Stikkordarkiv: Torsk

Torsk med kålrotstaver!

Legg igjen en kommentar

torskmedbaconrundt
Torsk smaker kjempe godt med litt bacon og masse gode grønnsaker. Noen vil kanskje si at bacon ikke er sunt, og det stemmer, men så lenge en bare bruker litt og av og til så går det fint. Det er hvis en overdriver enkelte matvarer at det ikke blir sunt. Her til 2 personer.

Finn frem:

  • 2 stk torskefileter
  • 2 skiver bacon
  • 2 dl grønne frosne erter
  • ca 1/3 brokkoli (medium størrelse)
  • 2 gode håndfuller spinat
  • 1/2 sitron
  • 1/2 dl soyasaus
  • ca 1,5 ss smør
  • 1 stk kålrot, ikke den minste eller den største 😉
  • salt og pepper
  • 2 fedd hvitløk
  • 1 ss olje, raps eller solsikke

Fremgangsmåte:
Sett ovnen på 180 grader. Skrell og kutt kålrot i passe tykke staver (pommes frites størrelse) og ha i langpanne sammen med finhakket hvitløk, 1 ss olje, salt og pepper. Bland godt og stek kålroten i ovnen i ca 35-40 min. I mellomtiden fjernes eventuelt skinn og bein fra torsken, og en skive bacon rulles rundt hvert fiskestykke. Varm opp en stekepanne og stek fisken i halvparten av smøret i noen minutter på hver side inntil baconet har fått fin farge. Stek torsken videre i ovnen sammen med kålroten de 5-10 siste minuttene av steketiden. Vask og tørk spinaten. Skyll brokkolien og kutt den i små biter. Også grønnsakene stekes noen få minutter. Bruk resten av smøret. Start med brokkolien, også ertene før du tilslutt har i spinaten. Press over sitronsaft og smak til med salt og pepper. Anrett torsk og grønnsaker pent opp på to tallerkener. De grønne grønnsakene i bunnen, fisken på toppen og for eksempel kålrotstavene i et eget glass/beger. Soyasausen helles over rett før servering. Bon apetitt!

Kjekt å vite:
Kålrot kalles også for nordens appelsin på grunn av det høye vitamin C-innholdet. Denne gule roten var særlig viktig før i tiden da den var en av de få kildene vi hadde til vitamin C gjennom vinteren. Spis med god samvittighet 😀

Jeg brukte smør i denne retten fordi jeg synes det passer bedre smaksmessig enn margarin. Det er ikke usunt å bruke litt smør til matlagingen, men bruker du masse så bør du vurdere å kutte ned på forbruket. Smør kan også erstattes med margarin hvis du heller ønsker det. Margarin inneholder mer av det sunne fettet (umette fett), men husk at både smør og margarin er den største kilden til kalorier i kosten! En spiseskje smør/margarin inneholder ca 120 kalorier! (næringsberegnet med SomeBody.no)

Tips:
Denne retten egner seg like godt til hverdagsmat som til finere selskap. Ristede pinjekjerner og ferske urter smaker også godt til denne retten 🙂

Velbekomme!

Middelhavstorsk med squash «spaghetti»

Legg igjen en kommentar

Middelhavstorsk
Ja, nå har jeg gått rundt og tenkt lenge på at jeg skulle lage en rett bestående av fisk og squash. Jeg kom nemlig over et bilde på Instagram der noen hadde laget spaghetti av squash. Hørtes ikke dette tøft ut eller hva?! Jeg tror og mener at jeg ikke er ene og alene om å synes at dette er litt stilig. Eller er jeg kanskje bare litt matnerd?! 😉 Uansett, her er mat til to personer.

Finn frem:

  • 2 stk torskefileter
  • 1 stk squash
  • 1/3 rød paprika
  • 2 stk sjalottløk
  • 2-3 fedd hvitløk
  • 2 stk vårløk
  • 10 stk oliven. kalamatra
  • 4 ss olivenolje av god kvalitet
  • 1,5 ss hvitvinseddik
  • salt og pepper
  • 2-3 ss reven parmesan
  • 1 stk tomat
  • 6-7 stk basilikumblader

Fremgangsmåte:
Varm opp en panne og tilsett 2 ss olje og deretter fisken. Har torsken skinn på så steker du den først på skinnsiden, på medium varme. Snu torsken når du ser at kjøttet begynner å bli stekt igjennom. Stek så videre bare noen minutter på andre siden og sett til sides. Fjern skinnet med en gaffel. Ha på salt og pepper! Hold fisken lun i ovnen på 70 grader frem til du har laget resten. Eventuelt koordiner slik at alt blir ferdig samtidig!

Vask grønnsakene. Skrell hvitløk og sjalottløk. Hold alle grønnsakene separat på en tallerken, da de skal tilsettes på ulike tidpunkter under tilberedningen. Finhakk hvitløken og kutt sjalottløken i tynne skiver. Del tomaten i fire og skrap deretter ut innmaten. Kutt tomaten i strimler. Vårløken kuttes i skråkutt. Paprikaen kuttes også i strimler. Fjern steinene i olivenene og del dem i to, eller grovhakk dem. Parmesan raspes på rivjern eller spesialjern. Squash strimles på langsiden på mandolin (unngå å bruke den helt innerste delen med frøene. Har du ikke mandolin hjemme så kan du kutte tynne skiver først på langsiden, og deretter kutte i så tynne strimler som mulig med kniv.

Varm nå opp en stekepanne på medium varme. Bruk 2 ss olje og surr hvitløken og sjalottløken noen sekunder før du tilsetter squash spaghettien, vårløk, paprika og oliven. Surr videre på medium varme til squashen begynner å synke litt (noen få minutter kun). Tilsett så basilikum blader, hvitvinseddik, salt og pepper. Rør godt og smak til! Legg pent opp på to tallerkener og server!

Kjekt å vite:
Fisk er en god kilde for protein, selen og jod. Fet fisk og tran er de viktigste kildene for omega-3-fettsyrer og vitamin D. Det anbefales å spise fisk 2-3 ganger i uken. Helsedirektoratet anbefaler oss også å spise mer frukt og grønt. Det anbefales å variere mellom ulike typer med forskjellig farger. Tomater, løk, purre og hvitløk blir særlig fremhevet!

Denne retten får toppscore hos helsedirektoratet 🙂

Tips:
Er du ikke en eier av mandolin (kjøkkenredskap) så vil jeg anbefale å gå til innkjøp av en. Den japanske mandolinen som heter Tellier er absolutt den beste, synes jeg. Gastronaut selger slike mandoliner. Se her for for mer informasjon og bilde.

Velbekomme!

Stekt torsk med byggrisotto

Legg igjen en kommentar

Torsk med byggrisotto
Er du like glad i fisk som meg? Her har jeg laget en risotto til torsken, bestående av byggryn istedenfor risottoris. Sunt, lett og smaksrikt 🙂 Prøv selv! Her til 2 personer.

Finn frem:

  • 2 stk torskefileter
  • 100 g byggryn
  • 1 vårløk
  • 1 sjalottløk
  • 2 fedd hvitløk
  • 1 dl hvitvin
  • 0,5 liter grønnsaksbuljong
  • 1/4 squasj
  • 3-4 sjampinjonger
  • 1 håndfull sukkererter
  • 1 ss gresskarfrø
  • 2 ss reven parmesan
  • blad fra 2 kvister fersk timian (alternativt 1/4 ts tørket timian)
  • salt og pepper
  • 2 ss olje
  • 1 ss margarin

Fremgangsmåte:
Start med å finhakke sjalottløk, hvitløk og vårløken (hold den hvite seperat fra den grønne delen på vårløken). Kutt sjampinjong, squasj og sukkererter smått. Finn frem en kaserolle og stek sjalottløk, hvitløk og den hvite delen på vårløken med 1 ss olje på middels varme ca 30 sekunder. Ha så i hvitvinen og kok ned til nesten tomt. Riv av bladene fra timian kvistene tilsett i gryten. Ha nå i byggryn og 2 dl av buljongen. Kok ned og rør til grynene nesten har absorbert all vesken. Hell så på 2 nye dl med buljong og gjør samme prosess. Tilslutt har du på siste rest av buljongen og lar dette trekke til på lavest temperatur. Ha i parmesan, salt og pepper. Smak til!! Stek nå sjampinjong i ca 1 ss olje, og når den er nesten ferdig tilsetter du squsjen og steker i 1 min til. Ha blandingen i risottoen.

Stek torsken på skinnsiden i panne med 1 ss margarin og 1 ss olje på middels varme i ca 5 min, og ca 2 min på andre siden (da skal den være gjennomstekt, men alt kommer ann på tykkelsen på torskestykkene, prøv deg frem). Ha på salt og pepper!

Tilslutt svisjer du sukkererter, gresskarfrø og vårløk noen få sekunder med bitte litt olje i en liten gryte. Dander opp risotto i bunnen på en tallerken, fisk på toppen der igjen og et dryss av sukkerert-blandingen over der igjen! En liten dasj med god oliven olje rundt på tallerken er prikken over ien! Pynt eventuelt med et par kvister med timian.

Kjekt å vite:
100 gram byggryn inneholder 70 kalorier mindre enn vanlig risottoris, i tillegg inneholder byggryn betraktelig mer fiberstoffer enn vanlig risottoris. Fiber er blant annet bra for fordøyelsen vår. God nok grunn til å spise litt mer bygg med andre ord 🙂

Tips:
Prøv også med annen type fisk eller skalldyr! Fersk spinat faller også på sin plass i denne retten hvis du er fan av det 🙂

Velbekomme!

Hjemmelagede fiskepinner

Legg igjen en kommentar

Panert-torsk
Hjemmelagede fiskepinner kan ikke sammenlignes med ferdigkjøpte. Lager du dine egne får du i deg 100 % ren fisk. Ferdig lagede fiskepinner inneholder nemlig ikke 100 % fisk, bare les på pakken neste gang du er i butikken! Hjemmelagede fiskepinner er lett å lage og smaker kjempe godt! Det eneste som tar litt tid i denne oppskriften er koking av røbetene og ovnsbaking av potetene, men med litt planlegging er ikke det noe problem. Her til 2 voksne posjoner.

Finn frem:

  • 2 torske fileter
  • 1 stor fersk røbete
  • 3 gulrøtter
  • 1/4 brokkoli
  • 3 store bakepoteter
  • 3 ss olje
  • 2 sitronbåter
  • 2 egg
  • 1 ss smør
  • 4-5 ss brødkrum (av grovt brød)
  • 1 god ss mel med litt salt
  • Salt og pepper

Fremgangsmåte:
Sett på rødbeten til kok. Denne kan gjerne kokes dagen før eller noen timer i forkant. Den trenger alt fra 1-1,5 time, alt etter som hvor tykk den er. Sett stekeovnen på 200 grader. Vask og kutt bakepotetene i båter og ha i ildfast form. Ha på salt og pepper, eventuelt noe annet godt krydder du har stående i skapet. Bland 1 ss olje i og stek til de har fått gyllen farge (ca 45 min). Brokkoli deles i passelige størrelser og gulroten kuttes i ønskelige størrelser. Kok først gulroten (ha bare litt vann i gryten) til den er nesten ferdig. Rett før du skal spise damper du brokkolien i samme gryte noen få minutter (ikke overkok/damp da den fort blir vassen). Sausen lager du ved å hardkoke ett egg, dele det opp i terninger og blande det med 1 ss smeltet smør.

Fiskepinner:
Torsken kuttes opp i passelige stykker (jeg delte en torskefilet i to på langs, men du kan gjerne dele den i 3 på langs for å få litt mindre stykker). Ha mel og litt salt i en skål (bland godt). Ha ett sammenvispet egg i en annen skål, og brødbrum i den siste skålen. Dypp først torsken i mel. Deretter i vispet egg (la det renne godt av seg før du dypper den i brødkrumet). Trykk brødkrumet godt inn i fisken, men pass på så du ikke får store klumper med brødkrum på! Stek fisken i 2 ss olje på begge sider (på medium varme) til den er gjennomstekt. Klem litt sitronsaft over fiskepinnene helt tilslutt.

Når alt er klart er det bare å nyte 🙂

Kjekt å vite:
Ved å steke fiskepinnene istedenfor å fritere dem så sparer en seg for inntak av mange overflødige kalorier. Stekte fiskepinner smaker også mye bedre fremfor friterte fiskepinner (som har en tendens til å bare smake olje). Prøv også med laks neste gang, det smaker også veldig godt i tillegg til at du får i deg sunne fettsyrer i samme slengen.

Tips:
Du lager ditt eget brødkrum ved å lufttørke grovt brød (delt opp i mindre biter) og kjøre det på food prosessor. Ha på tett glass og du har brødkrum en god stund fremover. Det er kjekt å ha hvis du vil lage desserter, hjemmelaget fiskegrateng eller andre godsaker. Godt mulig en kan kjøpe ferdig fullkorn brødkrum i butikken også.

Velbekomme!

Plukkfisk!

Legg igjen en kommentar

Plukkfisk
Mormor lager verdens beste plukkfisk, og det var hun som fikk meg til å like denne retten ekstra godt. Takk mormor! Min versjon derimot smaker også ganske godt, men er av en litt magrere versjon. Sunt, enkelt og godt. Her til ca 3-4 porsjoner.

Finn frem:

  • ca 450 g kokte melne poteter (for eksempel mandelpoteter)
  • 400 g torsk/sei (gjerne frossen variant)
  • ca 4,5 dl lettmelk
  • 1,5 ss meieri smør
  • 1 stk purrløk
  • 1/2 stk løk
  • 1-2 stk hvitløksfedd
  • salt og pepper
  • Mors flatbrød

Fremgngsmåte:
Skrell og kok potetene møre. Mos dem med en potetmoser og sett til sides. Kutt hvitløk, løk og purreløk smått (sett til sides den grønne delen av purreløken). Finn en kaserolle og stek løk, hvitløk, og den hvite delen av purreløken i smøret på middels temperatur. Når dette er blankt så has fisken (kuttet i grove terninger) og melken i. Kok opp og la det hele trekke til fisken er gjennomkokt. Rør godt om. Ha nå i melk- og fiskeblandingen i sammen med potetmosen. Rør i litt og litt om gangen. Når alt er blandet sammen, så smaker du til med salt og pepper. Hvor fast/løs du vil ha plukkfisken din kan du variere med ev mer eller mindre melk. 5 min før du serverer blander du i den grønne delen av purreløken. Da får du en fin og frisk farge på retten. Serveres med flatbrød.

Kjekt å vite:
Sammenligner en kokte poteter med vanlig ris og pasta så er poteter en bedre kilde til vitamin C, jern, kalium og magnesium. Poteter inneholder også mye mindre energi. For eksemel inneholder tre kokte poteter om lag 160 kcal, og for samme energimengde som i tre poteter (200 g) får man en porsjon kokt ris (130 g) eller drøyt en halv porsjon kokt spagetti (105 g). God grunn til å ikke velge bort den gode gameldagse kokte poteten 🙂

Naturris, fullkornspasta og kokt fullkorn av bygg og hvete inneholder derimot betydelig mer av en rekke næringsstoffer enn vanlig pasta og ris.

Tips:
Har du ekstra dårlig tid en dag og ikke rekker å skrelle poteter og koke dem? Da finnes det en pakke i frysedisken som heter Noras hjemmelaget potetmos! Dette er kun kokte, moste og frosne poteter i en pakke. 100 % helt naturlig med andre ord. Hell bare pakken i litt veske, kok opp og la det hele trekke noen minutter og du har ferdig potetmos. Greit å ha på lur i fryseboksen 😉 Den er også fin til å jevne supper eller andre gryteretter med.

Velbekomme!

Torskeburger!

Legg igjen en kommentar

Torskeburger
Spiser du fisk 2-3 ganger i uken? Det er det helsedirektoratet anbefaler. Står torskeburger  på menyen til uken kanskje? Du trenger bare en food prosesser til å lage burgerne! Sunn, god og lett hverdagsmat 🙂 Her til 2 porsjoner!

Finn frem:

  • *500 g fersk torskefilet
  • *1 egg
  • *1,5 dl lettmelk
  • *1 stor vårløk el 2 små
  • *1/4 rød paprika
  • *1 fedd hvitløk
  • *Salt og pepper
  • Nybakt grovt brød (jeg brukte gulrot og solsikkebrød fra Meny)
  • 2 hender med ruccula salat
  • 2 røde, modne tomater
  • 1 stk moden avokado
  • saft av 1/2 sitron
  • 1/2 liten rødløk
  • 2 ss gresskarfrø
  • 2 ss god olivenolje

Fremgangsmåte:
* Til farsen: Pass på at torsken, egg og melken har samme temperatur. Ikke at eggene er temperert og torsken kald, da kan farsen skille seg! Fjern bein og evt. skinn fra fisken. Kutt i grove stykker og ha i maskinen. Kjør noen omganger slik at torsken blir finhakket. Ha i salt (ca 1 ts). Kjør noen sekunder til på maskinen. Spe nå med egg og melk, langsomt (pass på at farsen ikke blir varm, da kan den også sprekke. Et tips er å ha noen isbiter i samme med firsken fra starten av). Ha nå farsen over i en liten bolle mens du hakker opp paprika i fine terninger og kutter hvitløk og vårløk smått. Ha dette i bollen sammen med pepper og bland godt med en tresleiv. Stek nå en liten prøvekake i stekepannen. Smak og det behøves mer salt. Hvsi ikke formes 6 stk burgere (frys de resterende 4 til en annen gang).

Vask ruccula og kutt avokado, rødløk og tomat i skiver. Press litt sitronsaft over avokadoen. Kutt opp 4 skiver med brød. Dander nå opp, gjerne med et grillspyd. Dryss over gresskarfrø, olivenolje og litt nykvernet pepper! Nå er det bare til å digge inn 😀

Kjekt å vite:
Torsk gir like god proteinkvalitet som i et stykke rent kjøtt. Med litt grovt brød og friske grønnsaker i tillegg så får du et super sunt måltid som bare smaker helt herlig! Det er ikke vanskelig å spise sunt!!

Tips:
Hvis du ønsker kan du ha litt laksebiter også i farsen. Gjør som beskrevet ovenfor, men kutt opp et stykke laks i små terninger og bland i! Da får du i deg fet fisk i tillegg = enda sunnere på grunn av de sunne fettsyrene som laksen inneholder!

Velbekomme!

Torsk med timian og hvitløk

9 svar

TorskHjemmelaget torskemiddag på menyen? Prøv denne herligheten! Torsk, rotstappe, hvitløk, timian og granateple er stikkord for denne retten. Ikke noe kompliserte greier- enkelt, sunt og veldig godt 🙂 Her til 2 personer.

Finn frem:

  • 2 torskestykker
  • 6 fedd hvitløk
  • ca 6-7 stilker fersk timian
  • 1/4 granateple
  • 3 poteter
  • ca 200 g kålrot
  • 2 stk gulrøtter
  • ca 1 dl melk
  • 3 ts smør
  • 1 ss olje
  • 2 ss soyasuas
  • 1 stk tomat
  • 1-2 sjalottløk
  • 0,75 dl vann
  • salt og pepper

Fremgangsmåte:
Stek torskestykkene i 1 ts smør og 1 ss olje. Varm stekepannen godt opp før du tilsetter smør og olje + fisken. Finn frem hvitløksfeddene og bruk knivbladet til å knuse dem litt (behold skrellet på). Kast disse + fersk timain i pannen med fisken. Brun fisken godt på den ene siden før du har den over i ildfast form (ta med alt i panna) og inn i ovnen (200 grader) i ca 10 min. Ikke kast hvitløksfeddene, disse smaker himmilsk!

Sett kålrot, poteter og gulrot til kok. Mos dem og tilsett melk og 1 ts smør, salt og pepper.

Saus: 1 ts smør smeltes i en liten gryte. Ha ringer av sjalottløk i og fres noen sekunder før du har i soyasaus, vann og terninger av tomat (ta ut innmaten før du hakker den opp i små terninger). Smak til med salt og pepper. Juster gjerne med mer soyasaus hvis du ønsker det. Kok opp og server!

Granateple drysses over retten helt til slutt.

Kjekt å vite:
Torsk er en god og mager fisk som innheolder mye protein, selen og jod. Helsedirektoratet anbefaler å spise fisk til middag to til tre ganger i uken. Samlet inntak bør tilsvare 300-450 gram ren fisk i uken, og minst 200 gram bør være fet fisk som laks, ørret, makrell eller sild.

Tips:
Bakte hvitløksfedd er noe av det beste jeg vet. Ha dem i panna (med skall på slik at de ikke brenner seg) når du steker fisk eller kjøtt. Bakes så videre i ovnen til de er gjennomstekt. Hvitløksfeddene avgir god smak til kjøttet eller fisken når du steker dem i panna, samt de smaker kjempe godt etterpå! Prøv du også 🙂

Velbekomme!