Kylling satay

Legg igjen en kommentar

Kyllingsatay
Det var først på et matkurs i Thailand der jeg virkelig lærte hvordan jeg skal lage denne retten. Det ser kanskje litt komplisert ut når du ser på ingredienslisten, men det er ikke det! Det kreves bare litt planlegging 😉 Her til 4 porsjoner.

Finn frem:

  • 4 kyllingfileter
  • 2 bokser kokosmelk
  • 1 stk sitrongress
  • ca 1 ss hakket ingefær
  • 2 ss semsamfrø (sorte eller hvite)
  • 1-1,5 ts rød currypaste
  • 2-3 ts massaman currypaste
  • ca 1/3 ts cumin/spisskumin
  • 1/3 ts gurkemeie
  • 1/3 ts koriander krydder
  • 5-7 kardemommekapsler
  • 4-6 ss peanøtter
  • ca 1-2 ss fiskesaus
  • ca 1 ss sukker
  • salt
  • 1 stk paprika
  • 1 stk squasj
  • 1 stk rødløk
  • 1 pk sukkererter
  • 1-2 ss stekeolje
  • 1 liten boks vannkastanjer
  • 1 liten bunt fersk koriander
  • Fullkornris til 4 porsjoner
  • 12 stk grillspyd

Fremgangsmåte:
Sett på ovnen på 200 grader. Kutt kyllingfiletene i tynne skiver og kutt sitrongress og ingefær smått. Bland kyllingen med sitrongress, ingefær og 2 dl koksmelk i en liten bolle. La dette marinere mens du kutter paprika, squasj, rødløk og sukkererter skrått. Grovhakk korianderen og ha den i en liten skål. Sett på fullkornris til koking og lag nå sausen.

Satay sausen: Ha ca 0,5 dl kokosmelk i en gryte. Kok ned til det nesten er borte. Skru ned varmen og ha i de tørre krydderiene, rød currypaste og massaman currypaste. Stek dette i noen sekunder før du har i hele kardemommekapsler, fiskesaus, finhakket peanøtter (kan kjører på food prosessor), sukker, salt og resten av kokosmelken. Småkokes i ca 15-20 min. «Fisk» ut kardemommekapslene og kast disse. Mens sausen koker har du kyllingen på trespyd! Stekes i ovnen i ca 10-12 min. Grønnsakene woker du lett med litt olje. Dander fint opp og strø over litt sesamfrø og koriander!

Kjekt å vite:
Wok grønnsakene raskt i en wok eller i en stekepanne. Da beholder du nemlig mer av næringen! Oversteker eller overkoker du grønnsakene forsvinner mye av næringen.Og i verste fall blir vitaminene og mineralene i grønnsakene ødelagt. Behandle grønnsakene med kjærlighet:-) 

Visste du forresten at rød paprika inneholder tre ganger så mye c-vitamin som appelsin?

Tips:
Du kan handle sitrongress, rød currypaste, massaman currypaste, vannkastanjer og fersk koriander i en asiatisk butikk. Du kan fryse ned det du ikke bruker av sitrongrss og currypastene til en annen gang. Løp og kjøp!

Velbekomme!

Knekkebrød med avokado

2 svar

Knekkebrød-avokado
Så enkelt og så godt! Perfekt til frokost, lunsj eller mellommåltid. Her til en porsjon

Finn frem:

Fremgangsmåte:
Lag hjemmelaget knekkebrød, eller kjøp ferdig fullkorn knekkebrød. Lag Avokado dipp slik som her. Skjær paprika i skiver. Legg fint opp på en tallerken og ha litt god olje over, samt et dryss av sort nykvernet pepper. Pynt med en physalis eller noe annet godt 🙂

Kjekt å vite:
Vitamin C fremmer opptaket av jern i kornprodukter. I denne retten er det paprikaen som bidrar med at jernet i knekkebrødet blir tatt opp i kroppen (rød paprika inneholder mer vitamin C enn i gul og grønn). Tenk alltid korn + Vitamin C = godt for kroppen.

Tips:
Mål opp ingrediensene til knekkebrød, og ha klar i en krukke. Sannsynligheten at du lager opp nye er da større. Tilsett vann, ha på brett og inn i ovnen- så lager de seg selv 🙂 Herlig!

Velbekomme!

Linsesuppe med kylling

Legg igjen en kommentar

Kylling-linsesuppe
Linsesuppe smaker utrolig godt spesielt når det er kaldt og surt vær ute, men kan selvfølgelig nytes til enhver tid 🙂 Du kan velge om du vil ha med eller uten kylling. Sunt og godt. Her til ca 4 porsjoner.

Finn frem:

  • 2 kyllingfileter
  • 2 dl grønne linser
  • ca 2 gode ss tomatpure
  • 12 dl vann
  • 1 buljonterning, kylling eller grønnsak
  • 2 dl matfløte
  • 3 gulrøtter
  • 2 store poteter
  • 1 stor løk
  • 4 fedd hvitløk
  • 1 ts karri krydder
  • 1/4 blomkål
  • 1 rød paprika
  • 4 stk vårløk
  • 1 stk rød chili
  • ca 2 ss stekeolje
  • 1 ss sukker
  • salt og pepper

Fremgangsmåte:
Kutt kyllingfiletene i terninger og sett til sides. Vask og skrell gulrot og potet. Kutt gulrot, potet, løk og paprika i terninger. Vask og kutt vårløken i ringer (hold den hvite og grønne delen hver for seg). Finhakk hvitløk og chili. Del blomkål i små passelige buketter. Bruk stilken også! Vask linsene godt i kaldt vann. Varm opp en gryte med oljen. Stek løk, hvitløk, den hvite delen av vårløken og chili først et lite minutt, sammen med karrien. Ha så i resten av grønnsakene og tomatpurè (utenom blomkålen), og stek ytterligere et lite minutt. Ha så på vann, linser og buljongterning. La dette koke i ca 25-30 min. Ha i matfløten og eventuelt spe på med litt mer vann hvis nødvendig. Tilsett blomkål og kylling i terninger. La dette småkoke/trekke seg ferdig i ca 10 min. Smak til med sukker, salt og pepper. Rett før servering drysser du den grønne delen av vårløken over suppen. Server med for eksempel grovt hvitløksbrød til! Bon apetitt!

Kjekt å vite:
Linser, bønner og erter inneholder en god del proteiner. For at kroppen skal kunne utnytte proteinet i disse matvarene på best mulig måte så bør du spise pasta, brød eller andre helkornprodukter i tillegg. Belgvekster og kornprodukter gir nemlig fullverdig protein (tilsvarende proteinet i kjøtt og fisk).

Tips:
Det finnes utallige sorter linser å velge mellom. Jeg valgte grønne linser denne gangen, men kunne like godt ha valgt røde som gule. Det er bare noen få matbutikker som selger linser, men helsekost og tyrkisk/asiatiske butikker har garantert! Løp og kjøp 🙂

Velbekomme!

Avokado dipp!

2 svar

Avokadodipp
Avokado er en av mine favoritt frukter! Det ligger stort sett alltid avokado klar til å lage et eller annet. Et eller annet ble denne gang en avokado dipp/dressing liknende sak. Her av 2 avokado.

Finn frem:
2 stk avokado, spisemoden
2-3 fedd hvitløk
1 stk vårløk
ca 6 sukkererter
1/4 sitron
salt og pepper

Fremgangsmåte:
Del avokado i to. Steinen sitter nå fast i den ene halvdelen. Bruk en skarp kviv å hamre knivbladet inn i steinen, vri litt om og steinen skal løsne hvis avokadoen er moden nok. Nå kutter jeg bare i skiver rett inn i skallet på avokadoen og så på tvers slik at det blir terninger. Finn en spiseskje og grav ut fruktkjøttet og ha i en bolle. Bruk en gaffel til å mose avokadoen. Hell over sitronsaft slik at den ikke oksiderer (får brun farge). Kutt sukkererter og vårløk i tynne skiver. Finhall hvitløk. Bland alt og smak til med salt og pepper! Ferdig 🙂

Kjekt å vite:
Avokado har i motsetning til andre frukt og grønnsaker et relativt lavt vanninnhold og et høyt fettinnhold som varierer fra 16 – 30 %. Fettet består i stor grad av sunt fett (enumettede fettsyrer) som er bra for oss. Avokado er også rik på proteiner og inneholder E-, B- og C- vitaminer. En stk avokado (ca 150 g) inneholder bort imot 300 kcal, så selv om det er sunt så blir det fort smør på flesk selv med denne frukten.

Tips:
Smør avokadodippen på brødskive, knekkebrød eller bruk som dipp til oppkuttet gulrot, agurk eller noe annet godt!

Velbekomme!

Jordbær og appelsinsalat

Legg igjen en kommentar

jordbærogappelsin
Her er en enkel, sunn og frisk jordbærdessert som kanskje kan friste på en fin solskinnsdag? Denne desserten smaker så klart mye bedre med norske sesong jodbær! Her til 4 personer.

Finn frem:

  • 3 stk appelsiner (appelsinskrell fra 1/2 appelsin)
  • 1-2 kurver jordbær
  • ca 1/2 boks vaniljekesam
  • ca 40-50 g mørk sjokolade

Fremgangsmåte:
Vask og rens jordbærene og kutt dem i skiver. Finn frem et rivjern. Vask den ene appelsinen og rasp av det ytterste skallet på en 1/2 appelsin. Rasp direkte i en bolle. Skrell så appelsinene ved å kutte av begge endene (nå står den også stødig når du skal kutte den) og skjær kniven fra toppen og ned. Få med alt det hvite! Skjær ut fine appelsin fileter (alternativt kan du kutte appelsinene i skiver istedenfor). Bland jordbær og appelsin sammen med appelsinskrellet. Press eventuelt rester av appelsinsaft i salaten. Kutt sjokoladen fint. Legg salaten fint opp på en tallerken og dryss over sjokolade! Serveres med vaniljekesam.

Kjekt å vite:
Dyprøde, friske jordbær inneholder store mengder av næringsstoffer kalt fenoler. Fenoler er blant de kraftigste av de kjente antioksidantene. Antioksidant har i en rekke forsøk vist seg å beskytte kroppens cellestrukturer mot skader av såkalte frie radikaler. Jordbær er også rik på C-vitaminer!

Tips:
Er du glad i vanilje så smaker det kjempe godt å blande frø fra fersk vaniljestang i salaten, samt et dryss med hakket pistasjenøtter! Og har du mynteblader tilgjengelig så smaker også det veldig godt til!

Velbekomme!

Hvitløksdressing

Legg igjen en kommentar

hvitløksdressing
Skal du lage hjemmelaget pizza, salat eller burger til helgen? Da vil jeg anbefale å lage hjemmelaget hvitløksdressing til! prøv du også! Her av 1 boks kesam.

Finn frem:

  • 1 boks kesam el mager kesam
  • 3 fedd hvitløk
  • 1/4 sitron
  • 1 god ss hakket persille eller koriander
  • salt og pepper
  • et lite chilidryss på toppen

Fremgangsmåte:
Finhakk hvitløk og persille/korainder. Bland alt sammen og smak til med saft av sitron, salt og pepper. Lag gjerne dressingen dagen før/noen timer i forveien (den blir bare bedre ved å stå å trekke smak).

Kjekt å vite:
Vel å merke seg: En boks seterrømme inneholder 1005 kcal. En boks mager kesam inneholder 235 kcal. Det er hele 770 kcal i forskjell! Er du en hyppig bruker av rømme- så kan det være lurt å kjøpe kesam istedenfor. Helsedirektoratet anbefaler oss å bruke mindre fete meierieprodukter og mer av magre meieriprodukter.

Obs: kesam egner seg best til kalde dressinger! På grunn av sitt lave fettinnhold vil den automatsik skille seg når du koker den.

Tips:
Prøv også å blande kesam med avokado, oliven, raspet agurk, sweet chili saus, bakt paprika osv… Mulighetene er mange!

Velbekomme!

Peanøttkake!

4 svar

Peanøttkake
Vi hadde bursdagsfeiring i går, og da ble denne kaken midtpunktet 🙂 Oppskriften fikk jeg av en god kollega av meg på havet. Farlig god! Her til en rund kakeform (26 cm i diameter).

Finn frem:

  • 3 stk eggehviter
  • 3 dl sukker
  • 20 stk ritz kjeks
  • 3 dl peanøtter
  • 2 ss sukker
  • 3 eggeplommer
  • 30 g smør/margarin
  • 0,5 ts vaniljesukker
  • 50 g mørk sjokolade
  • 1/2  liten med fløte

Fremgangsmåte:
Pisk eggehviter og 3 dl sukker til marengs. Pisk eggehvitene stive før du tilsetter sukkeret. Kjør ritz kjeks og peanøtter i food prosessor til en fin masse. Bland så dette sammen med marengsen og ha i smurt springform. Stek på 160 grader i ca 30 min. Lag sjokoladeglasur ved å piske eggeplommer og 2 ss sukker til eggedosis. Smelt smør/margarin og sjokolade over vannbad. Bland så dette i eggedosisen sammen med vaniljesukkeret og avkjøl. Pisk kremfløten.

Når kakebunnen er avkjølt og flyttet over på et kakefat så kan pisket kremfløte has over. Sjokoladeglasuren har du i en sprøytepose og lag et rutet mønster over kremen. Pynt med litt hakkede og hele peanøtter over tilslutt.

Kjekt å vite:
Peanøtter inneholder i stor grad sunt fett, men også litt av det usunne fettet (mettet fett). Peanøtter er også rik på både protein, kostfiber, vitamin E, Tiamin (vitamin B), magnesium og kalium, samt er en god kilde til jern. Helsedirektoratet anbefaler en liten håndfull nøtter hver dag!

Ps: Denne kaken inneholder ca 4500 kcal. Deler vi på for eksempel kaken inni 12 kakestykker så blir et kakestykke 375 kcal….. Jeg sier ikke mer. Bare nyt for harde livet, og ha en god treningsøkt etterpå 😉

Tips:
Har du ikke sprøytepose tilgjengelig så kan du bruke vanlig frysepose. Funker veldig bra til dette formålet det også 🙂

Velbekomme!

Omelett himmel!

Legg igjen en kommentar

Omelett
Omelett er sunt og kjempe godt. Perfekt å lage til frokost i helgene. Her til 3-4 porsjoner.

Finn frem:

  • 6 egg
  • 1,5 dl melk/vann
  • ca 4 ss cottage cheese
  • 1 liten løk
  • 2-3 skiver bacon
  • 1 liten håndfull brokkoli
  • 6 stk cherry tomat
  • 2-3 ss hakket fersk koriander/persille
  • salt og pepper
  • 1 ss stekeolje
  • 1 ss margarin
  • eventuelt et lite dryss med chiliflak over helt til slutt.

Fremgangsmåte:
Knus eggene i en bolle og visp inn melk/vann, salt og pepper. Kutt bacon i strimler og løk i terninger. Finhakk korianderen/persillen. Brokkolien kuttes i små buketter. Og cherry tomatene deles i skiver. Stek nå løk og bacon i oljen. Vask pannen og smelt margarin på middels temperatur og hell over eggeblandingen. Fordel løk og bacon, cottage cheese, brokkoli og tomatskiver jevnt utover omeletten. Har du et lokk til stekepannen har du på det, for da stivner den fortere (alternativt er hvis pannen har stålhåndtak kan du putte hele stekepannen inn i forvarmet ovn. Bare pass på å bruke grytekluter når du skal ha den ut igjen). Koriander/persille drysses over helt til slutt. Servers med godt brød til og en salat til.

Kjekt å vite:
Proteinet i egg er av svært god kvalitet. Aminosyre sammensetningen i eggprotein er svært lik proteinet i menneskekroppen, og vi sier derfor at det har høy «biologisk verdi». Egget inneholder alle livsnødvendige næringsstoffer, unntatt vitamin C.

Tips:
Eggeplommen inneholder kolesterol, men dette betyr lite for blodets kolesterolinnhold. Det er de matvarerene med høyt innhold av mettede fettsyrer som øker kolesterolet i blodet, slik at det kan bli en helserisiko. Det er nok verdens største myte om mat – at egg er farlig for kolesterolet. Spis egg, egg gir næring!

Velbekomme!

Cottage cheese!

Legg igjen en kommentar

Cottagecheese
Jeg kom inn på kjøkkenet en dag og der stod det det en lekker liten fargerik skål klar til meg, laget av min kjære samboer 🙂 Så enkelt, så godt! Her til 2 mellommåltider (alternativt 1 full frokostporsjon).

Finn frem:

  • 1 boks cottage cheese
  • 2 ss lett bringebær syltetøy
  • 2 ss gresskarkjerner
  • 2 ts hakket mandler

Fremgangsmåte:
Start med å legge cottage cheese i en skål, ha på bringerbærsyltetøy og topp det hele med gresskarkjerner og mandler! Nytes som frokost eller mellommåltid.

Kjekt å vite:
Det anbefales at proteininntaket utgjør 10-20 prosent av energiinntaket. En voksen person trenger en daglig tilførsel på omtrent 0,8 g protein per kilo kroppsvekt. Dette tilsvarer omtrent 8-10 prosent av energiinntaket. Ettersom de fleste matvarer har et proteininnhold som er høyere enn 10 energiprosent, er det vanskelig å sette sammen et kosthold med mindre enn 10 energiprosent protein. Ett beger cottage cheese inneholder 36 gram protein!

Tips:
Bringebærsyltetøy smaker veldig godt til, men prøv deg gjerne på andre syltetøy varianter også! Alternativt kan en bare ha friske bær til! Nam.. 🙂

Velbekomme!

Tilslørte bondepiker

Legg igjen en kommentar

Tilslørtebondepiker
En lett og ledig dessert som er ferdig på et blunk! Prøv du også! Her til 1 porsjon.

Finn frem:

  • 3 gode ss vaniljekesam
  • 3 gode ss lett eplesyltetøy (alternativt hjemmelaget eplemos med lite sukker)
  • 3-4 stk kornmo kjeks

Fremgangsmåte:
Finn frem dessert skålen. Knus kornmo kjeksene. Legg vaniljekesam, eplesyltetøy og de knuste kjeksene lagvis. Ferdig 🙂

Kjekt å vite:
I den orginale oppskriften brukes det pisket kremfløte og vanlig brødrasp. Ved å bruke vaniljekesam reduserer en betraktelig på fettinnholdet og ved å benytte kornmo istedenfor vanlig fint brødrasp bidrar en også med mer fiber!

Tips:
Prøv å knus kjeksene i en plastpose (frysepose) og bruk bunnen på en kasserolle eller en hammer til å slå med. Effektivt!

Velbekomme!