dl vann
  • 3 vårløk
  • 3 ss gresskarkjerner
  • 1-2 fedd hvitløk
  • 1 avokado
  • 2-3 ss hakket fersk korander eller persille
  • 2-3 gode hender med bladspinat
  • 1/2 sitron
  • 2 ss olivenolje
  • salt og pepper

Fremgangsmåte:
Vask quionoaen godt under kaldt rennede vann med hjelp av en sil. Finn frem en gryte og tilsett kornene sammen med vann og litt salt (ev litt buljong for å få mer smak). Kok i ca 10 min. Avkjøl quinoaen før du blander den med resten. Mens dette koker finhakker du hvitløk, vårløk og korander/persille. Vask bladsalaten. Kutt avokadoen i terninger eller skiver. press litt sitron over avokaden med en gang du har kuttet den for å forhindre oksidering (at den blir brun). Smak til!

Kjekt å vite:
Quinoa inneholder blant annet dobbelt så mye protein som ris og er en god kilde til fosfor, jern, magnesium, vitamin A, E og B. Quinoa er dessuten glutenfritt og kan nytes av alle som har glutenintoleranse.

I denne salaten får du i deg gode fettsyrer fra gresskarfrøene, olivenoljen, quinoaen og avokadoen! Spis med god samvittighet:-)

Tips:
Quinoa kan kjøpes på helsekost. Det finnes både røde, sorte og hvite korn. Den hvite vaianten er den mest vanligste.

Bruker du mye salat hjemme så vil jeg anbefale deg å handle inn en salatsynge. Etter du har vasket salaten tromler den tørr i en salatslyngen! Genialt! Du kan få tak i dette hvor som helst, men jeg kan anbefale IKEA sin. Den funker kjempe fint:-)

Velbekomme!

Sommersalat!

Legg igjen en kommentar

Sommersalat
Sommeren nærmer seg med stormskritt, og da smaker det herlig med en sunn og god salat! Prøv kyllingsalat med quinoa! Her til 2 porsjoner.

Finn frem:

  • 2 kyllingfileter
  • 1 dl quinoa
  • 2-3 dl vann
  • 2 stk vårløk
  • 5 stk cherrytomat
  • 4-5 ss marinert fetaost i terninger
  • ca 1/3 pk sukkererter
  • 4 ss reven parmesan
  • 2 gode hender bladspinat
  • 2 stk vårløk
  • 2 ss grovhakket fersk koriander
  • 1/2 stk sitron
  • 2 ss olivenolje
  • 2 ss stekeolje (raps, solsikke eller soya olje)
  • salt og pepper
  • Ev. litt stekt bacon

Fremgangsmåte:
Vask quinoa frøene godt i kaldt vann ved hjelp av en sil. Ha kornene i en gryte og tilsett 2-3 dl vann + en klype salt (1 del quinoa + 2 deler vann). Småkok i ca 10 min. Kjøl ned ved å legge kornene utover en tallerken. Finn nå frem en stekepanne og ha i stekeoljen. Stek kyllingbrystene og ha på godt med pepper, samt litt salt. Sett til sides. Har du litt bacon også kuttes denne i små biter og settes til side.

Vask sukkerertene og tomatene. Kutt disse i to på langs. Vask og kutt vårløken på skrått. Ha nå bladsalaten og quiona blandingen i en bolle. Tilsett saft av 1/2 sitron, olivenoljen og salt og pepper. Bland godt (men forsiktig) salaten med hendene. Kutt kyllingfiletene i tynne skiver på langs. Dander opp quinoa og bladspinaten på en stor tallerken og ha på resten av ingrediensene. Server gjerne denne salaten med litt hvitløksbrød!

Kjekt å vite:
I Andesfjellene har indianerne dyrket quinoa i over 5000 år, og quinoa er blitt kalt både ”moder korn” og ”superkorn” fordi det er så næringsrikt. Det inneholder blant annet dobbelt så mye protein som ris. Det er også en god kilde til fosfor, jern, magnesium, vitamin A, E og B. Quinoa inneholder dessuten mer sunt fett og kalsium enn de fleste andre korn. Quinoa er fra naturens side helt glutenfri og kan derfor trygt brukes også av deg som har glutenintoleranse.

Tips:
Du kan spise kokt quinoa som næringsrik grøt til frokost (dryss over kanel, litt hakkede nøtter og noen rosiner for eksempel) – eller du kan blande den sammen med ris, pasta, grønnsaker, nøtter eller andre frø. Kokt quinoa er også velegnet i supper. Quinoa kan kjøpes på helsekost butikk.

Velbekomme!

Grønn juice!

Legg igjen en kommentar

464900_365622246794931_98636052_oHva med en liten grønn forfriskning en dag? Perfekt mellommåltid. Eller til frokost en helg da en ofte har litt mer tid da!

Finn frem:

  • 30-40 g spinatblader
  • 170 g brokkoli, med stilk
  • 4 gønne epler (granny smith)
  • 170 g agurk
  • ca 45 g fersk ingefær
  • 1/4 sitron, med skall og alt

Fremgangsmåte:
Finn frem juicemaskinen. Vask alle ingrediensene godt i kaldt vann. Kjør igjennom maskinen. Server! Her er det ikke selve juicelagingen som tar tid, men oppvasken etterpå. Men det går lett unna… så det er ingen unskyldning. Sett i gang!

Kjekt å vite:
Ved sår hals kan en for eksempel skære opp ingefær i skiver, og ha i te,  juice eller smoothie. Ingefær hevdes også å hjelpe mot kvalme, reisesyke og svangerskapssmerter.

Grønne grønnsaker inneholder en del jern (blandt annet). C-vitamin er med og øker opptaket av jern (her sitronen). Som en huske regel kan en alltid presse over litt sitron/lime på grønne grønnsaker. Det frisker opp retten, samt hjelper jernet å bli tatt opp i tarmen.

Tips:
Du kan lage juice av hva som helst. Jeg bruker som regel bare av det jeg har liggende i kjøleskapet. Nå hadde jeg ikke veldig mye spinat liggende, så hadde jeg hatt mer ville jeg tilsatt litt mer i juicen for å få en enda friskere farge.

Hjemmelaget juice er en fin måte å få i seg frukt og grønnsaker på. Har du barn, så lag et morsomt navn på juicen og server! Tipper de hadde blitt rimelig fornøyd hvis de hadde fått  servert denne juicen 🙂

Velbekomme!