Guacamole

2 svar

470494_368918473131975_1960211918_o
Hjemmelaget guacamole smaker helt nydelig! Så hvis du ikke har laget guacamole tidligere- så er det bare å sette i gang nå! Oppskriften passerbra til 4 personer (som siderett). Guacamole kan også brukes som dipp til grønnsaker, tortilla, smøres på skive, wrap eller serveres som siderett til fisk, kylling, kjøtt. Passer til det meste med andre ord 🙂

Finn frem:

  • 2 modne avocado
  • 1/2 sitron
  • 1/3 rød chili
  • 1 stk tomat
  • 2 fedd hvitløk
  • en liten håndfull fersk koriander
  • salt og pepper

Fremgangsmåte:
Finn frem en bolle. Kutt avocado i terninger (se under på tips hvordan en lett kan gjøre dette). Det første en må gjøre nå er å klemme sitron saft over avokadoen for å forhindre at avokadoen oksiderer og blir brun på fargen. Sitron forhindrer dette. Finn en gaffel og mos avocadoen. Det er bare godt med litt klumper i. Kutt så tomat i små terninger og finhakk hvitløk, chili og koriander. Bland alt sammen og smak til med salt og pepper! Ferdig!

Kjekt å vite:
Hvitløk inneholder B- og C-vitaminer, samt flere mineraler som jern, fosfor, kalsium og magnesium. Det hevdes at hvitløk har god medisinsk effekt på grunn av de eteriske oljene som hvitløken inneholder. Hvitløk er nemlig en av de eldste kjente medisinplantene og brukes mye som helsekost.

Tips:
Lurer du på hvordan du skal kutte avocado? Skjær langs steinen helt rundt. Nå vil steinen sitte fast i den ene delen. Kutt med knivbladet ned i steinen slik at den sitter fast. Vri rundt og steinen skal løsne (modenheten på avocadoen avhenger av hvor lett den løsner). Nå kutter du kjøttet i terninger direkte ned i skallet, uten å kutte igjennom skallet. Til slutt henter du en spiseskje og graver terningene ut. Se her for video og mer informasjon om avocado.

Velbekomme!

Kylling Wok

Legg igjen en kommentar

470494_368918459798643_1424464857_o
Jeg kutter. Steinar woker. Jeg legger opp på tallerken. Bra team! Retten smakte fortreffelig, også med spisepinner helt fra Kina! (tusen takk Ingvild)! Her til 4 personer.

Finn frem:

  • 4 stk kyllingfileter
  • 4 stk sjampingjong
  • 1/2 squasj
  • 1 stk rødløk
  • 2 stk gulrot
  • 3 fedd hvitløk
  • 1 chili
  • 1/3 gl minimais
  • 1 rød paprika
  • 3 dl Kyllingkraft (ev buljong blandet ut i vann)
  • 4 ss soyasaus
  • 3 ss østersaus
  • 1 ts maizena (blandet ut i 1 dl av kyllingkraften)
  • 2 ss sesamfrø
  • 1/4 sitron
  • 2 ss peanøtter
  • litt olje til steking
  • Ev frisk koriander/persille

Fremgangsmåte:
Kutt kyllingbryst i strimler. Grovkutt sopp, rødløk, squash, gulrot, paprika. Får å få et mer asiatisk utseende på grønnsakene så pleier jeg å skåkutte dem. Finhakk hvitløk og chili. Hold alt separert. Finn frem resten av ingrediensene, slik at alt står klar til bruk. Har du ikke wok kan du bruke en stor stekepanne.

Varm opp woken- ha så i olje. Stek halvparten av kyllingstrimlene  (slik at det ikke begynner å koke). Stek dem helt ferdige og sett til sides. Hold dem varme. Steke så løk og hvitløk blankt. Ha i sopp og stek noen minutter før du tilsetter resten av grønnsakene. Wok noen sekunder før kyllingkraften, soyasaus og østersaus og maizenablandingen tilsettes. Kok opp. Ha i kyllingstrimlene og minimais. Kok opp igjen og smak til med salt og pepper. Strø over sitronsaft, sesamfrø, finhakket peanøtter og ev litt frisk persille eller koriander hvis du har liggende.

Kjekt å vite:
Ved steking så er det vanlig at mange heller oljen rett fra flasken direkte i pannen. Selv om vegetabilsk olje er sunt så er det ikke bra å spise for mye av det. En spiseskje olje inneholder ca 100 kcal. Noe å tenke på?

Tips:
Wok alltid med høy varme, og ikke overstek/kok grønnsakene. Det skal skje kjapt! Da beholder en bedre på vitaminene og mineralene i grønnsakene.

Velbekomme!

Rødbetejuice

Legg igjen en kommentar

416715_367813636575792_624428491_o
Rødbetejuice høres kanskje litt rart ut, men det er veldig godt! Juicemaskin må være en av mine favoritt redskaper på kjøkkenet. Det er så mye godt en kan lage! Denne oppskriften gir ca 5-6 dl.

Finn frem:

  • 1 stk grønt eple
  • 1/4 sitron med skall
  • 1 stk fersk rødbete, liten
  • ca 200 g fersk ananas (uten skall)
  • 2 stk appelsin (uten det ytterste skallet)

Fremgangsmåte:
Skyll eple, sitron og rødbeten godt under rennende kaldt vann. Skjær av endene på rødbeten- du trenger ikke å skrelle den. Fjerne det ytterste skallet på appelsinene og ananasen (dette gjør du fordi appelsinskall smaker utrolig bittert, og ananas skallet er for hardt for maskinen). Nå kan du kjøre alt på juicemaskinen. Denne fantastiske juicen får en fin dyp rosa farge, men ønsker du den lysere har du bare i litt mindre rødbeter.

Kjekt å vite:
Rødbete er en mager rotgrønnsak. Den er en god mineralkilde som inneholder fosfor, kalsium og jern. Derfor er det alltid godt med litt sitron over røbeten, både på grunn av jern opptaket og for å få en friskere smak på roten. NB: Rødbeter bør ikke gis til barn under 6 måneder på grunn av et høyt nitratinnhold.

Tips:
Røbeter kan for eksempel brukes i juicer, kokes som de er, syltes eller bare raspes rått og has som råkostsalat. Veldig godt er å raspe rødbeter, gulrot og grønt eple sammen med sitronsaft over (som er et «must» i nesten all matlaging).

Velbekomme!

Laks og fullkornspasta

Legg igjen en kommentar

536391_392215360802286_1741309400_n
Er du glad i fisk og pasta? Da er denne retten et «must». Sunt og godt. Her til 3-4 personer.

Finn frem:

  • 4 stk laksefilet (a 125 g)
  • 1/2 brokkoli
  • 1 stk løk
  • 2-3 fedd hvitløk
  • 1 bunt gressløk
  • 3 dl lett melk
  • 3 dl matfløte
  • saft av 1/4 sitron
  • 1-2 ss olje
  • reven parmesan
  • 1 pk ruccula
  • Salt og pepper
  • 1 ts maizena (rørt ut i 1 dl vann).

Fremgangsmåte:
Sett på vann til pastaen. Vask alle grønnsakene og rucculasalaten, og skrell løk og hvitløk. Del brokkoli i små buketter og skrell stilken og kutt i passelige biter. Kutt løken og hvitløken smått. Finhakk gressløken. Fjern skinnet til laksen, og eventult bein og kutt i små terninger. Hold grønnsakene og fisken separert, de skal nemlig ikke i kasserollen samtidlig.

Kok pastaen som anvist på pakken, og hold den varm til sausen er klar. Finn en kasserolle, eventuelt en stekepanne med litt høy kant. Varm opp gryten og tilsett oljen. Stek løk og hvitløk blankt. Ha i melken og matfløten. Kok opp. Tilsett brokkoli, laks og maizena blandingen. La fisken trekke i sausen til den er gjennomkokt. Smak til med sitron, salt og pepper, og bland i gressløken rett før servering. Du velger selv om du vil blande pastaen i sausen eller ha det separert. Legg opp fint på tallerken og ha en håndfull ruccula på toppen, samt litt reven parmesan.

Kjekt å vite:
Bruk fullkornspasta istedenfor vanlig pasta. Fullkorn bidrar til økt inntak av fiber, samt en får i seg mer vitamner og mineraler enn hvis en bruker vanlig pasta!

Tips:
Ikke la sausen koke for mye, da vil den garantert skille seg på grunn av lavt fettinnhold i sausen (3 dl matfløte utgjør ca 50 g mindre fett (og 400 kcal mindre) enn 3 dl vanlig kremfløte). Matfløte er dermed et bedre alternativ til hverdagsmat! Til helgen snakker vi ekte saker 😉

Velbekomme!

Ingefærte med honning og sitron!

Legg igjen en kommentar

464914_366305696726586_36309763_o
Ingefærte med honning og sitron + et lite hint av chili = fantastisk!

Denne varme drikken hører hjemme når som helst, men den er ekstra god når en er litt forkjølet eller syk. Her til en kopp!

Finn frem:

  • ca 20-30 g fersk ingefær
  • 2-3 skiver/båter med sitron
  • 1 ts honning
  • 2-3 ringer av fersk rød chili
  • Ev litt hvitløk (1/2 fedd)

Fremgangsmåte:
Vask ingefær, sitron og chili i kaldt vann. Skjær ingefør (med skall på) i skiver. Tilsett gjerne mer ingefær hvis du har en veldig stor kopp. Skjær noen skiver/båter med sitron. Og kutt noen små tynne ringer av chilien. Eventuelt kan du ha i litt fersk hvitløk- det smaker veldig godt  🙂 Kok opp vann og tilsett alt i favoritt koppen din! La teen trekke noen minutter.

Kjekt å vite:
Ingefær brukes ofte ved sår hals og forkjølelse. dessuten hevdes ingefærroten å hjelpe mot kvalme, reisesyke og svangerskapssmerter.

Tips:
Fersk chili kan oppbevares i fryseboksen, da holder den seg mye bedre over lengre tid (men bruker du chili ofte trenger en ikke å fryse ned).

Velbekomme!

Grønn juice!

Legg igjen en kommentar

464900_365622246794931_98636052_oHva med en liten grønn forfriskning en dag? Perfekt mellommåltid. Eller til frokost en helg da en ofte har litt mer tid da!

Finn frem:

  • 30-40 g spinatblader
  • 170 g brokkoli, med stilk
  • 4 gønne epler (granny smith)
  • 170 g agurk
  • ca 45 g fersk ingefær
  • 1/4 sitron, med skall og alt

Fremgangsmåte:
Finn frem juicemaskinen. Vask alle ingrediensene godt i kaldt vann. Kjør igjennom maskinen. Server! Her er det ikke selve juicelagingen som tar tid, men oppvasken etterpå. Men det går lett unna… så det er ingen unskyldning. Sett i gang!

Kjekt å vite:
Ved sår hals kan en for eksempel skære opp ingefær i skiver, og ha i te,  juice eller smoothie. Ingefær hevdes også å hjelpe mot kvalme, reisesyke og svangerskapssmerter.

Grønne grønnsaker inneholder en del jern (blandt annet). C-vitamin er med og øker opptaket av jern (her sitronen). Som en huske regel kan en alltid presse over litt sitron/lime på grønne grønnsaker. Det frisker opp retten, samt hjelper jernet å bli tatt opp i tarmen.

Tips:
Du kan lage juice av hva som helst. Jeg bruker som regel bare av det jeg har liggende i kjøleskapet. Nå hadde jeg ikke veldig mye spinat liggende, så hadde jeg hatt mer ville jeg tilsatt litt mer i juicen for å få en enda friskere farge.

Hjemmelaget juice er en fin måte å få i seg frukt og grønnsaker på. Har du barn, så lag et morsomt navn på juicen og server! Tipper de hadde blitt rimelig fornøyd hvis de hadde fått  servert denne juicen 🙂

Velbekomme!

Bacalao

Legg igjen en kommentar

475214_365190876838068_960391183_o
Det finnes en mengde oppskrifter på Bacalao rundt om i verden, men her hjemme i Norge er den tomatiserte utgaven den mest brukte. Denne gryten lager seg selv. Perfekt å servere når en har gjester. Her til 5-6 perseoner.

Finn frem:

  • 400 g klippfisk
  • 400 g torsk
  • 1 kg poteter
  • 1/2 rød paprika
  • 2 stk løk
  • 2 stk rød vanlig chili
  • 4 fedd hvitløk
  • 1 dl olivenolje
  • ca 9 dl vann
  • 2 bokser hermtiske tomater
  • 200 g tomatpure
  • Salt og pepper
  • 2 ss sukker
  • Ev oliven hvis en liker det

Fremgangsmåte:
Først av alt må du vanne ut klippfisken over natten (legg den i en stor bolle med vann og bytt vann to ganger).

I denne oppskriften brukte jeg 50/50 med vanlig fisk og klippfisk. Vanligst er å bruke kun klippfisk, men jeg prøvet meg på en ny vri denne gang- og det funket bra det 🙂

Vask/skrell poteter, paprika, løk og kutt i tynne skiver. Finhakk hvitløk og chili. Del fisken i passelige biter, du velger selv hvor store du vil ha dem. Finn frem en stor kaserolle og legg alt lagvis med pepper i mellom lagene. Hell olivenoljen over helt til slutt. Tomatpuréen kan blandes ut sommen med noe av vannet slik at det fordeles lettere i gryten. Ha i sukkeret. Kok opp og la gryten småkoke ca 1,5-2 timer. Vær forsiktlig når du rører i gryten, det moses lett til småbiter. Server gjerne noe godt brød til!

Kjekt å vite:
Poteter er en viktig basismatvare, men er ikke inkludert i de «fem om dagen». Poteter har flere vitaminer og mineralstoffer og høyere innhold av kostfiber enn vanlig ris og pasta. Kokte eller bakte poteter er bedre enn stekte og friterte osv.

Tips:
Lag opp en stund før du skal servere slik at smakene får satt seg ordentlig. Denne varianten ble litt sterk, så ønsker du litt mildere er det bare til å ha i litt mindre chili.

Velbekomme!

Protein

Legg igjen en kommentar

Hva er protein?
Alle levende organismer er avhengig av protein. Proteiner er store molekyler som er bygget opp av ulike aminosyrer. Disse aminosyrene er nødvendig for all oppbygging av nye celler under vekst, og alle cellene i kroppen vedlikeholdes ved at ”byggematerialet” stadig vekk fornyes. En skiller mellom animalske og vegetabilske proteiner. De animalske proteinene inneholder alle de nødvendige aminosyrene (fullverdig protein), mens ved de vegetabilske proteinene må en kombinere de ulike matvarene for å få fullverdig protein. Anbefalingene for protein til en person med normalt aktivitetsnivå er 0,8-1.0 g per kilo kroppsvekt. Det tilsvarer mellom 10 og 20 prosent av kalori inntaket per dag.

Eksempler på matvarer som inneholder protein
Rødt og hvitt kjøtt, fisk, egg og melkeprodukter finner en fullverdig protein (matvarer som inneholder alle de nødvendige aminosyrene). Vegetabilsk protein kan for eksempel være ulike kornslag (mais, ris, korn), belgfrukter (erter, bønner, linser) og nøtter. Hvis en for eksempel blander ris og bønner får en fullverdig protein.

Fett

Legg igjen en kommentar

Hva er fett?  
Fett er den mest konsentrerte energikilden i maten vår. En skiller mellom mettet fett og umettet fett.  En anbefaler å spise mindre av det mettede fettet (usunne fettet) og mer av det umettede fettet (det sunne fettet). Det anbefales at kostens totale fettinnhold bør bidra med 25-35 energiprosent. Innholdet av mettet fett bør begrenses til ca. 10 energiprosent. Transfett bør imidlertid ikke overstige 1 energiprosent.

Fettet har mange funksjoner:
Fett bidrar med energi og er vårt viktigste energilager i kroppen.
Fettvevet i huden isolerer, og fettet rundt indre organer beskytter mot støt.
Fett inngår i alle membraner og cellestrukturer.
Det tilfører livsnødvendige fettsyrer og bærer med seg fettløselige vitaminer.
Fett bærer også smak- og aromastoffer og gir maten konsistens.

Velg karbonadedeig istedet for kjøttdeig. Bruk rent kjøtt fremfor bearbeidet kjøtt. Lag karbonadene selv av karbonadedeig istedet for å kjøpe ferdig. Det er omkring 12 g fett per 100 g i ferdige karbonader, mens karbonadedeig har 6 % fett.

Eksempler på matvarer som inneholder umettet fett:
Avokado, nøtter, oljer, linfrø, fet fisk (som for eksempel laks, ørret, sild) og mayones.

Eksempler på matvarer som inneholder mettet fett:
Melk og melkeprodukter og kjøtt. (Også kokosfett, selv om dette er vegetabilsk).

De største kildene til mettet fett i vårt kosthold er melkeprodukter og kjøttprodukter. Det vil si at du bør velge magert av disse matvaregruppene. Bruk for eksempel rent kjøtt fremfor bearbeidet kjøtt. Eller når du velger bearbeidet kjøtt- så velg karbonadedeig, kylling- eller svinekjøttdeig. Bruk mager melk (gjerne ekstra lett) og magre oster (feks lett gulost fra Synnøve Finden) og kesam og matyoghurt eller matfløte i matlagingen (i alle fall til hverdags).

Karbohydrater

Legg igjen en kommentar

Hva er karbohydrat?
Karbohydrat er den største og viktigste energikilden for størstedelen av jordens befolkning. Karbohydrat er en felles betegnelse for en stor gruppe stoffer. Hovedoppgaven til karbohydrater er å gi oss energi. Denne energien brukes både av hjernen og musklene (blant annet), og er nødvendig for at begge deler skal fungere optimalt.

Karbohydrater kan inndeles i “raske” og “langsomme”. Det som skiller de “raske” karbohydratene fra de “langsomme” er hvor raskt glukosenivået i blodet, altså blodsukkeret, stiger etter et måltid. Sukkerholdige varer som brus og godterier, rosiner, loff og lyse brødtyper inneholder en høy andel “raske” karbohydrater. Hovedkilden for karbohydrater i det daglige kostholdet bør være langsomme karbohydrater som også inneholder vitaminer, mineralstoffer, proteiner, fett og kostfiber. For eksempel brød, gryn, frokostblandinger og retter av mel, fullkornsris og fullkornspasta, rotfrukter og grønnsaker. Matvarer med ”langsomme” karbohydrater inneholder en del kostfiber. Kostfiber fungerer som en rensemekanisme for tarmen, derfor anbefales det at en spiser mellom 70-90 g fullkornsprodukter hver dag. Anbefalingene for karbohydrater i en helhet er på 55-60 % av den totale energien i kosten.

Eksempler på matvarer som inneholder karbohydrater:
Frukt, grønnsaker, mel, pasta (fullkorn og vanlig), brød, bær, poteter, sukker og honning.