Kategoriarkiv: Vegetar

Mai frokost!

Legg igjen en kommentar

MaiJPG
Om to dager er det 17 mai, og da er det mange som samles til frokost. Prøv denne oppskriften og jeg garanterer fornøyde gjester! Jeg fikk selv denne frokosten servert fra min gode veninne Ellen når jeg var på besøk hos henne i helgen. Nok et sunt «must» som må prøves 🙂 Her til 4 porsjoner.

Finn frem:

  • 1 kurv jordbær
  • 1 kurv blåbær
  • 1 kurv bringebær
  • 1 liten håndfull hasselnøtt
  • 1 liten håndfull mandler
  • 1 liten håndfull valnøtter
  • 4 stk Lamour yoghurt med mangosmak/ eller annen smak

Fremgangsmåte:
Veldig enkel oppskrift. Skyll bærene og rens av stilken på jordbærene. Grovkutt nøttene og dander fint opp i en skål sammen med yoghurt. Har du mynte liggende så bruk disse til pynt!

Kjekt å vite:
Helsedirektoratet anbefaler en liten håndfull nøtter hver dag. Jeg bruker stort sett alltid nøtter i maten jeg lager for å sikre meg inntaket av disse. Nøtter passer dessuten til nesten alle matvarer!

Spis denne retten og du får i deg både sunne fettsyrer fra nøttene, samt vitaminer, mineraler og antioksidanter fra bærene.

Tips:
Denne friske frokosten kan også benyttes som mellommåltid eller dessert! Bytt da gjerne ut yoghurten med vaniljekesam om du foretrekker det!

Velbekomme!

Jordbær og kesam

Legg igjen en kommentar

jordbærkesam
Jordbær og appelsin er en utolig bra kombinasjon! Lett som en plett:-) Her til 4 porsjoner.

Finn frem:
1 kurv jorbær
2 stk appelsiner
3/4 -1 boks vanilje kesam
4 ts hakket mandler
4 ts hakket mørk sjokolade

Fremgangsmåte:
Kutt jordbær i skiver eller i grove terninger. Skrell apelsinen og kutt denne i små biter. Bland alt sammen med vanilje kesam! Strø over mandler og sjokolade!

Kjekt å vite:
Jordbær og fløte hører så klart sammen i den norske jordbærsesongen! Det er et «must» med andre ord!  Men for variasjon kan en også benytte vanilje kesam!

Et eksempel: 3 dl fløte inneholder nesten 700 kalorier mer enn samme mengde med vanilje kesam! Jeg sier ikke at en skal kutte ut fløten, men bare passe på slik at det ikke blir for for mye 🙂

Tips:
Har du fersk vaniljestang liggende- så bland inn frøene fra denne også! (Vaniljestangen kan du legge i en krukke med sukker etterpå, og dermed har du hjemmelaget vaniljesukker også).

Velbekomme!

Drue!

Legg igjen en kommentar

DRUE
Jeg ble servert frosne druer etter en spabehandling for et par uker siden, og jeg ble så fasinert! Dere må prøve dere også. Så enkelt, så godt!

Finn frem:
Blå,røde eller grønne druer!

Fremgangsmåte:
Legg druene i fryseboksen i en time eller to (eller natten over), enten i hele klaser eller hver for seg! Serveres frosne som snaks!
Nam 🙂

Kjekt å vite:
Druer inneholder over 80 % vann, og nesten alt annet vi finner der, er sukker. Derfor er druene en super kilde til rask energi av den typen cellene våre foretrekker å bruke. Drueskallet inneholder viktige antioksidanter, særlig mye finner vi i røde og blå druer.

Tips:
Har du små barn i hus? Kjøp grillspyd (i tre) og tre på druene og frys ned (husk å klipp bort den spisse enden). Kanskje druer blir det nye lørdagssnopet? Det er lov å prøve seg 🙂

Obs: en øvre aldergrense må vel til her!

Velbekomme!

Ananas 123!

Legg igjen en kommentar

ananas123
Ananas 123 inneholder kun 3 ingredienser. Vann, ananas og druer! Server som en lett, frisk dessert, eller bare som en iskald forfriskning på en varm og solfullt sommerdag!
Her til ca 4 porsjoner.

Finn frem:
1/2 ananas
ca 1-2 dl vann (eller farris/bris)
ca 15 blå druer

Fremgangsmåte:
Kutt av skrellet på anansen. Del ananasen i grove biter. Frys ned ananasen i en pose. Når denne er frossen så finner du frem food prosessoren! Finhakk eller grovhakk noen druer  før du begynner prosessen! Ha nå ananasen i food prosessoren og spe med vann mens motoren går. Når anansen har fått en luftig og myk konsistens så er den ferdig (mulig du må stoppe opp og røre litt inni mellom). Enklere kan det ikke bli 🙂

Kjekt å vite:
Is som du kjøper i butikken inneholder som oftest en del tilsatt sukker. Denne oppskriften inneholder ikke noe sukker kun fruktsukker fra frukten!

Inntaket av tilsatt sukker bør begrenses til 10 prosent av det samlede energiinntaket (energiprosent). 10 energiprosent tilsvarer et samlet daglig inntak av sukker på 55 gram for en kvinne og 70 gram for en mann. Til sammenligning gir en halv liter brus 50 gram sukker.

Tips:
Prøv å bytt ut vannet med for eksempel champangne, musserende eller hvitvin og server i fint selskap som hvilerett.

Velbekomme!

Knekkebrød med avokado

2 svar

Knekkebrød-avokado
Så enkelt og så godt! Perfekt til frokost, lunsj eller mellommåltid. Her til en porsjon

Finn frem:

Fremgangsmåte:
Lag hjemmelaget knekkebrød, eller kjøp ferdig fullkorn knekkebrød. Lag Avokado dipp slik som her. Skjær paprika i skiver. Legg fint opp på en tallerken og ha litt god olje over, samt et dryss av sort nykvernet pepper. Pynt med en physalis eller noe annet godt 🙂

Kjekt å vite:
Vitamin C fremmer opptaket av jern i kornprodukter. I denne retten er det paprikaen som bidrar med at jernet i knekkebrødet blir tatt opp i kroppen (rød paprika inneholder mer vitamin C enn i gul og grønn). Tenk alltid korn + Vitamin C = godt for kroppen.

Tips:
Mål opp ingrediensene til knekkebrød, og ha klar i en krukke. Sannsynligheten at du lager opp nye er da større. Tilsett vann, ha på brett og inn i ovnen- så lager de seg selv 🙂 Herlig!

Velbekomme!

Linsesuppe med kylling

Legg igjen en kommentar

Kylling-linsesuppe
Linsesuppe smaker utrolig godt spesielt når det er kaldt og surt vær ute, men kan selvfølgelig nytes til enhver tid 🙂 Du kan velge om du vil ha med eller uten kylling. Sunt og godt. Her til ca 4 porsjoner.

Finn frem:

  • 2 kyllingfileter
  • 2 dl grønne linser
  • ca 2 gode ss tomatpure
  • 12 dl vann
  • 1 buljonterning, kylling eller grønnsak
  • 2 dl matfløte
  • 3 gulrøtter
  • 2 store poteter
  • 1 stor løk
  • 4 fedd hvitløk
  • 1 ts karri krydder
  • 1/4 blomkål
  • 1 rød paprika
  • 4 stk vårløk
  • 1 stk rød chili
  • ca 2 ss stekeolje
  • 1 ss sukker
  • salt og pepper

Fremgangsmåte:
Kutt kyllingfiletene i terninger og sett til sides. Vask og skrell gulrot og potet. Kutt gulrot, potet, løk og paprika i terninger. Vask og kutt vårløken i ringer (hold den hvite og grønne delen hver for seg). Finhakk hvitløk og chili. Del blomkål i små passelige buketter. Bruk stilken også! Vask linsene godt i kaldt vann. Varm opp en gryte med oljen. Stek løk, hvitløk, den hvite delen av vårløken og chili først et lite minutt, sammen med karrien. Ha så i resten av grønnsakene og tomatpurè (utenom blomkålen), og stek ytterligere et lite minutt. Ha så på vann, linser og buljongterning. La dette koke i ca 25-30 min. Ha i matfløten og eventuelt spe på med litt mer vann hvis nødvendig. Tilsett blomkål og kylling i terninger. La dette småkoke/trekke seg ferdig i ca 10 min. Smak til med sukker, salt og pepper. Rett før servering drysser du den grønne delen av vårløken over suppen. Server med for eksempel grovt hvitløksbrød til! Bon apetitt!

Kjekt å vite:
Linser, bønner og erter inneholder en god del proteiner. For at kroppen skal kunne utnytte proteinet i disse matvarene på best mulig måte så bør du spise pasta, brød eller andre helkornprodukter i tillegg. Belgvekster og kornprodukter gir nemlig fullverdig protein (tilsvarende proteinet i kjøtt og fisk).

Tips:
Det finnes utallige sorter linser å velge mellom. Jeg valgte grønne linser denne gangen, men kunne like godt ha valgt røde som gule. Det er bare noen få matbutikker som selger linser, men helsekost og tyrkisk/asiatiske butikker har garantert! Løp og kjøp 🙂

Velbekomme!

Avokado dipp!

2 svar

Avokadodipp
Avokado er en av mine favoritt frukter! Det ligger stort sett alltid avokado klar til å lage et eller annet. Et eller annet ble denne gang en avokado dipp/dressing liknende sak. Her av 2 avokado.

Finn frem:
2 stk avokado, spisemoden
2-3 fedd hvitløk
1 stk vårløk
ca 6 sukkererter
1/4 sitron
salt og pepper

Fremgangsmåte:
Del avokado i to. Steinen sitter nå fast i den ene halvdelen. Bruk en skarp kviv å hamre knivbladet inn i steinen, vri litt om og steinen skal løsne hvis avokadoen er moden nok. Nå kutter jeg bare i skiver rett inn i skallet på avokadoen og så på tvers slik at det blir terninger. Finn en spiseskje og grav ut fruktkjøttet og ha i en bolle. Bruk en gaffel til å mose avokadoen. Hell over sitronsaft slik at den ikke oksiderer (får brun farge). Kutt sukkererter og vårløk i tynne skiver. Finhall hvitløk. Bland alt og smak til med salt og pepper! Ferdig 🙂

Kjekt å vite:
Avokado har i motsetning til andre frukt og grønnsaker et relativt lavt vanninnhold og et høyt fettinnhold som varierer fra 16 – 30 %. Fettet består i stor grad av sunt fett (enumettede fettsyrer) som er bra for oss. Avokado er også rik på proteiner og inneholder E-, B- og C- vitaminer. En stk avokado (ca 150 g) inneholder bort imot 300 kcal, så selv om det er sunt så blir det fort smør på flesk selv med denne frukten.

Tips:
Smør avokadodippen på brødskive, knekkebrød eller bruk som dipp til oppkuttet gulrot, agurk eller noe annet godt!

Velbekomme!

Hvitløksdressing

Legg igjen en kommentar

hvitløksdressing
Skal du lage hjemmelaget pizza, salat eller burger til helgen? Da vil jeg anbefale å lage hjemmelaget hvitløksdressing til! prøv du også! Her av 1 boks kesam.

Finn frem:

  • 1 boks kesam el mager kesam
  • 3 fedd hvitløk
  • 1/4 sitron
  • 1 god ss hakket persille eller koriander
  • salt og pepper
  • et lite chilidryss på toppen

Fremgangsmåte:
Finhakk hvitløk og persille/korainder. Bland alt sammen og smak til med saft av sitron, salt og pepper. Lag gjerne dressingen dagen før/noen timer i forveien (den blir bare bedre ved å stå å trekke smak).

Kjekt å vite:
Vel å merke seg: En boks seterrømme inneholder 1005 kcal. En boks mager kesam inneholder 235 kcal. Det er hele 770 kcal i forskjell! Er du en hyppig bruker av rømme- så kan det være lurt å kjøpe kesam istedenfor. Helsedirektoratet anbefaler oss å bruke mindre fete meierieprodukter og mer av magre meieriprodukter.

Obs: kesam egner seg best til kalde dressinger! På grunn av sitt lave fettinnhold vil den automatsik skille seg når du koker den.

Tips:
Prøv også å blande kesam med avokado, oliven, raspet agurk, sweet chili saus, bakt paprika osv… Mulighetene er mange!

Velbekomme!

Cottage cheese!

Legg igjen en kommentar

Cottagecheese
Jeg kom inn på kjøkkenet en dag og der stod det det en lekker liten fargerik skål klar til meg, laget av min kjære samboer 🙂 Så enkelt, så godt! Her til 2 mellommåltider (alternativt 1 full frokostporsjon).

Finn frem:

  • 1 boks cottage cheese
  • 2 ss lett bringebær syltetøy
  • 2 ss gresskarkjerner
  • 2 ts hakket mandler

Fremgangsmåte:
Start med å legge cottage cheese i en skål, ha på bringerbærsyltetøy og topp det hele med gresskarkjerner og mandler! Nytes som frokost eller mellommåltid.

Kjekt å vite:
Det anbefales at proteininntaket utgjør 10-20 prosent av energiinntaket. En voksen person trenger en daglig tilførsel på omtrent 0,8 g protein per kilo kroppsvekt. Dette tilsvarer omtrent 8-10 prosent av energiinntaket. Ettersom de fleste matvarer har et proteininnhold som er høyere enn 10 energiprosent, er det vanskelig å sette sammen et kosthold med mindre enn 10 energiprosent protein. Ett beger cottage cheese inneholder 36 gram protein!

Tips:
Bringebærsyltetøy smaker veldig godt til, men prøv deg gjerne på andre syltetøy varianter også! Alternativt kan en bare ha friske bær til! Nam.. 🙂

Velbekomme!

Tilslørte bondepiker

Legg igjen en kommentar

Tilslørtebondepiker
En lett og ledig dessert som er ferdig på et blunk! Prøv du også! Her til 1 porsjon.

Finn frem:

  • 3 gode ss vaniljekesam
  • 3 gode ss lett eplesyltetøy (alternativt hjemmelaget eplemos med lite sukker)
  • 3-4 stk kornmo kjeks

Fremgangsmåte:
Finn frem dessert skålen. Knus kornmo kjeksene. Legg vaniljekesam, eplesyltetøy og de knuste kjeksene lagvis. Ferdig 🙂

Kjekt å vite:
I den orginale oppskriften brukes det pisket kremfløte og vanlig brødrasp. Ved å bruke vaniljekesam reduserer en betraktelig på fettinnholdet og ved å benytte kornmo istedenfor vanlig fint brødrasp bidrar en også med mer fiber!

Tips:
Prøv å knus kjeksene i en plastpose (frysepose) og bruk bunnen på en kasserolle eller en hammer til å slå med. Effektivt!

Velbekomme!