Kategoriarkiv: Vegetar

Syrlige agurkbelter!

Legg igjen en kommentar

Syrlige-agurk-belter
Syrlige agurkbelter er en litt moderne variant av agurksalat. Bruk ostehøvel eller mandolin for å få strimlene! Snadder til stekt, kokt eller ovnsbakt fisk spesielt. Her til 2 porsjoner.

Finn frem:

  • 1 slangeagurk
  • 1 ss sukker
  • 2 ss eddik
  • salt og pepper
  • 1 stk vårløk

Fremgangsmåte:
Vask agurken og strimle på ostehøvel eller mandolin. Vask vårløk godt og kutt i skiver. Bland sukker, eddik, salt og pepper i en liten skål og rør godt! Hell over agurk og vårløken og la stå og trekke i ca 20 min eller lengre. Lag for eksempel agurksalaten først og resten etterpå. Kan også lages dagen før om ønskelig. Server til fisk av ønskelig sort!

Kjekt å vite:
Agurk er mager kost. Den inneholder mye vann og har lav næringsverdi. Inneholder likevel noen A og C vitaminer samt kalsium og jern.

Agurk alene inneholder «hele» 10 kalorier per 100 gram. Altså- så og si nesten ingen kalorier 😀

Tips:
Mandolin er en av kokkens beste kjøkkenredskaper (iallefall en av mine topp favoritter). Se her for bilde. Fås kjøpt på nett eller i ulike grosist butikker. Det finnes mange varianter av mandoliner, personlig synes jeg den som er på bildet er den beste. Den er perfekt til å kutte alt mulig på (grønnsakstrimler til fiskesuppen, potetskiver, agurkstrimler/skiver, tomatskiver, fenikkel osv.) Prøv deg frem!

Velbekomme! 

Fullkornspannekaker!

2 svar

Fullkornpannekaker-med-blåbær
I helgen som var hadde vi pannekakefest hjemme hos oss for både store og små! Vi serverte pannekaker med bacon, pannekaker med cottage cheese, banan og hakkede mandler, pannekaker med mable sirup, pannekaker med blåbær og bare pannekaker for dem som ville ha det 🙂 Her er grunnoppskriften på herlige fullkornpannekaker (gir ca 6-7 pannekaker).

Finn frem:

  • 3 dl fullkornsmel/fibra
  • 1 dl havregryn
  • 5 dl ekstra lett melk
  • 1/3 ts salt
  • 4 egg
  • Litt melange til å steke med

Fremgangsmåte:
Finn frem en bolle og bland sammen mel, havregryn og salt. Rør godt og tilsett så halvparten av melken. Visp til klompfri masse. Tilsett så resten av melken. Rør i eggene tilslutt. La røren svelle i minst 20-30 min før du begynner å steke på middels varme. Snu dem når de har stivnet på oversiden og fått fin og gyllen farge på undersiden.

Kjekt å vite:
Sammalt mel, eller fullkornsmel er malt av hele kornet og inneholder derfor alle de tre delene av kornet: Kimen, kjernen og skallet (kli). Siktet, eller fint mel er malt av kun kjernen (kli og kime fjernes) slik at de særlig næringsrike delene av kornet er fjernet. Fullkornsmel har derfor et høyere innhold av kostfiber, vitaminer og mineralstoffer enn siktet mel.

Tips:
Lag pannekakerøren dagen før eller noen timer før du skal steke pannekakene! Pannekakerøre holder seg noen dager i kjøleskapet.

Velbekomme!

Spenstig råkostsalat

Legg igjen en kommentar

Rødråkost

Enkel, sunn og spenstig råkostsalat som kan serveres til det meste. Smaker ekstra godt til hjemmelaget fiskegrateng! Prøv selv 🙂 Her til 2 personer.

Finn frem:

  • 1 stk fersk rødbete, medium
  • 3 stk gulrøtter, medium
  • 1/2 sitron
  • 2 ss rosiner
  • 1/2 eple, granny smith

Fremgangsmåte:
Skrell og rasp rødbeten og gulrøttene. Riv eplet med skallet på. Bland alt sammen. Press saften av sitronen i. Bland inn rosinene til slutt. Server med for eksempel hjemmelagede fiskegrateng eller fiskepinner.

Kjekt å vite:
Grønnsaker som inneholder mye jern (slik som rødbeten) trenger C-vitamin for å bli tatt opp av kroppen. Bruk derfor alltid C-vitamin (fra for eksempel sitron, lime eller med andre grønnsaker som inneholder C-vitamin) når du serverer jernrike grønnsaker! Jern fra animalske produkter (som for eksempel lever) derimot behøver ikke hjelp for å bli tatt opp i kroppen.

Jern har mange viktige fuksjoner i kroppen vår. Hovedmengden av jernet som vi spiser bidrar med å transportere oksygen rundt i kroppen vår. Derfor er det viktig å få i seg nok jern (og C-vitamin)!

Tips:
Bytt gjerne ut rosiner med tranebær eller tørkede aprikoser!

Velbekomme!

Vegetar tacoform

2 svar

Tacoform
Det dukker stadig opp flere varianter av taco retter! Her kommer nok en versjon. Denne retten var det mitt kjære søskenbarn Iris som laget til meg for første gang for noen år siden (og flere  ganger i etterkant). Snadder rett! Til en form (3-4 personer) trenger du ca:

Finn frem:

  • 1 stk Philadelphia light
  • 1 stk cottage cheese
  • 1-2 fedd hvitløk
  • 2 store modne tomater
  • 1/3 agurk
  • 1 stk rødløk
  • ca 2-3 dl hjemmelaget tomatsalsa (alternativt ett glass ferdig tacosaus)
  • ca 3 dl reven mager ost
  • en god neve tortilla chips til hver porsjon
  • en liten bunt fersk koriander
  • Hjemmelaget guacamole

Fremgangsmåte:
Finhakk hvitløk og bland sammen med cottage cheese og philadelfia ost. Finkutt agurk, tomat og rødløk. Hold grønnsakene separat. Bruk rivjern på osten. Lag hjemmelaget guacamole, se her for fremgangsmåte. Lag din egen tomatsalsa slik som beskrevet her, eller bruk ferdig salsa  på glass hvis du har ekstra dårlig tid. Finn nå frem et fin glassform og legg cottage cheese blandingen i bunn (du trenger ikke å smøre formen da denne retten skal serveres kald/temperert). Ha så på grønnsakene lagvis før du har på tomatsalsaen. Den revne osten har du over helt til slutt. Grovhakk korianderen og strø over!

Server med tortilla chips og hjemmelaget guacamole. Bruk chipsen til å dippe med!
Ps: Her er det greit å ha din egen tallerken!

Kjekt å vite:
Velg magrere varianter av ost og du reduserer inntaket av mettet fett (det usunne fettet)! Husk også på at tortilla chips er fritert og inneholder masse kalorier. Greit å ikke overdrive her med andre ord. Kos deg, men ikke overdriv 😉

Tips:
Kjøper du ferdig salsa i butikken så kan det være greit å se over at salsaen ikke inneholder mer vann og salt enn tomat. Du blir overrasket hvis du leser bak på etiketten. Den matvaren som står først på ingredienselisten er den matvaren som det er mest av i glasset!

Velbekomme!

Bestemors brokkolisalat

Legg igjen en kommentar

Brokkolisalat
«Bestemors brokkolisalat» er en sunn og herlig salat som egner seg godt som tilbehør til fisk, kjøtt eller kylling. Salaten fikk sitt navn da oldemoren til vår kjære sønn, altså min samboers bestemor, introduserte meg til denne retten en dag jeg var på besøk (jeg har bare justert litt på den). Takk bestemor Aud for at du deler dine favoritter 🙂 Til 2 personer trenger du sånn ca:

Finn frem:

  • 1 stk liten brokkoli
  • 1 vårløk (el 1/2 rødløk)
  • 3 gode ss kesam
  • 2 ss frømix (gresskarkjerner og solsikkefrø)
  • saft av en sitronbåt
  • salt og pepper
  • 1 ss olivenolje

Fremgangsmåte:
Start med å vaske brokkolien i kaldt vann og kutt den opp i små biter (også stilken). Finhakk vårløken (eller rødløken). Tilsett så de resterende ingrediensene, utenom olivenoljen. Juster eventuelt med litt mer kesam om ønskelig. Smak til og ha salaten over i en fin skål. Dryss olivenolje, grovkvernet sort pepper og frømix over helt tilslutt. Server!

Kjekt å vite:
Brokkoli er supermat! Brokkoli er nemlig en av de mest næringsrike grønnsakene vi har. Den inneholder mer C-vitamin enn appelsiner og inneholder i tillegg en god del kalsium for skjelettet og litt jern som forsyner cellene med oksygen.

Tips:
Mange spiser ikke stilken, selv om den kanskje er den søteste og beste delen på hele brokkolien. Den er også like næringsrik som resten! Så husk og spis stilken også neste gang du har brokkoli på menyen 🙂

Velbekomme!

Ananas og avokado salsa

Legg igjen en kommentar

Ananas-avokado-salsa
Ananas kan brukes til så mangt! Hva med å lage en ananas og avokado salsa neste gang? Den kan brukes på burgeren, i salaten, til tex mex retter og så videre.. Frisk og kjempe god!

Finn frem:

  • 1/3 ananas
  • 1 avokado
  • 1 stk chili (med eller uten frø)
  • 1/2 rødløk
  • ca 2 ss hakket gressløk eller koriander
  • 1 stk lime (saften)
  • 3-4 ss god kaldpresset olivenolje

Fremgangsmåte:
Kutt opp ananas, rødløk, avokado i fine terninger. Finhakk chili og gressløk/koriander. Bland godt sammen og smak til med god olivenolje og limesaft!

Kjekt å vite:
Avokado er en frukt som inneholder masse av de sunne fettsyrene som er bra for oss. Avokado er også rik på proteiner og inneholder E-, B- og C- vitaminer. 

Ananas er kalorifattig og inneholder mye A vitaminer og en god del C vitaminer.

Tips:
Prøv også med fersk mango istedenfor ananas, eller begge deler! Veldig godt!

Velbekomme!

Herlig fruksalat!

Legg igjen en kommentar

Fruktsalat
Hva med å lage en enkel forfriskende fruktsalat til dessert? Den passer til både hverdag og til fest! Her har jeg blitt inspirert av min kjære svoger, Jørgen. Han er nemlig veldig «fan» av å bruke oppkuttet sjokolade i fruktsalatene han lager! (Og vi andre blir like fornøyde hver gang han disker opp med spesialiteten sin). Her er derimot min versjon, til ca 5 porsjoner.

Finn frem:

  • 2 modne mango
  • ca 20 blå druer
  • 1 pk blåbær
  • 1 rødt eple
  • 1/2 stk cantalope melon
  • 2 stk kiwi
  • Ca 30 g mørk sjokolade
  • ca 1 dl eplejuice
  • 1 håndfull valnøtter
  • Ev vaniljekesam eller yoghurt is

Fremgangsmåte:
Skrell og kutt opp all frukten i ønskelige biter. Blåbærene vaskes. Bland alt sammen i en glassbolle sammen med eplejuicen. Grovhakk sjokoladen og nøttene og strø over! Server med vaniljekesam eller yoghurt is.

Kjekt å vite:
Oppkuttet frukt smaker så mye bedre en hele frukt. Dessuten får en smakt på langt flere sorter ved å gjøre det på denne måten. Ved å tilsette eple- eller appelsinjuice istedenfor sukkerlake blir den enda litt sunnere (og den smaker enda friskere).

Tips:
Lag en solid porsjon- og du har fruktsalat til dagen etterpå også.

Har du barn i hus så blir de nok ekstra glad for å få en liten sunn dessert med til skolen -som en liten forfriskende overraskelse 🙂

Velbekomme!

Rødbetesuppe!

2 svar

Rødbetesuppe
Har du ikke har laget rødbetesuppe tidligere så vil jeg virkelig anbefale det! Det er sunt, lett og godt. Jeg prøver å lage minst en vegetar middag per uke, og da faller det ofte ned på supper. Rødbetesuppe er opprinnelig fra Russland og kalles for Borsjtsj. Denne utgaven er en forenklet versjon uten kjøtt. Her til 2 porsjoner.

Finn frem:

  • ca 600 g fersk rødbeter (ca 3 medium stk)
  • 1/2-1 stk løk
  • 2 fedd hvitløk
  • 1-2 ss olje
  • 5-6 dl grønnsakskraft (eller buljong)
  • 1 dl appelsinjuice
  • 1/4 sitron
  • Salt og pepper
  • 4 ss lettrømme eller kesam

Fremgangsmåte:
Skrell og finhakk løken og hvitløken. Skrell rødbetene. Kutt to av de i skiver, og den siste rives på råkostjernet. Ha løk, hvitløk og rødbetene i skiver i en kasserolle sammen med oljen. Stek noen minutter på medium varme. Ha så på kraften og juicen og kok til rødbetene er myke. Kjør så på blender eller med stavmikser. Hell gjerne av litt av kokevæsken og heller spe på igjen etterpå (pass også på å ikke ha for mye suppe i blenderen da det blir ofte blir suppe eksplesjon utover alle kanter. Godt under halvparten av beholderen burde gå fint. Vær også obs på at blenderen din tåler varm veske).

Hell suppen tilbake i kasserollen. Spe på med resten av kokevesken og ev litt mer veske hvis den fremdeles er for tykk. Smak til med salt, pepper og sitronsaft. Ha i de revne rødbetene og småkok i 5 min til. Server med kesam eller lettrømme, og litt godt grovbrød ved siden.

Kjekt å vite:
Rødbete er mager kost. Den er en god mineralkilde som inneholder fosfor, kalsium og jern. Rødbeter bør ikke gis til barn under 6 måneder grunnet høyt nitratinnhold. C-vitamin er kjent for å fremme opptaket av jern i vegetabilske matvarer, her rødbeter. Derfor har jeg tilsatt litt appelsinjuice i suppen, men ikke bare av den grunn, også fordi det smaker utrolig friskt og godt.

Tips:
Kokte rødbeter med ferskpresset sitron over er sunt og smaker kjempe godt til de fleste retter. Rødbeter er like godt til middag som på brødskiva, så sett i gang og kok som aldri før 😀

Velbekomme!

Hjemmelaget vårrull

Legg igjen en kommentar

Vegetarvårrull
Hjemmelaget vårrull er lettere og kjappere enn folk flest tror, og en må ikke fritere vårrullen! Stek i litt olje og sprø den opp i ovnen = mye sunnere:-)  Her er en vegetar variant, men du kan gjerne ha i kjøtt, fisk eller andre ingredienser. Reker smaker også kjempe godt i! Server med en god dipp til! Her til ca 4-5 store vårruller.

Finn frem:

  • ca 1/5 hodekål
  • Filodeig (vårrulldeig). Fås kjøpt i asiatisk matbutikk.
  • 2 gulrøtter
  • 1 vårløk
  • 1 fedd hvitløk
  • 1 tommelstor ingefær bit
  • 1/2- 1 stk chili
  • Litt kantarell
  • 1.2 ss soyasaus
  • 1 god ss grovhakket fersk koriander
  • Salt og pepper
  • Eventuelt kan du ha i glassnudler  8en håndfull) (fås kjøpt på asiatisk matbutikk)
  • 1 egg eller bare litt vann til pensling
  • 4-6 ss olje

Fremgangsmåte:
Sett ovnen på 220 grader. Start så med grønnsakene. Kutt alt klart, men hold alt hver for seg. Finstrimle hodekålen. Vask og rasp gulroten og vask og finhakk vårløk. Kutt hvitløk, ingefær, chili smått. Børst av jordrester på kantarellene og riv dem opp i mindre biter. Finhakk korianderen. Nå stekes først kantarellen  i ca 2 ss olje i noen minutter på middels varme (pass på at denne blir skikkelig gjennomstekt på grunn av jordbakterier). Ha så i hodekålen og gulroten og stek noen minutter til før du tilsetter resten av grønnskene. Ønsker du å ha i glassnudler så legges disse i kokvarmt vann i ca 5-10 min. La de renne godt av og tilsett disse helt i slutten med grønnsakene i så fall. Smak til slutt med soyasaus, salt og pepper. Eventuelt med litt sweet chili saus hvis du har. Nå er fyllet klart, så er det bare å rulle sammen til vårrull.

Knus nå egget i en liten skål og bland godt (eller bare bruk litt vann). Ha filodeigen (et ark til hver vårrull) ut på benken, og pensle kantene til filodeigen med egg. Legg så fyllet i midten. Brett som anvist på pakken. Du kan lage dem så små du vil eller så store som du vil. Jeg laget 4-5 store vårrull for jeg hadde litt dårlig tid. Stek så vårrullene i resten av oljen på middels varme til de er gylne og fine på alle sider. Ha dem så i ovnen noen minutter- for å få en enda mer sprø vårrull!

Kjekt å vite:
Visste du at omlag 100 g hodekål dekker dagsbehover for C-vitamin? Hodekål er  kjempe sunt, magert og godt. Den kan brukes rå, finskåret i salat eller i råkost. Den kan kokes, smørdampes, stekes, wokes, syltes, brukes til surkål osv.. Det som også er så flott med hodekål er at den har lang holdbarhetsdato. Jeg har stort sett alltid litt hodekål liggende på lur. Har du?

Tips:
Alle elsker vårrull. Alle, jeg mener alle, jeg har laget vårrull til eller med blir så overrasket over hvor lett det egentlig er! Server en liten vårrull med litt salat og en god dipp til forrett neste gang du har middagselskap! Det er verdt å bruke litt tid på 🙂

Velbekomme!

Bønnespirer!

Legg igjen en kommentar

Spirer
Hjemmedyrkede spirer bare må prøves! Det er kjempe lett å lage, samtidlig som det er en hyggelig aktivitet. Har du i tillegg små barn skal jeg vedde på det de også synes dette er kjempe gøy! Det tar 5 dager før spirene er klar 🙂

Finn frem:

  • Grønne mungbønner
  • vann
  • sil
  • Bakebolle som er stor nok til å ha sil i
  • Kjøkkenhåndkled

Fremgangsmåte:
Skyll bønnene godt i kald vann! Legg så bønnene i vann i en bolle natten over (ca 12 timer) med et kjøkkenhåndkled over. La bollen stå i romtemperatur. Når de 12 timene er ferdig så legges bønnene i en sil som igjen legges oppi bollen (slik at overflødig vann kan renne ned i bollen). Nå er det bare til å skylle bønnene godt i kaldt vann, morgen og kveld. Ha alltid kjøkkenhåndkled over bollen (bønnene spirer bedre i mørke). Gjør dette i 4-5 dager og du har hjemmedyrket spirer klar til bruk!

Oppbevar dem tørre i en tett beholder i kjøleskapet. Spirene holder seg godt opp til en uke i kjøleskapet. Perfekt til å drysse over brødskiva, ha i salaten eller i woken!

Kjekt å vite:
Spirer består av konsentrert næring og har et mye høyere innhold av mineraler og vitaminer enn ferdige utviklede planter. Bønnespirer inneholder dessuten mye protein!

Tips:
Du kan i prinsippet spire alt mulig av bønner, linser og frø, men av erfarlig så er de grønne mungbønnene letteste å få til! Jeg kjøper økologiske mungbønner på helsekost, men du kan så klart bruke vanlige bønner også (disse får du i så fall kjøpt på asiatisk matbutikk).

Velbekomme!