Kategoriarkiv: Vegetar

Quinoa salat

Legg igjen en kommentar

Quinoasalat
Før vi vet ordet av det er grillsesongen i gang 🙂 Lag denne oppskriften som tilbehør til grillmaten for eksempel. Her til 2-3 porsjoner.

Finn frem:

  • 2 dl quinoa
  • 4 dl vann
  • 3 vårløk
  • 3 ss gresskarkjerner
  • 1-2 fedd hvitløk
  • 1 avokado
  • 2-3 ss hakket fersk korander eller persille
  • 2-3 gode hender med bladspinat
  • 1/2 sitron
  • 2 ss olivenolje
  • salt og pepper

Fremgangsmåte:
Vask quionoaen godt under kaldt rennede vann med hjelp av en sil. Finn frem en gryte og tilsett kornene sammen med vann og litt salt (ev litt buljong for å få mer smak). Kok i ca 10 min. Avkjøl quinoaen før du blander den med resten. Mens dette koker finhakker du hvitløk, vårløk og korander/persille. Vask bladsalaten. Kutt avokadoen i terninger eller skiver. press litt sitron over avokaden med en gang du har kuttet den for å forhindre oksidering (at den blir brun). Smak til!

Kjekt å vite:
Quinoa inneholder blant annet dobbelt så mye protein som ris og er en god kilde til fosfor, jern, magnesium, vitamin A, E og B. Quinoa er dessuten glutenfritt og kan nytes av alle som har glutenintoleranse.

I denne salaten får du i deg gode fettsyrer fra gresskarfrøene, olivenoljen, quinoaen og avokadoen! Spis med god samvittighet:-)

Tips:
Quinoa kan kjøpes på helsekost. Det finnes både røde, sorte og hvite korn. Den hvite vaianten er den mest vanligste.

Bruker du mye salat hjemme så vil jeg anbefale deg å handle inn en salatsynge. Etter du har vasket salaten tromler den tørr i en salatslyngen! Genialt! Du kan få tak i dette hvor som helst, men jeg kan anbefale IKEA sin. Den funker kjempe fint:-)

Velbekomme!

Agurk- og myntesalat!

Legg igjen en kommentar

Frisk og god agurksalat med mynte! Perfekt som tilbehør til for eksempel laks eller ørret 🙂 Denne oppskriften passer til 4 personer.

Finn frem:

  • 1 stk agurk
  • ca 3 ss eddik
  • 1 ss sukker
  • 1,5 dl vann
  • salt og pepper
  • 1 ss hakket mynte

Fremgangsmåte:
Finn frem en ostehøvel og skrell agurken (la gjerne litt grønt være igjen). Kutt deretter agurken i skiver eller på langs, på ostehøvelen eller mandolin. Bland vann, eddik, salt og sukker i en bolle. Smak til og eventuelt juster på syre/sødme smaken. Bland agurken i blandingen og hakk mynte og dryss over!

Kjekt å vite:
Agurk inneholder kun 10 kalorier pr 100 gram og  inneholder mye vann,samt har lav næringsverdi. Likevel inneholder agurken noe A og C vitaminer, kalsium og jern.

Tips:
Prøv noen epleskiver i agurksalaten. Friskt og kjempe godt!

Velbekomme!

Blomkål- og brokkolisuppe

Legg igjen en kommentar

blomkålogbrokkolisuppe
En god suppe er ikke å forakte! Her er oppskrift på en enkel, sunn og god blomkål- og brokkolisuppe. Oppskriften gir 4-5 porsjoner!

Finn frem:

  • 1 middels stor blomkål
  • 1 middels stor brokkoli
  • 1 løk
  • 2 fedd hvitløk
  • 2 ss olje
  • ca 500 g poteter
  • 8 dl blomkål/brokkoli kraft
  • 5 dl matfløte
  • 1 ss maizena (rørt ut i 1 dl vann)
  • 1/4 sitron
  • 100 g spekeskinke (hvis ønskelig)
  • 6 skiver bacon (hvis ønskelig)
  • 1 dl knuste mandler
  • Salt og pepper

Fremgangsmåte:
Rens blomkål og brokkoli fri for blader og stilker og skyll det godt under kaldt vann. Del passelige buketter og sett til sides. Kok kraft på bladene og stilkene (kokes med vann og litt salt i ca 20-30 min). Sil så av vannet. Mål opp slik at du har 8 dl kraft (fyll på med litt vann hvis det ikke er nok, eller hvis det er mer igjen så ta vare på resten tilfelle du skulle trenge mer).

Kutt løk og hvitløk fint. Skrell potetene og kutt dem smått. Finn frem en stor gryte. Varm opp gryten og stek løk, hvitløk og potetbiter med oljen, samt noen blomkålbuketter (men spar litt til suppe granityr). Kok til alt er gjennomkokt. Ha i matfløten og kjør så på blender eller stavmikser. Ha i de resterende blomkål og brokkoli bukettene og kok forsiktig opp (jevne med litt maizene hvis du synes suppen er litt tynn). La suppen trekke noen minutter og smak til med sitron, salt og pepper.

Ha suppen over i suppeskåler. Strø over hakket mandler og nykvernet sort pepper. Hell eventuelt noen dråper god olivenolje over. Serveres med godt brød til!

Ønsker du bacon ved siden av så stekes dette på forhånd og strøs over suppen helt tilslutt. Det samme gjelder spekeskinken (bare kutt den i tynne strimler flørst).

Kjekt å vite:
Helsedirektoratet anbefaler oss å spise en håndfull nøtter hver dag! Nøtter inneholder i stor grad gode fettsyrer som er gunstig for oss. Det vil si sunt fett som vi generelt bør spise mer av (unntaket er kokosnøtter som inneholder mest mettet fett som vi ikke bør få i oss for mye av). Nøtter inneholder også vitamin E, folat, jern, zink, kalsium, magnesium og fiber. I tillegg er nøtter en god kilde til protein!

Tips:
Knus favoritt nøttene dine i food prosessoren og oppbevar dem i tett beholder. Da har du alltid nøtter tilgjengelig til å drysse over maten! Obs: peanøtter pleier jeg alltid å ha for seg selv da disse smaker ypperlig alene over asiatisk mat.

Velbekomme!

Ananas smoothie

Legg igjen en kommentar

Ananassmoothie-150x150
Finn frem blenderen og lage smoothies til store og til små! Friskt, sunt og godt!

Finn frem:

  • 300 g ananas (uten skall og kjerne)
  • 1 grønt eple
  • 1/3 moden banan
  • 7 store mynteblader
  • 2 dl appelsinjuice
  • 1 liten pære
  • 3-4 isbiter

Fremgangsmåte:
Ta bort kjernen fra eple og pære, og kutt i grove biter. Del også ananasen i grove biter. Ha alt i blenderen og kjør til en fin masse. Ønsker du en tynnere smoothie så ha eventuelt litt mer juice i- eller bare spe på med litt vann/farris.

Kjekt å vite:
Ananas er kalorifattig og inneholder mye A vitaminer og en god del C vitaminer. Vitamin C er det vitaminet som lettest blir ødelagt under matlagingen. Spesielt ved koking. Spis derfor mye rå frukt og grønnsaker, og ikke overkok grønnsakene! De viktigste kildene til vitamin C er bær, frukt, grønnsaker og juice.

Tips:
Ananas smaker godt til nesten alt. Med sin søte, syrlige og friske smak er det faktisk vanskelig å finne noe som man ikke kan spise ananas til. Kutt opp ananas i små biter og bland i litt rødløk og chili i. Server som salsa på hamburgeren neste gang. Jeg lover deg, det er kjempe godt!

Velbekomme!

Tomatsuppe

Legg igjen en kommentar

333680_361878173836005_1954907829_o
I dag ble det hjemmelaget tomatsuppe med fullkornsmakaroni til middag. Enkelt, sunt og veldig godt! Denne oppskriften gir 3 porsjoner.

  • Finn frem:
  • 1 stk løk
  • 2 fedd hvitløk
  • 1/2 stk rød chili
  • 4 ss olivenolje
  • 2 ss sukker
  • 1 ts salt
  • 1 boks hermetiske tomater
  • 1 liten boks tomatpuré
  • 4 dl lettmelk
  • 1 dl matfløte
  • 1 ts tørket basilikum
  • Fullkornsmakaroni
  • kokt egg

Fremgangsmåte:
Sett på vann til makaroni og kok etter anvisning. Kok egg til ønsket konsistens. Kutt løk, hvitløk og chili i små terninger og stek til de får gyllen farge i en kaserolle. Dryss på sukker og salt. Ha i tomatpuré og stek noen sekunder, Ha deretter i tomatboksen og kok noen minutter. Ha i melken og matfløten og kok opp. Kjør på blender eller bruk stavmikser til suppen får en fin jevn konsistens. Kok litt videre mens du smaker til med basilikum, pepper og ev litt mer salt. Synes du den er litt for tykk- så ha i litt ekstra vann.

Kjekt å vite:
Hermetiske tomater og tomatpuré er like bra å bruke som friske tomater. Og fullkornsmakaroni inneholder mer fiber og vitaminer enn vanlig makaroni. Dessuten er fullkorn bra for fordøyelsen- så start å spise fullkornsprodukter!

Tips:
Har du avokado liggende i kjøleskapet så kutt den opp i terninger og ha det i suppen!

Velbekomme!

Soltørket tomatpesto

Legg igjen en kommentar

333680_361878160502673_1623534048_o
Soltørket tomatpesto er en av mine favoritt pestoer! Enkelt, sunt og kjempe godt!

Finn frem følgende:
I gl soltørkede tomater i olje (280 g)
40 g jarlsberg/parmesan, reven eller kuttet i små biter
30 g solsikkefrø
1 stort fedd hvitløk
½ ts salt

Fremgangsmåte:
Finn frem foodprosessoren og kutt hvitløken i små biter.  Tilsett alle ingrediensene i maskinen. Kjør til blandingen blir til en pure. Blir den veldig tykk kan du spe med litt nøytral olje (solsikkeolje for eksempel). Holdbar i kjøleskap i en god uke i tett beholder.

Kjekt å vite:
Tomat er kalorifattig, og er rik på A- og C-vitaminer samt mineraler. Tomater inneholder også store mengder lykopene, som er et kraftig aktioksidant. Lykopene skal være ekstra gunstig for å hindre utvikling av prostatakreft.

Tips:
Soltørket tomatpesto er kjempe godt på brødskiven, knekkebrød, i salater eller som tilbehør i en suppe.

Velbekomme!

Hummus

Legg igjen en kommentar

415504_364090333614789_44676554_o
Hummus er en av mine favoritt pureer! Den består av kikerter som hovedingrediens, og den kan brukes som dipp til grønnsaker, eller bare på godt hjemmelaget brød eller knekkebrød!

Finn frem følgende:

  • 2 bokser kokte kikerter, eller kok selv!
  • saften av 1 sitron
  • 1 1/2 ts salt
  • 1/2 ts spisskummen
  • 4 ss malte sesamfrø (tahini). Ev 1-2 ts sesamolje.
  • ½ ts chilipulver
  • 2 båter hvitløk
  • 3 ss kaldpresset olivenolje/rapsolje
  • Paprikapulver og ev ristede pinjekjerner til pynt

Fremgangsmåte:
Skyll kikertene godt i kaldt vann og kutt hvitløk i små biter. Deretter has alle ingrediensene i en foodprosessor. Kjør til en jevn puré. Spe med vann til ønsket konsistens (ikke for bløt, da det blir vanskelig å dippe med). Smak den til med salt og pepper. Pynt med et dryss paprikapulver/chilipulver, solsikkefrø eller hakket persille/koriander- eller noe annet godt 🙂

Kjekt å vite:
Kikerter beatår av en god del proteiner. Likevel inneholder ikke kikerter like bra proteinkvalitet som for eksempel kjøtt eller fisk. Men hvis en blander belgvekster (for eksempel kikerter) sammen med kornsorter (for eksempel ris) så får en like bra proteinkavlitet som i et stykke kjøtt eller fisk.

Tips:
Tahini får du kjøpt i innvandrer butikk.

Velbekomme!


Gresskarsalat

Legg igjen en kommentar

413878_361318997225256_470333668_o
Gresskar er en kjempe god grønnsak som jeg vil anbefale alle å bruke! Det norske gresskaret er spesiselt godt når den har sesong rundt halloween!

Finn frem følgene:

  • 1 kg flaskegresskar eller annen variant
  • 1 pk cherrytomater
  • 4 ss gresskarkjerner
  • 4 ss basilikum, koriander eller persille
  • 2 ss olivenolje
  • 1 stk vårløk
  • 1-2 hvitløksfedd
  • ½ sitron (saft og skall)
  • salt og pepper

Fremgangsmåte:
Rens og skrell gresskaret. Kutt gresskaret i grove terninger og ha over i ildfastform, sammen med 1-2 ss olje, finhakket hvitløk, salt og pepper.  Bakes i ovn på 180 grader i ca ½ time. I mellomtiden kuttes vårløk i fine terninger, urter i fine strimler og cherrytomatene deles i to. Bland alt sammen når gresskaret er kjølt ned. Smak til med sitronsaft, salt og pepper. Dryss over ristede gresskarfrø. Salaten kan serveres med litt godt brød, eller som tilbehør til fisk, kjøtt eller kylling.

Kjekt å vite:
Gresskar er magert, sunt og kjempe godt! Det inneholder også noe karoten som omdannes til A-vitamin i kroppen, som blant annet er bra for synet vårt.

Tips:
Gresskar og chili er en god kombinasjon. Dryss derfor gjerne litt fersk eller tørket chili over denne herlige høst salaten.

Velbekomme!

Havremuffins

2 svar

Denne utgaven kan selvsagt ikke sammenliknes med vanlige «dessert» muffins.  Havremuffins er som en litt fastere utgave av havregrøt.  Jeg kaller dem også frokostmuffins. Har du dårlig tid om morgenen- så er disse perfekte å ta med i hånden. Denne oppskriften gir ca 12 muffins.

Funn frem følgende:

  • 3 dl havregryn, lettkokte
  • 1,5 ts malt nellik
  • 1,5 ts malt ingefær
  • 1,5 ts malt kanel
  • 2 ts bakepulver
  • 2,5 dl melk
  • 1 stk egg
  • 1 dl dadler, uten sten
  • 0,5 dl olje
  • 1 dl rosiner
  • 1 dl solsikkefrø

Fremgangsmåte:
Ha 2 dl havregryn i hurtigmikser/blender og kjør til grynene nesten er helt knust (ikke finmalt). Putt i en bolle. Varm opp halvparten av melken til det nesten når kokepunktet og ha den varme melken i samme hurtigmikser/blender som du brukte til havregrynene. Kjør melken sammen med dadlene til en fin masse. Bland nå alle ingrediensene sammen og la ”deigen» svelle et par minutter før du har det i muffinsformer. (Den skal være litt flytende, så hvis den blir for kompakt etter svellingen, tilsett du bare litt mer melk (eller vann).
Stekes på 180 grader i ca 25-30 min. kan fyses ned etter avkjøling.

Kjekt å vite:
Havregryn inneholder en vegetabilsk jern, og for at kroppen lettere skal ta opp denne jerntypen trenger den hjelp av C-vitamin. Drikk derfor et glass appelsinjuice ved siden av!

Tips:
Kutt opp en banan i skiver og legg i midten av muffinsene før du steker dem. Biter av mørk sjokolade er også veldig godt!

Velbekomme!