Kategoriarkiv: Oppskrifter

Plukkfisk!

Legg igjen en kommentar

Plukkfisk
Mormor lager verdens beste plukkfisk, og det var hun som fikk meg til å like denne retten ekstra godt. Takk mormor! Min versjon derimot smaker også ganske godt, men er av en litt magrere versjon. Sunt, enkelt og godt. Her til ca 3-4 porsjoner.

Finn frem:

  • ca 450 g kokte melne poteter (for eksempel mandelpoteter)
  • 400 g torsk/sei (gjerne frossen variant)
  • ca 4,5 dl lettmelk
  • 1,5 ss meieri smør
  • 1 stk purrløk
  • 1/2 stk løk
  • 1-2 stk hvitløksfedd
  • salt og pepper
  • Mors flatbrød

Fremgngsmåte:
Skrell og kok potetene møre. Mos dem med en potetmoser og sett til sides. Kutt hvitløk, løk og purreløk smått (sett til sides den grønne delen av purreløken). Finn en kaserolle og stek løk, hvitløk, og den hvite delen av purreløken i smøret på middels temperatur. Når dette er blankt så has fisken (kuttet i grove terninger) og melken i. Kok opp og la det hele trekke til fisken er gjennomkokt. Rør godt om. Ha nå i melk- og fiskeblandingen i sammen med potetmosen. Rør i litt og litt om gangen. Når alt er blandet sammen, så smaker du til med salt og pepper. Hvor fast/løs du vil ha plukkfisken din kan du variere med ev mer eller mindre melk. 5 min før du serverer blander du i den grønne delen av purreløken. Da får du en fin og frisk farge på retten. Serveres med flatbrød.

Kjekt å vite:
Sammenligner en kokte poteter med vanlig ris og pasta så er poteter en bedre kilde til vitamin C, jern, kalium og magnesium. Poteter inneholder også mye mindre energi. For eksemel inneholder tre kokte poteter om lag 160 kcal, og for samme energimengde som i tre poteter (200 g) får man en porsjon kokt ris (130 g) eller drøyt en halv porsjon kokt spagetti (105 g). God grunn til å ikke velge bort den gode gameldagse kokte poteten 🙂

Naturris, fullkornspasta og kokt fullkorn av bygg og hvete inneholder derimot betydelig mer av en rekke næringsstoffer enn vanlig pasta og ris.

Tips:
Har du ekstra dårlig tid en dag og ikke rekker å skrelle poteter og koke dem? Da finnes det en pakke i frysedisken som heter Noras hjemmelaget potetmos! Dette er kun kokte, moste og frosne poteter i en pakke. 100 % helt naturlig med andre ord. Hell bare pakken i litt veske, kok opp og la det hele trekke noen minutter og du har ferdig potetmos. Greit å ha på lur i fryseboksen 😉 Den er også fin til å jevne supper eller andre gryteretter med.

Velbekomme!

Torskeburger!

Legg igjen en kommentar

Torskeburger
Spiser du fisk 2-3 ganger i uken? Det er det helsedirektoratet anbefaler. Står torskeburger  på menyen til uken kanskje? Du trenger bare en food prosesser til å lage burgerne! Sunn, god og lett hverdagsmat 🙂 Her til 2 porsjoner!

Finn frem:

  • *500 g fersk torskefilet
  • *1 egg
  • *1,5 dl lettmelk
  • *1 stor vårløk el 2 små
  • *1/4 rød paprika
  • *1 fedd hvitløk
  • *Salt og pepper
  • Nybakt grovt brød (jeg brukte gulrot og solsikkebrød fra Meny)
  • 2 hender med ruccula salat
  • 2 røde, modne tomater
  • 1 stk moden avokado
  • saft av 1/2 sitron
  • 1/2 liten rødløk
  • 2 ss gresskarfrø
  • 2 ss god olivenolje

Fremgangsmåte:
* Til farsen: Pass på at torsken, egg og melken har samme temperatur. Ikke at eggene er temperert og torsken kald, da kan farsen skille seg! Fjern bein og evt. skinn fra fisken. Kutt i grove stykker og ha i maskinen. Kjør noen omganger slik at torsken blir finhakket. Ha i salt (ca 1 ts). Kjør noen sekunder til på maskinen. Spe nå med egg og melk, langsomt (pass på at farsen ikke blir varm, da kan den også sprekke. Et tips er å ha noen isbiter i samme med firsken fra starten av). Ha nå farsen over i en liten bolle mens du hakker opp paprika i fine terninger og kutter hvitløk og vårløk smått. Ha dette i bollen sammen med pepper og bland godt med en tresleiv. Stek nå en liten prøvekake i stekepannen. Smak og det behøves mer salt. Hvsi ikke formes 6 stk burgere (frys de resterende 4 til en annen gang).

Vask ruccula og kutt avokado, rødløk og tomat i skiver. Press litt sitronsaft over avokadoen. Kutt opp 4 skiver med brød. Dander nå opp, gjerne med et grillspyd. Dryss over gresskarfrø, olivenolje og litt nykvernet pepper! Nå er det bare til å digge inn 😀

Kjekt å vite:
Torsk gir like god proteinkvalitet som i et stykke rent kjøtt. Med litt grovt brød og friske grønnsaker i tillegg så får du et super sunt måltid som bare smaker helt herlig! Det er ikke vanskelig å spise sunt!!

Tips:
Hvis du ønsker kan du ha litt laksebiter også i farsen. Gjør som beskrevet ovenfor, men kutt opp et stykke laks i små terninger og bland i! Da får du i deg fet fisk i tillegg = enda sunnere på grunn av de sunne fettsyrene som laksen inneholder!

Velbekomme!

Spagetti bolognaise

Legg igjen en kommentar

Spagetti
Spagetti bolognaise er en slager i mange hjem. Det er enkelt, smakfullt og sunt hvis du velger de rette ingrediensene. Her til ca 4 personer.

Finn frem:

  • Fullkornspagetti
  • 1 pk karbonadedeig
  • 2 ss stekeolje
  • 1 stk løk
  • 3 fedd hvitløk
  • 1 stor gulrot
  • 2 ss tomatpure
  • 2 ss balsamicoeddik/ hvitvinseddik/ rødvinseddik
  • 2 bokser hermetiske tomater
  • ca 2 dl vann
  • 1 ts basilikum, tørket
  • 1 ts oregano, tørket
  • 1 ts provence krydder
  • 1 ss sukker
  • Salt og pepper
  • Parmesan (hel eller ferdig raspet på pose)

Fremgangsmåte:
Sett på en gryte med vann til spagettien, og kok etter anvisning på pakken. Finhakk løk, hvitløk og gulrot. Varm opp en stekepanne og ha i olje. Stek karbonadedeigen godt før du tilsetter tomatpure. Fres noen minutter til før du tilsetter, vann, hermetiske tomater, eddik, sukker, krydder og grønnsaker. La sausen koke i ca 20 min. Smak til med salt og pepper! Server med fullkornspagetti og parmesan over helt til slutt. Har du litt fersk persille liggende- grovhakk denne og dryss over  rett før servering!

Kjekt å vite:
Det du spiser og drikker påvirker helsen din. Visste du at Helsedirektoratet anbefaler å spise masse av særlig løkfamilien (hvitløk, løk, purreløk) og tomat? Da er denne sausen perfekt for både små og store.

Tips:
Hvis du har mer igjen av sausen så kan du fryse denne ned og ha på lur til en annen gang. Det kan være lurt å lage opp i dobbel porsjon og fryse ned. Sausen kan du bruke til pizza, lasagne, kjøttform med potetmos eller bare til bolognaise en annen gang igjen 🙂

Velbekomme!

Rabarbra og jordbær kompott

Legg igjen en kommentar

Rabarbrakompott
Norsk rabarbra og jodbær er nå på sitt beste så løp og kjøp! Jeg kjøpte rabarbra og jordbær på Bryne. Helt nydelig:-) Her til 4 personer.

Finn frem:

  • 1 kurv jordbær (ca 4 medium jordbær til hver)
  • 1/2 kg rabarbra
  • 6-7 ss sukker
  • 2 ss potetmel (rørt ut med litt vann)
  • ca 3-4 dl vann
  • Ev frø fra 1 vaniljestang
  • Vaniljeis (eller vaniljekesam for enda sunnere dessert)

Fremgangsmåte:
Skrell rabarbraen og rens jordbærene. Kutt rabarbra i jevne stykker/skiver. Kok opp rabarbra, vann, sukker og ev frø fra vaniljestang. Sett så varmen ned og la det trekke noen minutter. Tilsett potetmelblandingen og rør godt mens du har i jevningen. Kok opp og sett til sides. Rabarbraen skal være myk nå. Del jordbærene i to eller fire, avhengig av hvor store de er og ha i kompotten. Kjøl ned og server romtemperert. Kompotten skal være litt syrlig på smak. Det er derfor det smaker så godt med vaniljeis/vaniljekesam til! Herlig sommerdessert 🙂

Kjekt å vite:
Rabarbra er kalorifattig og inneholder A-, B- og C-vitamin, samt noe mineraler. Dype mørke jordbær inneholder store mengder næringsstoffer kalt fenoler. Fenoler er blant de kraftigste av de kjente antioksidantene, og har i en rekke forsøk vist seg å beskytte kroppens cellestrukturer mot skader av såkalte frie radikaler. Jordbærets unike innhold av fenoler har vist seg nyttige for å beskytte hjertet og det beskytter mot betennelser. Forøvrig er jordbær også kalorifattig og inneholder jern og kalsium og mye C-vitaminer og noe A- vitaminer.

Tips:
Jeg velger å kalle denne desserten sunn nettopp fordi det er sunt å spise variert og i begrenset mengder. En liten kule vaniljeis er bare godt for oss inni mellom, men det er ikke sunt å overdrive inntaket av verken is eller kompott. Det er her folk misforstår.

Strø litt hakket mandler over kompotten- og du får i deg sunt fett i samme slengen.

Velbekomme!

Grov foccacia!

6 svar

Foccacia
Fullkorn foccacia er alltid en slager! Med litt god hjemmelaget aioli til så blir det fullkommet 🙂 Her til en stekepanne.

Finn frem:

  • 25 g gjær (1/2 pk tørrgjær)
  • 5 dl vann
  • 6 dl hvetemel
  • 4 dl sammalt grovt hvete eller rug
  • 1 ts salt
  • ca 6-7 ss olivenolje
  • ca 7-8 cherrytomater
  • 1 ss timain
  • 1 ts rosmarin
  • 1 ts maldon fingersalt

Fremgangsmåte:
Finn frem kjøkkenmaskinen. Ha i tørrgjør, fint og grovt mel, lunket vann og 1 ts salt. Kjør  maskinen i ca 10-15 min med eltekrok. Deigen skal være litt seig. Mot slutten av eltetiden så har du i 3 ss olje. La dette få blande seg litt før du setter den til heving en lun plass (ca 40-50 min). Også har du deigen over på stekebrett med bakepapir. Ha litt vann på fingrene og trykk deigen ned med hjelp av hendene. Lag masse små fingerhull i deigen. Dryss nå over resten av olivenoljen, fingersaltet, urtene og cherrytomatene (delt i to). La heve ca 30-40 min til før du steker foccaciaen i ovnen på 180 grader i ca 35-40 min (obs: alle ovner steker forskjellig, du vet best hvor lang tid dette tar). Når foccaciaen er ferdig har du den over på rist, slik at det kommer luft inn også under brødet. Da slipper det å bli fuktig. Nå er det bare til å spise og nyte 🙂

Kjekt å vite:
Spis grove kornprodukter hver dag! Kornprodukter bidrar med viktige næringsstoffer som fiber, protein, tiamin, folat, jern og selen. Grove kornprodukter har et betydelige høyere innhold av disse næringsstoffene enn raffinerte/finere kornprodukter!

Tips:
Putt dine favoritt urter, oliven, soltørket tomat eller hakket hvitløk på foccaciaen! Du kan også lage små mini foccacia 🙂

Velbekomme!

Torsk med timian og hvitløk

9 svar

TorskHjemmelaget torskemiddag på menyen? Prøv denne herligheten! Torsk, rotstappe, hvitløk, timian og granateple er stikkord for denne retten. Ikke noe kompliserte greier- enkelt, sunt og veldig godt 🙂 Her til 2 personer.

Finn frem:

  • 2 torskestykker
  • 6 fedd hvitløk
  • ca 6-7 stilker fersk timian
  • 1/4 granateple
  • 3 poteter
  • ca 200 g kålrot
  • 2 stk gulrøtter
  • ca 1 dl melk
  • 3 ts smør
  • 1 ss olje
  • 2 ss soyasuas
  • 1 stk tomat
  • 1-2 sjalottløk
  • 0,75 dl vann
  • salt og pepper

Fremgangsmåte:
Stek torskestykkene i 1 ts smør og 1 ss olje. Varm stekepannen godt opp før du tilsetter smør og olje + fisken. Finn frem hvitløksfeddene og bruk knivbladet til å knuse dem litt (behold skrellet på). Kast disse + fersk timain i pannen med fisken. Brun fisken godt på den ene siden før du har den over i ildfast form (ta med alt i panna) og inn i ovnen (200 grader) i ca 10 min. Ikke kast hvitløksfeddene, disse smaker himmilsk!

Sett kålrot, poteter og gulrot til kok. Mos dem og tilsett melk og 1 ts smør, salt og pepper.

Saus: 1 ts smør smeltes i en liten gryte. Ha ringer av sjalottløk i og fres noen sekunder før du har i soyasaus, vann og terninger av tomat (ta ut innmaten før du hakker den opp i små terninger). Smak til med salt og pepper. Juster gjerne med mer soyasaus hvis du ønsker det. Kok opp og server!

Granateple drysses over retten helt til slutt.

Kjekt å vite:
Torsk er en god og mager fisk som innheolder mye protein, selen og jod. Helsedirektoratet anbefaler å spise fisk til middag to til tre ganger i uken. Samlet inntak bør tilsvare 300-450 gram ren fisk i uken, og minst 200 gram bør være fet fisk som laks, ørret, makrell eller sild.

Tips:
Bakte hvitløksfedd er noe av det beste jeg vet. Ha dem i panna (med skall på slik at de ikke brenner seg) når du steker fisk eller kjøtt. Bakes så videre i ovnen til de er gjennomstekt. Hvitløksfeddene avgir god smak til kjøttet eller fisken når du steker dem i panna, samt de smaker kjempe godt etterpå! Prøv du også 🙂

Velbekomme!

Grillet kyllingsalat

Legg igjen en kommentar

BBQkyllingsalat
Grillet kyllingsalat er perfekt sommermat! Grill hjemme eller på stranden. Her til 2 personer.

Finn frem:

  • 2 kyllingfileter
  • 1/2 fl bbq saus
  • 1/2 pk blåbær
  • 1/2 stk rødløk
  • 1/2 pk ruccula
  • ca 100 g norvegia/fetaost
  • 4-6 stk jordbær
  • 1 god neve bladspinat
  • 1/2 sitron
  • 1 ts honning
  • 1 ss raps/solsikkeolje
  • salt og pepper

Fremgangsmåte:
Del kyllingbrystene på langs, slik at du får to tynne fileter. Ha dem i en liten bolle og hell på bbq saus. La dette marinere en stund før du griller kyllingen. Vask ruccula salat, spinatbald, jordbær og blåbær. Kutt rødløk i fine skiver og norvegia i terninger. Del jordbær i to.

Bland olje, sitronsaft, honning, salt og pepper sammen i en liten skål. Smak til! Tilsett gjerne litt mer/mindre olje eller honning om du foretrekker det.

Når kyllingen er ferdig grillet så kutter du dem i fine terninger eller skiver. Dander salaten fint opp på to tallerkener og hell dressingen over helt til slutt.

Kjekt å vite:
Det kan dannes helseskadelige stoffer (stekemutagener) i maten når den utsettes for sterk varme som under grilling. For folk flest er det liten grunn til bekymring for de helseskadelige stoffene i grillmat. Men alle kan likevel være mer bevisst på hvordan man skal grille for å redusere dannelsen av dem. De som griller aller mest, bør i tillegg vurdere å redusere hyppigheten noe (kilde: mattilsynet).

Grilltips hentet fra mattilsynet:

  • Sørg for rene lavasteiner i gassgrillen (sjekk bruksanvisningen eller kontakt produsenten av grillen for råd mht rengjøring).
  • Ikke grill på flammene: Unngå å la flammer komme i direkte kontakt med maten. Grillingen bør først starte når kullet er glødende og grått på utsiden.
  • Unngå at fett grillmaten drypper ned i grillen. Dette forårsaker røyk som tilfører maten PAH (stekemutagen). Bruk stekebrett eller folie som hindrer fett å dryppe ned.
  • Grill mindre fettrik mat.
  • Grill ved lavere temperatur over lengre tid.
  • Plasser maten lenger vekk fra grillkull-/grillelement.
  • Vend maten flere ganger under steking/grilling.
  • Grill større kjøttstykker slik at overflaten blir mindre i forhold til volum.
  • Mariner kjøtt på forhånd eller forkok i mikrobølgeovn.
  • Sørg for god lufttilførsel under grillingen.
  • Unngå å bruke oppsamlet stekesjy til saus.Velbekomme!

Bønnespirer!

Legg igjen en kommentar

Spirer
Hjemmedyrkede spirer bare må prøves! Det er kjempe lett å lage, samtidlig som det er en hyggelig aktivitet. Har du i tillegg små barn skal jeg vedde på det de også synes dette er kjempe gøy! Det tar 5 dager før spirene er klar 🙂

Finn frem:

  • Grønne mungbønner
  • vann
  • sil
  • Bakebolle som er stor nok til å ha sil i
  • Kjøkkenhåndkled

Fremgangsmåte:
Skyll bønnene godt i kald vann! Legg så bønnene i vann i en bolle natten over (ca 12 timer) med et kjøkkenhåndkled over. La bollen stå i romtemperatur. Når de 12 timene er ferdig så legges bønnene i en sil som igjen legges oppi bollen (slik at overflødig vann kan renne ned i bollen). Nå er det bare til å skylle bønnene godt i kaldt vann, morgen og kveld. Ha alltid kjøkkenhåndkled over bollen (bønnene spirer bedre i mørke). Gjør dette i 4-5 dager og du har hjemmedyrket spirer klar til bruk!

Oppbevar dem tørre i en tett beholder i kjøleskapet. Spirene holder seg godt opp til en uke i kjøleskapet. Perfekt til å drysse over brødskiva, ha i salaten eller i woken!

Kjekt å vite:
Spirer består av konsentrert næring og har et mye høyere innhold av mineraler og vitaminer enn ferdige utviklede planter. Bønnespirer inneholder dessuten mye protein!

Tips:
Du kan i prinsippet spire alt mulig av bønner, linser og frø, men av erfarlig så er de grønne mungbønnene letteste å få til! Jeg kjøper økologiske mungbønner på helsekost, men du kan så klart bruke vanlige bønner også (disse får du i så fall kjøpt på asiatisk matbutikk).

Velbekomme!

Biffsalat Asia

Legg igjen en kommentar

IMG_2089
Asiatisk biffsalat er en av mine favoritter. Da jeg jobbet på Food Story i Stavanger hadde vi en liknede biffsalat på menyen! Det var her jeg hentet inspirasjonen fra til denne retten. Så enkelt, så godt. Og sunt:-) Her til 2 porsjoner.

Finn frem:

  • 2 stk ytrefilet/entrecote
  • 1 ss margarin
  • 3-4 ss stekeolje
  • 4 fedd hvitløk
  • 3 gode ss hakket ingefær,
  • 1-2 chili
  • 1 stk sitrongress
  • 1 stk lime
  • 1 dl soyasaus
  • I kiwi
  • 1/2 mango
  • 2 hender bladspinat eller annen salat
  • 1/2 avokado
  • 1/2 squasj
  • 2 ss gresskarfrø
  • 10 terninger fetaost
  • 2 stk vårløk
  • 1/4 sitron
  • Eventuelt litt fersk koriander

Fremgangsmåte:
Varm opp en stekepanne med 1 ss margarin og 1 ss olje. Stek biffene medium. Jeg pleier å steke dem på høy varme på hver side (slik at de får en god stekeskorpe) og deretter steke dem ferdig i forvarmet stekeovn noen minutter (200 grader)! Når dette er gjort avkjøler du biffene litt før du legger dem i en brødpose sammen med soyasaus, limesaft av 1 lime og finhakket sitrongrss, ingefær, hvitløk og chili. Kutt squasjen på langs i tynne skiver. Varm opp en til stekepanne og ha 2-3 ss olje og stek squasjen! Ha på salt og pepper og avkjøl litt! Vask så bladspinaten og vårløken (Kutt denne i skårkutt), ev koriander hvis du vil det.  Kutt kiwi i båter og skrell og kutt mango i skiver. Avokado kuttes i skiver eller terninger (ha litt sitronsaft over her slik at avokadoen ikke blir brun på fargen).

Nå er det bare til å skjære fine skiver fra  biffene  og dandere alt opp på to tallerkener. Fordel soyablandingen som biffene har ligget i (hele blandingen) over salaten helt til slutt og dryss gjerne litt fingersalt over.

Kjekt å vite:
Kjøtt er en viktig kilde til protein, A- og B-vitaminer og til mineralstoffene sink, selen og jern. Men kjøtt og kjøttprodukter er også en betydelig kilde til mettet fett og salt (som ikke er bra for oss i for store mengder). Du bør derfor ikke spise mer enn 500 gram rødt kjøtt og bearbeidede produkter av rødt per uke.

Rødt kjøtt er kjøtt fra svin, storfe og sau. Bearbeidede kjøttprodukter er for eksempel kjøttdeig, pølser, medisterkaker osv.

Tips:
Kjøp sitrongress på nærmeste internasjonale butikk og frys ned. Da slipper du at den blir dårlig og har da til neste gang du skal lage biffsalat!

Planlegger du godt, så kan du legge biffene i marinade natten over, da trekker de til seg enda mer smak!

Velbekomme!

Mai frokost!

Legg igjen en kommentar

MaiJPG
Om to dager er det 17 mai, og da er det mange som samles til frokost. Prøv denne oppskriften og jeg garanterer fornøyde gjester! Jeg fikk selv denne frokosten servert fra min gode veninne Ellen når jeg var på besøk hos henne i helgen. Nok et sunt «must» som må prøves 🙂 Her til 4 porsjoner.

Finn frem:

  • 1 kurv jordbær
  • 1 kurv blåbær
  • 1 kurv bringebær
  • 1 liten håndfull hasselnøtt
  • 1 liten håndfull mandler
  • 1 liten håndfull valnøtter
  • 4 stk Lamour yoghurt med mangosmak/ eller annen smak

Fremgangsmåte:
Veldig enkel oppskrift. Skyll bærene og rens av stilken på jordbærene. Grovkutt nøttene og dander fint opp i en skål sammen med yoghurt. Har du mynte liggende så bruk disse til pynt!

Kjekt å vite:
Helsedirektoratet anbefaler en liten håndfull nøtter hver dag. Jeg bruker stort sett alltid nøtter i maten jeg lager for å sikre meg inntaket av disse. Nøtter passer dessuten til nesten alle matvarer!

Spis denne retten og du får i deg både sunne fettsyrer fra nøttene, samt vitaminer, mineraler og antioksidanter fra bærene.

Tips:
Denne friske frokosten kan også benyttes som mellommåltid eller dessert! Bytt da gjerne ut yoghurten med vaniljekesam om du foretrekker det!

Velbekomme!