Kategoriarkiv: Frokost

Protein Briks

14 svar

Proteinbriks
Frø og nøtter blandet sammen med egg. Myke og gode. Smaker rett og slett perfekt med litt godt pålegg på! Oppskriften fikk jeg av en kollega av meg på havet (tusen takk Martha). Hun har hentet oppskriften fra en kokebok om lavkarbokost. Jeg har justert litt på orginal oppskriften. Her til et stekebrett!

Finn frem:
5 egg
2 1/2 dl solsikkefrø
2 1/2 dl sesamfrø
2 1/2 dl knuste eller hele linfrø
2 1/2 dl finhakket mandler
1 ts salt

Fremgangsmåte:
Visp eggene og bland inn resten av ingrediensene. Smør det hele utover på en smurt eller bakepapirkledd stekeplate. Stekes midt i ovnen ved 190 grader i 10-15 minutt.
Skjæres opp i ruter etter litt avkjøling. Briksene kan oppbevares i kjøleskap i 4-5 dager eller fryses (tiner på bare få minutter).

Kjekt å vite:
Proteiner er nødvendige for oppbygning av nye celler – både under vekst og til vedlikehold av kroppen. Proteiner er store molekyler som er bygd opp av aminosyrer.

Fisk, kjøtt, melk, ost og egg er rike på proteiner. Vegetabilske matvarer som korn, bønner og nøtter er også viktige proteinkilder.

Tips:
For variasjon kan mengden av de ulike frøene varieres etter hva du har og hva du liker. Bytt ut for eksempel mandler med valnøtter, og prøv med andre typer frø og korn. Totalmengden må imidlertid være som angitt over.

Velbekomme!

Knekkebrød med avokado

2 svar

Knekkebrød-avokado
Så enkelt og så godt! Perfekt til frokost, lunsj eller mellommåltid. Her til en porsjon

Finn frem:

Fremgangsmåte:
Lag hjemmelaget knekkebrød, eller kjøp ferdig fullkorn knekkebrød. Lag Avokado dipp slik som her. Skjær paprika i skiver. Legg fint opp på en tallerken og ha litt god olje over, samt et dryss av sort nykvernet pepper. Pynt med en physalis eller noe annet godt 🙂

Kjekt å vite:
Vitamin C fremmer opptaket av jern i kornprodukter. I denne retten er det paprikaen som bidrar med at jernet i knekkebrødet blir tatt opp i kroppen (rød paprika inneholder mer vitamin C enn i gul og grønn). Tenk alltid korn + Vitamin C = godt for kroppen.

Tips:
Mål opp ingrediensene til knekkebrød, og ha klar i en krukke. Sannsynligheten at du lager opp nye er da større. Tilsett vann, ha på brett og inn i ovnen- så lager de seg selv 🙂 Herlig!

Velbekomme!

Omelett himmel!

Legg igjen en kommentar

Omelett
Omelett er sunt og kjempe godt. Perfekt å lage til frokost i helgene. Her til 3-4 porsjoner.

Finn frem:

  • 6 egg
  • 1,5 dl melk/vann
  • ca 4 ss cottage cheese
  • 1 liten løk
  • 2-3 skiver bacon
  • 1 liten håndfull brokkoli
  • 6 stk cherry tomat
  • 2-3 ss hakket fersk koriander/persille
  • salt og pepper
  • 1 ss stekeolje
  • 1 ss margarin
  • eventuelt et lite dryss med chiliflak over helt til slutt.

Fremgangsmåte:
Knus eggene i en bolle og visp inn melk/vann, salt og pepper. Kutt bacon i strimler og løk i terninger. Finhakk korianderen/persillen. Brokkolien kuttes i små buketter. Og cherry tomatene deles i skiver. Stek nå løk og bacon i oljen. Vask pannen og smelt margarin på middels temperatur og hell over eggeblandingen. Fordel løk og bacon, cottage cheese, brokkoli og tomatskiver jevnt utover omeletten. Har du et lokk til stekepannen har du på det, for da stivner den fortere (alternativt er hvis pannen har stålhåndtak kan du putte hele stekepannen inn i forvarmet ovn. Bare pass på å bruke grytekluter når du skal ha den ut igjen). Koriander/persille drysses over helt til slutt. Servers med godt brød til og en salat til.

Kjekt å vite:
Proteinet i egg er av svært god kvalitet. Aminosyre sammensetningen i eggprotein er svært lik proteinet i menneskekroppen, og vi sier derfor at det har høy «biologisk verdi». Egget inneholder alle livsnødvendige næringsstoffer, unntatt vitamin C.

Tips:
Eggeplommen inneholder kolesterol, men dette betyr lite for blodets kolesterolinnhold. Det er de matvarerene med høyt innhold av mettede fettsyrer som øker kolesterolet i blodet, slik at det kan bli en helserisiko. Det er nok verdens største myte om mat – at egg er farlig for kolesterolet. Spis egg, egg gir næring!

Velbekomme!

Cottage cheese!

Legg igjen en kommentar

Cottagecheese
Jeg kom inn på kjøkkenet en dag og der stod det det en lekker liten fargerik skål klar til meg, laget av min kjære samboer 🙂 Så enkelt, så godt! Her til 2 mellommåltider (alternativt 1 full frokostporsjon).

Finn frem:

  • 1 boks cottage cheese
  • 2 ss lett bringebær syltetøy
  • 2 ss gresskarkjerner
  • 2 ts hakket mandler

Fremgangsmåte:
Start med å legge cottage cheese i en skål, ha på bringerbærsyltetøy og topp det hele med gresskarkjerner og mandler! Nytes som frokost eller mellommåltid.

Kjekt å vite:
Det anbefales at proteininntaket utgjør 10-20 prosent av energiinntaket. En voksen person trenger en daglig tilførsel på omtrent 0,8 g protein per kilo kroppsvekt. Dette tilsvarer omtrent 8-10 prosent av energiinntaket. Ettersom de fleste matvarer har et proteininnhold som er høyere enn 10 energiprosent, er det vanskelig å sette sammen et kosthold med mindre enn 10 energiprosent protein. Ett beger cottage cheese inneholder 36 gram protein!

Tips:
Bringebærsyltetøy smaker veldig godt til, men prøv deg gjerne på andre syltetøy varianter også! Alternativt kan en bare ha friske bær til! Nam.. 🙂

Velbekomme!

PåskeWrap!

Legg igjen en kommentar

415537_393556264001529_1701635727_o
Skal du på fjellet i påsken? Lag hjemmelaget wraps og nyt denne herligheten i solsteiken. Her til 2 porsjoner.

Finn frem:

  • 2 stk fullkorn tortilla
  • 1 pk røkelaks (100 g)
  • 2 gode hender med bladsalat
  • 1/2 pk Philadelphia light, kremost
  • ca 0,5-1 dl melk
  • 2-3 ss gressløk
  • 1/4 sitron
  • 2 ss gresskarfrø
  • salt og pepper

Fremgangsmåte:
Rør melken ut litt og litt med kremosten (den skal bli smørbar, ikke for tynn). Smak til med finhakket gressløk, sitronsaft, salt og pepper. Legg tortilla lefsene ut over benken og smør på kremosten. Fordel røkelaksen, gresskarfrø og salaten på lefsene. Kverne litt sort pepper over tilslutt. Rull sammen og ta med på tur! Server litt friske jordbær til!

Kjekt å vite:
Kroppen lager selv de fleste fettsyrer den trenger, men noen fettsyrer må tilføres via kosten. Disse kalles for essensielle (livsnødvendige) fettsyrer. De essensielle fettsyrene er linolsyre (omega-6) og linolensyre (omega-3). Fet fisk, som røkelaks, inneholder blant annet disse livsnødvendlige fettsyrene.

Tips:
Lag hjemmelaget tortilla med fullkornshvete (fibra), eller kjøp ferdig fullkorn tortilla! Disse inneholder mer vitaminer, mineraler og fiber enn vanlig tortilla!

Velbekomme!

Egg og bacon

Legg igjen en kommentar

331166_363779250312564_928454412_o
I helgen er det lov å kose seg litt ekstra. Det er vi iallefall flinke til her i huset. Her kommer en sunn egg/bacon variant med mindre bacon og usunt fett enn en vanligvis gjerne har på? Her til 2 porsjoner.

Finn frem:

  • 2 ristet grovbrød skiver
  • 1/2 avokado
  • 1 håndfull spinatsalat
  • 2-3 ringer med rødløk
  • 2 skiver bacon
  • 2 egg
  • 4 ringer rød paprika
  • 1/4 sitron
  • Salt og pepper

Fremgangsmåte:
Rist skivene i brødrister eller i ovn (jeg brukte gulrot- og solsikkebrød). Vask spinatsalaten og kutt rødløk, paprika og avokado i skiver. Ha sitronsaft over avokadoskivene. Stek egg og bacon. Ferdig! Nå er det bare å samle alt på brødskiven. Dryss over salt og grovkvernet sort pepper. En spiser ofte med øynene så det er viktig at det ser bra ut!

Kjekt  vite:
Avokado inneholder en del fett, men dette fettet består i stor grad av enumettede fettsyrer som er gunstig for oss. Avocado inneholder også en del E-, B- og C- vitaminer, og i tillegg inneholder den en del proteiner.

Tips:
En kan pynte med en balsamico/soya reduksjon i bunn på tallerken. Eller noe annet festlig som en har på lager…

Velbekomme!

Knekkebrød

1 svar

333680_361878167169339_2013250291_o
Det var offshore jeg fikk sansen for disse knekkebrødene. Oppskriften fikk jeg av en kollega (jeg har bare tilsatt litt ekstra nøtter til oppskriften). Nå har jeg alltid knekkebrød liggende i skuffen hjemme. Det er kjempe lett å lage- så det er bare å sette i gang!

Finn frem:

  • 2 dl havregryn
  • 2 dl sammalt rug/hvete
  • 2 dl kruskakli
  • 2 dl solsikkefrø
  • 2 dl sesamfrø
  • 2 dl linfrø
  • 2 dl gresskarkjerner
  • 1,5 ts salt
  • ca 7 dl vann
  • 1 dl mandler og/eller valnøtter (kjørt på foodprosessor) Valgfritt.

Fremgangsmåte:
Bland alt sammen og rør det til en tykk grøt. Fordeles på bakepapir på 3 stekebrett. Bruk hendene. Smør det så jevnt som mulig, bruk stekespade eller slikkepott til å trykke de sammen. Stekes først på 160 *C i 10 min. Ta ut platen og skjær opp passelige stykker med ett pizzahjul. Sett tilbake i ovn og stek videre i ca 50 minutter. Brekk de opp og server!

En kan steke flere brett om gangen, og ha gjerne døren litt på gløtt når du steker dem (slik at dampen kommer ut fortere).

Kjekt å vite:
Disse knekkebrødene inneholder masse god fiber som er bra for fordøyelsen. Drikk et glass juice ved siden av så tilfører du C-vtiman som er med på å lette opptaket av jernet i kornene.

Tips:
Hvis knekkebrød «deigen» blir for tykk så har du bare i litt mer vann. Det samme er hvis den blir litt for tynn, da har du bare i litt mer korn. Vannet er kun for at kornene skal holde sammen.

Velbekomme!

Tunfisksalat

Legg igjen en kommentar

415504_364090316948124_995787574_o
Jeg ble spurt om ikke jeg kunne legge ut en oppskrift med tunfisksalat som både er godt på brødskiven og i en salat. Denne oppskriften ble resultatet. Håper det faller i smak!

Finn frem følgende:

  • 2 bokser tunfisk i vann
  • 1 stk vårløk
  • 2 fedd hvitløk (en stor og en liten)
  • 2 gode ss hakket rød paprika
  • 1 ss hakket ferske urter (for eksempel persille, koriander eller basilikum)
  • ca 150 g kesam
  • Saft av en sitronbåt
  • 1 ss olivenolje
  • Salt og pepper

Fremgangsmåte:
Hell av vannet fra tunfiskboksene. Finn frem en bolle og ha i tunfisken. Hakk vårløk, hvitløk, urter og paprika. Bland alt sammen. Smak til med sitron, salt og pepper! Server gjerne sorte oliven ved siden av eller i salaten.

Kjekt å vite:
Tunfisk på boks er proteinrikt, sunt og godt! I denne oppskriten har jeg benyttet kesam istenfor mayones eller rømme fordi kesam er et magrere alternativ.

Tips:
Ønsker en litt mer eksotisk smak på salaten så kan du tilsette litt finhakket chili og fersk ingefær!

Velbekomme!

Havremuffins

2 svar

Denne utgaven kan selvsagt ikke sammenliknes med vanlige «dessert» muffins.  Havremuffins er som en litt fastere utgave av havregrøt.  Jeg kaller dem også frokostmuffins. Har du dårlig tid om morgenen- så er disse perfekte å ta med i hånden. Denne oppskriften gir ca 12 muffins.

Funn frem følgende:

  • 3 dl havregryn, lettkokte
  • 1,5 ts malt nellik
  • 1,5 ts malt ingefær
  • 1,5 ts malt kanel
  • 2 ts bakepulver
  • 2,5 dl melk
  • 1 stk egg
  • 1 dl dadler, uten sten
  • 0,5 dl olje
  • 1 dl rosiner
  • 1 dl solsikkefrø

Fremgangsmåte:
Ha 2 dl havregryn i hurtigmikser/blender og kjør til grynene nesten er helt knust (ikke finmalt). Putt i en bolle. Varm opp halvparten av melken til det nesten når kokepunktet og ha den varme melken i samme hurtigmikser/blender som du brukte til havregrynene. Kjør melken sammen med dadlene til en fin masse. Bland nå alle ingrediensene sammen og la ”deigen» svelle et par minutter før du har det i muffinsformer. (Den skal være litt flytende, så hvis den blir for kompakt etter svellingen, tilsett du bare litt mer melk (eller vann).
Stekes på 180 grader i ca 25-30 min. kan fyses ned etter avkjøling.

Kjekt å vite:
Havregryn inneholder en vegetabilsk jern, og for at kroppen lettere skal ta opp denne jerntypen trenger den hjelp av C-vitamin. Drikk derfor et glass appelsinjuice ved siden av!

Tips:
Kutt opp en banan i skiver og legg i midten av muffinsene før du steker dem. Biter av mørk sjokolade er også veldig godt!

Velbekomme!