Kategoriarkiv: Lunsj

Plukkfisk!

Legg igjen en kommentar

Plukkfisk
Mormor lager verdens beste plukkfisk, og det var hun som fikk meg til å like denne retten ekstra godt. Takk mormor! Min versjon derimot smaker også ganske godt, men er av en litt magrere versjon. Sunt, enkelt og godt. Her til ca 3-4 porsjoner.

Finn frem:

  • ca 450 g kokte melne poteter (for eksempel mandelpoteter)
  • 400 g torsk/sei (gjerne frossen variant)
  • ca 4,5 dl lettmelk
  • 1,5 ss meieri smør
  • 1 stk purrløk
  • 1/2 stk løk
  • 1-2 stk hvitløksfedd
  • salt og pepper
  • Mors flatbrød

Fremgngsmåte:
Skrell og kok potetene møre. Mos dem med en potetmoser og sett til sides. Kutt hvitløk, løk og purreløk smått (sett til sides den grønne delen av purreløken). Finn en kaserolle og stek løk, hvitløk, og den hvite delen av purreløken i smøret på middels temperatur. Når dette er blankt så has fisken (kuttet i grove terninger) og melken i. Kok opp og la det hele trekke til fisken er gjennomkokt. Rør godt om. Ha nå i melk- og fiskeblandingen i sammen med potetmosen. Rør i litt og litt om gangen. Når alt er blandet sammen, så smaker du til med salt og pepper. Hvor fast/løs du vil ha plukkfisken din kan du variere med ev mer eller mindre melk. 5 min før du serverer blander du i den grønne delen av purreløken. Da får du en fin og frisk farge på retten. Serveres med flatbrød.

Kjekt å vite:
Sammenligner en kokte poteter med vanlig ris og pasta så er poteter en bedre kilde til vitamin C, jern, kalium og magnesium. Poteter inneholder også mye mindre energi. For eksemel inneholder tre kokte poteter om lag 160 kcal, og for samme energimengde som i tre poteter (200 g) får man en porsjon kokt ris (130 g) eller drøyt en halv porsjon kokt spagetti (105 g). God grunn til å ikke velge bort den gode gameldagse kokte poteten 🙂

Naturris, fullkornspasta og kokt fullkorn av bygg og hvete inneholder derimot betydelig mer av en rekke næringsstoffer enn vanlig pasta og ris.

Tips:
Har du ekstra dårlig tid en dag og ikke rekker å skrelle poteter og koke dem? Da finnes det en pakke i frysedisken som heter Noras hjemmelaget potetmos! Dette er kun kokte, moste og frosne poteter i en pakke. 100 % helt naturlig med andre ord. Hell bare pakken i litt veske, kok opp og la det hele trekke noen minutter og du har ferdig potetmos. Greit å ha på lur i fryseboksen 😉 Den er også fin til å jevne supper eller andre gryteretter med.

Velbekomme!

Torskeburger!

Legg igjen en kommentar

Torskeburger
Spiser du fisk 2-3 ganger i uken? Det er det helsedirektoratet anbefaler. Står torskeburger  på menyen til uken kanskje? Du trenger bare en food prosesser til å lage burgerne! Sunn, god og lett hverdagsmat 🙂 Her til 2 porsjoner!

Finn frem:

  • *500 g fersk torskefilet
  • *1 egg
  • *1,5 dl lettmelk
  • *1 stor vårløk el 2 små
  • *1/4 rød paprika
  • *1 fedd hvitløk
  • *Salt og pepper
  • Nybakt grovt brød (jeg brukte gulrot og solsikkebrød fra Meny)
  • 2 hender med ruccula salat
  • 2 røde, modne tomater
  • 1 stk moden avokado
  • saft av 1/2 sitron
  • 1/2 liten rødløk
  • 2 ss gresskarfrø
  • 2 ss god olivenolje

Fremgangsmåte:
* Til farsen: Pass på at torsken, egg og melken har samme temperatur. Ikke at eggene er temperert og torsken kald, da kan farsen skille seg! Fjern bein og evt. skinn fra fisken. Kutt i grove stykker og ha i maskinen. Kjør noen omganger slik at torsken blir finhakket. Ha i salt (ca 1 ts). Kjør noen sekunder til på maskinen. Spe nå med egg og melk, langsomt (pass på at farsen ikke blir varm, da kan den også sprekke. Et tips er å ha noen isbiter i samme med firsken fra starten av). Ha nå farsen over i en liten bolle mens du hakker opp paprika i fine terninger og kutter hvitløk og vårløk smått. Ha dette i bollen sammen med pepper og bland godt med en tresleiv. Stek nå en liten prøvekake i stekepannen. Smak og det behøves mer salt. Hvsi ikke formes 6 stk burgere (frys de resterende 4 til en annen gang).

Vask ruccula og kutt avokado, rødløk og tomat i skiver. Press litt sitronsaft over avokadoen. Kutt opp 4 skiver med brød. Dander nå opp, gjerne med et grillspyd. Dryss over gresskarfrø, olivenolje og litt nykvernet pepper! Nå er det bare til å digge inn 😀

Kjekt å vite:
Torsk gir like god proteinkvalitet som i et stykke rent kjøtt. Med litt grovt brød og friske grønnsaker i tillegg så får du et super sunt måltid som bare smaker helt herlig! Det er ikke vanskelig å spise sunt!!

Tips:
Hvis du ønsker kan du ha litt laksebiter også i farsen. Gjør som beskrevet ovenfor, men kutt opp et stykke laks i små terninger og bland i! Da får du i deg fet fisk i tillegg = enda sunnere på grunn av de sunne fettsyrene som laksen inneholder!

Velbekomme!

Spagetti bolognaise

Legg igjen en kommentar

Spagetti
Spagetti bolognaise er en slager i mange hjem. Det er enkelt, smakfullt og sunt hvis du velger de rette ingrediensene. Her til ca 4 personer.

Finn frem:

  • Fullkornspagetti
  • 1 pk karbonadedeig
  • 2 ss stekeolje
  • 1 stk løk
  • 3 fedd hvitløk
  • 1 stor gulrot
  • 2 ss tomatpure
  • 2 ss balsamicoeddik/ hvitvinseddik/ rødvinseddik
  • 2 bokser hermetiske tomater
  • ca 2 dl vann
  • 1 ts basilikum, tørket
  • 1 ts oregano, tørket
  • 1 ts provence krydder
  • 1 ss sukker
  • Salt og pepper
  • Parmesan (hel eller ferdig raspet på pose)

Fremgangsmåte:
Sett på en gryte med vann til spagettien, og kok etter anvisning på pakken. Finhakk løk, hvitløk og gulrot. Varm opp en stekepanne og ha i olje. Stek karbonadedeigen godt før du tilsetter tomatpure. Fres noen minutter til før du tilsetter, vann, hermetiske tomater, eddik, sukker, krydder og grønnsaker. La sausen koke i ca 20 min. Smak til med salt og pepper! Server med fullkornspagetti og parmesan over helt til slutt. Har du litt fersk persille liggende- grovhakk denne og dryss over  rett før servering!

Kjekt å vite:
Det du spiser og drikker påvirker helsen din. Visste du at Helsedirektoratet anbefaler å spise masse av særlig løkfamilien (hvitløk, løk, purreløk) og tomat? Da er denne sausen perfekt for både små og store.

Tips:
Hvis du har mer igjen av sausen så kan du fryse denne ned og ha på lur til en annen gang. Det kan være lurt å lage opp i dobbel porsjon og fryse ned. Sausen kan du bruke til pizza, lasagne, kjøttform med potetmos eller bare til bolognaise en annen gang igjen 🙂

Velbekomme!

Grov foccacia!

6 svar

Foccacia
Fullkorn foccacia er alltid en slager! Med litt god hjemmelaget aioli til så blir det fullkommet 🙂 Her til en stekepanne.

Finn frem:

  • 25 g gjær (1/2 pk tørrgjær)
  • 5 dl vann
  • 6 dl hvetemel
  • 4 dl sammalt grovt hvete eller rug
  • 1 ts salt
  • ca 6-7 ss olivenolje
  • ca 7-8 cherrytomater
  • 1 ss timain
  • 1 ts rosmarin
  • 1 ts maldon fingersalt

Fremgangsmåte:
Finn frem kjøkkenmaskinen. Ha i tørrgjør, fint og grovt mel, lunket vann og 1 ts salt. Kjør  maskinen i ca 10-15 min med eltekrok. Deigen skal være litt seig. Mot slutten av eltetiden så har du i 3 ss olje. La dette få blande seg litt før du setter den til heving en lun plass (ca 40-50 min). Også har du deigen over på stekebrett med bakepapir. Ha litt vann på fingrene og trykk deigen ned med hjelp av hendene. Lag masse små fingerhull i deigen. Dryss nå over resten av olivenoljen, fingersaltet, urtene og cherrytomatene (delt i to). La heve ca 30-40 min til før du steker foccaciaen i ovnen på 180 grader i ca 35-40 min (obs: alle ovner steker forskjellig, du vet best hvor lang tid dette tar). Når foccaciaen er ferdig har du den over på rist, slik at det kommer luft inn også under brødet. Da slipper det å bli fuktig. Nå er det bare til å spise og nyte 🙂

Kjekt å vite:
Spis grove kornprodukter hver dag! Kornprodukter bidrar med viktige næringsstoffer som fiber, protein, tiamin, folat, jern og selen. Grove kornprodukter har et betydelige høyere innhold av disse næringsstoffene enn raffinerte/finere kornprodukter!

Tips:
Putt dine favoritt urter, oliven, soltørket tomat eller hakket hvitløk på foccaciaen! Du kan også lage små mini foccacia 🙂

Velbekomme!

Grillet kyllingsalat

Legg igjen en kommentar

BBQkyllingsalat
Grillet kyllingsalat er perfekt sommermat! Grill hjemme eller på stranden. Her til 2 personer.

Finn frem:

  • 2 kyllingfileter
  • 1/2 fl bbq saus
  • 1/2 pk blåbær
  • 1/2 stk rødløk
  • 1/2 pk ruccula
  • ca 100 g norvegia/fetaost
  • 4-6 stk jordbær
  • 1 god neve bladspinat
  • 1/2 sitron
  • 1 ts honning
  • 1 ss raps/solsikkeolje
  • salt og pepper

Fremgangsmåte:
Del kyllingbrystene på langs, slik at du får to tynne fileter. Ha dem i en liten bolle og hell på bbq saus. La dette marinere en stund før du griller kyllingen. Vask ruccula salat, spinatbald, jordbær og blåbær. Kutt rødløk i fine skiver og norvegia i terninger. Del jordbær i to.

Bland olje, sitronsaft, honning, salt og pepper sammen i en liten skål. Smak til! Tilsett gjerne litt mer/mindre olje eller honning om du foretrekker det.

Når kyllingen er ferdig grillet så kutter du dem i fine terninger eller skiver. Dander salaten fint opp på to tallerkener og hell dressingen over helt til slutt.

Kjekt å vite:
Det kan dannes helseskadelige stoffer (stekemutagener) i maten når den utsettes for sterk varme som under grilling. For folk flest er det liten grunn til bekymring for de helseskadelige stoffene i grillmat. Men alle kan likevel være mer bevisst på hvordan man skal grille for å redusere dannelsen av dem. De som griller aller mest, bør i tillegg vurdere å redusere hyppigheten noe (kilde: mattilsynet).

Grilltips hentet fra mattilsynet:

  • Sørg for rene lavasteiner i gassgrillen (sjekk bruksanvisningen eller kontakt produsenten av grillen for råd mht rengjøring).
  • Ikke grill på flammene: Unngå å la flammer komme i direkte kontakt med maten. Grillingen bør først starte når kullet er glødende og grått på utsiden.
  • Unngå at fett grillmaten drypper ned i grillen. Dette forårsaker røyk som tilfører maten PAH (stekemutagen). Bruk stekebrett eller folie som hindrer fett å dryppe ned.
  • Grill mindre fettrik mat.
  • Grill ved lavere temperatur over lengre tid.
  • Plasser maten lenger vekk fra grillkull-/grillelement.
  • Vend maten flere ganger under steking/grilling.
  • Grill større kjøttstykker slik at overflaten blir mindre i forhold til volum.
  • Mariner kjøtt på forhånd eller forkok i mikrobølgeovn.
  • Sørg for god lufttilførsel under grillingen.
  • Unngå å bruke oppsamlet stekesjy til saus.Velbekomme!

Protein Briks

14 svar

Proteinbriks
Frø og nøtter blandet sammen med egg. Myke og gode. Smaker rett og slett perfekt med litt godt pålegg på! Oppskriften fikk jeg av en kollega av meg på havet (tusen takk Martha). Hun har hentet oppskriften fra en kokebok om lavkarbokost. Jeg har justert litt på orginal oppskriften. Her til et stekebrett!

Finn frem:
5 egg
2 1/2 dl solsikkefrø
2 1/2 dl sesamfrø
2 1/2 dl knuste eller hele linfrø
2 1/2 dl finhakket mandler
1 ts salt

Fremgangsmåte:
Visp eggene og bland inn resten av ingrediensene. Smør det hele utover på en smurt eller bakepapirkledd stekeplate. Stekes midt i ovnen ved 190 grader i 10-15 minutt.
Skjæres opp i ruter etter litt avkjøling. Briksene kan oppbevares i kjøleskap i 4-5 dager eller fryses (tiner på bare få minutter).

Kjekt å vite:
Proteiner er nødvendige for oppbygning av nye celler – både under vekst og til vedlikehold av kroppen. Proteiner er store molekyler som er bygd opp av aminosyrer.

Fisk, kjøtt, melk, ost og egg er rike på proteiner. Vegetabilske matvarer som korn, bønner og nøtter er også viktige proteinkilder.

Tips:
For variasjon kan mengden av de ulike frøene varieres etter hva du har og hva du liker. Bytt ut for eksempel mandler med valnøtter, og prøv med andre typer frø og korn. Totalmengden må imidlertid være som angitt over.

Velbekomme!

Kylling satay

Legg igjen en kommentar

Kyllingsatay
Det var først på et matkurs i Thailand der jeg virkelig lærte hvordan jeg skal lage denne retten. Det ser kanskje litt komplisert ut når du ser på ingredienslisten, men det er ikke det! Det kreves bare litt planlegging 😉 Her til 4 porsjoner.

Finn frem:

  • 4 kyllingfileter
  • 2 bokser kokosmelk
  • 1 stk sitrongress
  • ca 1 ss hakket ingefær
  • 2 ss semsamfrø (sorte eller hvite)
  • 1-1,5 ts rød currypaste
  • 2-3 ts massaman currypaste
  • ca 1/3 ts cumin/spisskumin
  • 1/3 ts gurkemeie
  • 1/3 ts koriander krydder
  • 5-7 kardemommekapsler
  • 4-6 ss peanøtter
  • ca 1-2 ss fiskesaus
  • ca 1 ss sukker
  • salt
  • 1 stk paprika
  • 1 stk squasj
  • 1 stk rødløk
  • 1 pk sukkererter
  • 1-2 ss stekeolje
  • 1 liten boks vannkastanjer
  • 1 liten bunt fersk koriander
  • Fullkornris til 4 porsjoner
  • 12 stk grillspyd

Fremgangsmåte:
Sett på ovnen på 200 grader. Kutt kyllingfiletene i tynne skiver og kutt sitrongress og ingefær smått. Bland kyllingen med sitrongress, ingefær og 2 dl koksmelk i en liten bolle. La dette marinere mens du kutter paprika, squasj, rødløk og sukkererter skrått. Grovhakk korianderen og ha den i en liten skål. Sett på fullkornris til koking og lag nå sausen.

Satay sausen: Ha ca 0,5 dl kokosmelk i en gryte. Kok ned til det nesten er borte. Skru ned varmen og ha i de tørre krydderiene, rød currypaste og massaman currypaste. Stek dette i noen sekunder før du har i hele kardemommekapsler, fiskesaus, finhakket peanøtter (kan kjører på food prosessor), sukker, salt og resten av kokosmelken. Småkokes i ca 15-20 min. «Fisk» ut kardemommekapslene og kast disse. Mens sausen koker har du kyllingen på trespyd! Stekes i ovnen i ca 10-12 min. Grønnsakene woker du lett med litt olje. Dander fint opp og strø over litt sesamfrø og koriander!

Kjekt å vite:
Wok grønnsakene raskt i en wok eller i en stekepanne. Da beholder du nemlig mer av næringen! Oversteker eller overkoker du grønnsakene forsvinner mye av næringen.Og i verste fall blir vitaminene og mineralene i grønnsakene ødelagt. Behandle grønnsakene med kjærlighet:-) 

Visste du forresten at rød paprika inneholder tre ganger så mye c-vitamin som appelsin?

Tips:
Du kan handle sitrongress, rød currypaste, massaman currypaste, vannkastanjer og fersk koriander i en asiatisk butikk. Du kan fryse ned det du ikke bruker av sitrongrss og currypastene til en annen gang. Løp og kjøp!

Velbekomme!

Knekkebrød med avokado

2 svar

Knekkebrød-avokado
Så enkelt og så godt! Perfekt til frokost, lunsj eller mellommåltid. Her til en porsjon

Finn frem:

Fremgangsmåte:
Lag hjemmelaget knekkebrød, eller kjøp ferdig fullkorn knekkebrød. Lag Avokado dipp slik som her. Skjær paprika i skiver. Legg fint opp på en tallerken og ha litt god olje over, samt et dryss av sort nykvernet pepper. Pynt med en physalis eller noe annet godt 🙂

Kjekt å vite:
Vitamin C fremmer opptaket av jern i kornprodukter. I denne retten er det paprikaen som bidrar med at jernet i knekkebrødet blir tatt opp i kroppen (rød paprika inneholder mer vitamin C enn i gul og grønn). Tenk alltid korn + Vitamin C = godt for kroppen.

Tips:
Mål opp ingrediensene til knekkebrød, og ha klar i en krukke. Sannsynligheten at du lager opp nye er da større. Tilsett vann, ha på brett og inn i ovnen- så lager de seg selv 🙂 Herlig!

Velbekomme!

Linsesuppe med kylling

Legg igjen en kommentar

Kylling-linsesuppe
Linsesuppe smaker utrolig godt spesielt når det er kaldt og surt vær ute, men kan selvfølgelig nytes til enhver tid 🙂 Du kan velge om du vil ha med eller uten kylling. Sunt og godt. Her til ca 4 porsjoner.

Finn frem:

  • 2 kyllingfileter
  • 2 dl grønne linser
  • ca 2 gode ss tomatpure
  • 12 dl vann
  • 1 buljonterning, kylling eller grønnsak
  • 2 dl matfløte
  • 3 gulrøtter
  • 2 store poteter
  • 1 stor løk
  • 4 fedd hvitløk
  • 1 ts karri krydder
  • 1/4 blomkål
  • 1 rød paprika
  • 4 stk vårløk
  • 1 stk rød chili
  • ca 2 ss stekeolje
  • 1 ss sukker
  • salt og pepper

Fremgangsmåte:
Kutt kyllingfiletene i terninger og sett til sides. Vask og skrell gulrot og potet. Kutt gulrot, potet, løk og paprika i terninger. Vask og kutt vårløken i ringer (hold den hvite og grønne delen hver for seg). Finhakk hvitløk og chili. Del blomkål i små passelige buketter. Bruk stilken også! Vask linsene godt i kaldt vann. Varm opp en gryte med oljen. Stek løk, hvitløk, den hvite delen av vårløken og chili først et lite minutt, sammen med karrien. Ha så i resten av grønnsakene og tomatpurè (utenom blomkålen), og stek ytterligere et lite minutt. Ha så på vann, linser og buljongterning. La dette koke i ca 25-30 min. Ha i matfløten og eventuelt spe på med litt mer vann hvis nødvendig. Tilsett blomkål og kylling i terninger. La dette småkoke/trekke seg ferdig i ca 10 min. Smak til med sukker, salt og pepper. Rett før servering drysser du den grønne delen av vårløken over suppen. Server med for eksempel grovt hvitløksbrød til! Bon apetitt!

Kjekt å vite:
Linser, bønner og erter inneholder en god del proteiner. For at kroppen skal kunne utnytte proteinet i disse matvarene på best mulig måte så bør du spise pasta, brød eller andre helkornprodukter i tillegg. Belgvekster og kornprodukter gir nemlig fullverdig protein (tilsvarende proteinet i kjøtt og fisk).

Tips:
Det finnes utallige sorter linser å velge mellom. Jeg valgte grønne linser denne gangen, men kunne like godt ha valgt røde som gule. Det er bare noen få matbutikker som selger linser, men helsekost og tyrkisk/asiatiske butikker har garantert! Løp og kjøp 🙂

Velbekomme!

Omelett himmel!

Legg igjen en kommentar

Omelett
Omelett er sunt og kjempe godt. Perfekt å lage til frokost i helgene. Her til 3-4 porsjoner.

Finn frem:

  • 6 egg
  • 1,5 dl melk/vann
  • ca 4 ss cottage cheese
  • 1 liten løk
  • 2-3 skiver bacon
  • 1 liten håndfull brokkoli
  • 6 stk cherry tomat
  • 2-3 ss hakket fersk koriander/persille
  • salt og pepper
  • 1 ss stekeolje
  • 1 ss margarin
  • eventuelt et lite dryss med chiliflak over helt til slutt.

Fremgangsmåte:
Knus eggene i en bolle og visp inn melk/vann, salt og pepper. Kutt bacon i strimler og løk i terninger. Finhakk korianderen/persillen. Brokkolien kuttes i små buketter. Og cherry tomatene deles i skiver. Stek nå løk og bacon i oljen. Vask pannen og smelt margarin på middels temperatur og hell over eggeblandingen. Fordel løk og bacon, cottage cheese, brokkoli og tomatskiver jevnt utover omeletten. Har du et lokk til stekepannen har du på det, for da stivner den fortere (alternativt er hvis pannen har stålhåndtak kan du putte hele stekepannen inn i forvarmet ovn. Bare pass på å bruke grytekluter når du skal ha den ut igjen). Koriander/persille drysses over helt til slutt. Servers med godt brød til og en salat til.

Kjekt å vite:
Proteinet i egg er av svært god kvalitet. Aminosyre sammensetningen i eggprotein er svært lik proteinet i menneskekroppen, og vi sier derfor at det har høy «biologisk verdi». Egget inneholder alle livsnødvendige næringsstoffer, unntatt vitamin C.

Tips:
Eggeplommen inneholder kolesterol, men dette betyr lite for blodets kolesterolinnhold. Det er de matvarerene med høyt innhold av mettede fettsyrer som øker kolesterolet i blodet, slik at det kan bli en helserisiko. Det er nok verdens største myte om mat – at egg er farlig for kolesterolet. Spis egg, egg gir næring!

Velbekomme!