Stikkordarkiv: Egg

Saftig proteinbrød!

12 svar

IMG_8182

Her er en kjempe god oppskrift på et litt annerledes brød enn det du kanskje er vandt til. Dette brødet inneholder nemlig verken hvetemel eller gjær. Det er kjapt å lage og smaker bare nydelig! Og i tillegg gjør det godt for kroppen! Oppskriften fikk jeg av en kollega av meg. Tusen takk! Dette var så godt at denne må deles:-) Her til et stk brød.

Finn frem:

  • 1 beger cottage cheese (250 g)
  • 2 egg
  • 4 ss melk
  • 4 ss linfrø
  • 4 ss havregryn, lettkokte
  • 4 ss mandelmel (jeg har også brukt maismel)
  • 1 dl sesamfrø
  • 1 dl solsikkefrø
  • 50 g finhakkede mandler
  • 2/3 ts salt
  • 1,5 ts bakepulver
  • 3 ss nøytral olje (raps, solsikke eller mild olivenolje)

Fremgangsmåte:
Ha cottage cheese, egg og melk sammen i en bolle. Finn frem stavmikseren og kjør alt sammen. Bland så i de andre ingrediensene og rør godt. Ha bakepapir i bunnen på en brødform og spray med formfett. Fordel deigen utover i brødformen og stek i forvarmet ovn på 210 grader i ca 60-70 min.

Kjekt å vite:
Et saftig magert, proteinrikt- og fiberrikt brød som metter godt, er godt for fordøyelsen og samtidig bidrar med mange gode vitaminer og mineraler! Perfekt brød til deg som trener mye, er avhengig av å spise mye proteinrik mat av ulike årsaker eller bare ønsker å prøve noe nytt 🙂

Tips:
Brødet bør nytes nystekt, med ditt favoritt pålegg!

Oppbevar brødet i kjøleskapet!

Velbekomme!

Saftig kyllingpai med grov paibunn!

2 svar

kyllingpai
Da vi var i hammerfest i sommer ble vi servert en herlig kyllingpai av et vennepar. Her er min versjon av paien. Paien smaker like godt til lunsj som til middag. Den er både sunn, enkel og velsmakende. Kan det bli bedre? 🙂 Server en god og frisk salat ved siden av og du har et herlig måltid! Her til en stor pai (29 cm). Middag til ca 5 personer!

Finn frem:

  • 2,5 dl sammalt fint rug
  • 0,5 dl lettkokt havregryn
  • 50 g margarin, mykt eller smeltet
  • 100 g cottage cheese
  • 1/3 ts salt
  • Spe med vann til passe konsistens (3-4 ss)
  • 600 g kyllingfilet
  • 1 stk løk
  • 3 fedd hvitløk
  • 1/2 stk purreløk
  • 4 stk sjampinjonger
  • 1-2 ss hakket gressløk
  • 1 god ss hakket bladpersille
  • 3 ss hakket soltørket tomat (kan kjøpes ferdig hakket)
  • ca 100 g fetaost naturell
  • ca 20 sorte oliven, delt i to
  • 3 ss reven parmesan
  • 2 ss stekeolje
  • salt og pepper
  • 5 egg
  • 6 ss vann eller melk
  • 1/2 ts salt

Fremgangsmåte:
Paibunn:
Bland sammen alle ingrediensene, enten for hånd eller på food prosessor. Spe på med vann til deigen samler seg.  Hvil deigen i kjøleskapet i ca 30 minutter før du kjevler den ut og har den i en pai form. Husk og smøre paiformen før du har i deigen. Prikk bunnen med en gaffel, og stek den på 180 grader i ca 10 min. Mens paibunnen forsteker lager du paifyllet.

Paifyll:
Kutt alle ingrediensene ferdig, men hold alt separat. Kyllingen kuttes i terninger. Hvitløk, løk, purreløk, gressløk og persille finhakkes. Soppen kuttes i små biter. Fetaosten kuttes enten i små terninger, eller så smuldrer du den i med hendene. Riv parmesanosten og del oliven i to. Soltørket tomat kan kjøpes ferdig hakket eller du kan hakke selv. Finn frem en stekepanne og varm opp til medium VARME. Ha i oljen og kyllingbitene. Stek noen minutter før du tilsetter soppen. Stek ytterligere noen minutter før du tilsetter løk, hvitløk, purreløk, gressløk og persille. La det hele surre litt på lav varme noen minutter. Smuldre i fetaosten og bland inn soltørket tomater. Smak til med salt og pepper. Ha fyllet i den forstekte paibunnen. Fordel sorte oliven over på toppen og reven parmesan.

Eggeblandingen vispes sammen og helles over paifyllet tilslutt. Stek paien på 180 grader i ca 30 min (til du kjenner med hånden at paien har satt seg).

Kjekt å vite:
Paibunnen er sunn fordi den inneholder grovt mel og cottage cheese og bare litt fett. Paifyllet består av magert kjøtt, samt masse gode grønnsaker. Paien inneholder mye protein av god kvalitet (kylling, egg og cottage cheese) noe som gjør paien ekstra mettende og god!

Tips:
Her er et lite salattips som du kan servere ved siden av paien: Salatblader, eplebiter, ferskenbiter, avokado, tomater, rødløk, hakket valnøtter, masse sitronsaft, god olivenolje, salt og pepper.

Velbekomme!

Thai fiskekaker

Legg igjen en kommentar

Thaifiskekaker
Hjemmelagede thai fiskekaker smaker utrolig godt! Høres det komplisert ut? Det er ikke det. Du behøver bare en food prosessor til å lage farsen. Og hvis du ikke har det, så fortvil ikke. Du kan også lage grove fiskekaker ved å bare finhakke fiskekjøttet med kniv istedenfor 🙂 Her til ca 14 små fiskekaker.

Finn frem:

  • 600 g hyse-/seifilet
  • 1 egg
  • ca 1,5 dl melk
  • 1 ts salt
  • 3 stk vårløk
  • 1/2 rød paprika
  • 2-3 fedd hvitløk
  • 1 stk rød chili (eller mer)
  • ca 1 ss reven/finhakket ingefær
  • ca 1 dl finhakket fersk koriander
  • limebåter
  • grovkvernet pepper etter smak
  • 1-2 ss olje
  • 1 ss margarin

Fremgangsmåte:
Grovhakk fiskekjøttet. Pass på at alle beina er fjernet. Tilsett fiskekjøttet og salt i food prossessoren. Kjør noen runder til fiskekjøttet har fått most seg litt. Tilsett så egget og kjør noen runder til. Spe på med melken (litt og litt) tilslutt. Pass på at du ikke kjører farsen for lenge for da blir den fort for varm og kan skille seg. Viktig er når du lager fiskefarse at alle ingrediensene er like kalde. For hvis en av ingrediensene er litt varmere enn de andre så kan farsen skille seg. Er du usikker på temperaturen så kan du ha i et par isbiter sammen med fiskekjøttet for sikkerhets skyld. Ha så farsen over i en bolle når du er ferdig.

Vask og finhakk vårløk, ingefær, chili, paprika og koriander og tilsett i fiskefarsen. Ha også i pepper! Bland godt. Stek gjerne en prøvekake og smak om det er noe som mangler. Stek kakene i olje og smør på medium varme til de har fått en fin gyllen farge og er gjennomstekte. Server med limebåter, vanlig eller stekt ris, salat og litt sweet chili saus. Bon appetitt 🙂

Kjekt å vite:
Du kjenner hysa på den mørke flekken på siden. Hyse, eller kolje som den også blir kalt, har god bindeevne og er derfor perfekt til fiskekaker og fiskeboller.

Hyse er spesielt rik på:

  • Protein, som bygger og vedlikeholder alle kroppens celler.
  • Vitamin B12, som er viktig for at kroppen skal danne nye celler, blant annet røde blodceller.
  • Selen, et viktig medvirkende stoff i et enzym som bekjemper skadelige kjemiske prosesser i kroppen.

Tips:
Jeg lager nesten alltid store mengder og fryser ned. Helt supert i travle tider! (I tillegg blir min samboer veldig fornøyd når han finner hjemmelaget middag i fryseboksen når jeg er bortreist).

Velbekomme!

Fullkornspannekaker!

2 svar

Fullkornpannekaker-med-blåbær
I helgen som var hadde vi pannekakefest hjemme hos oss for både store og små! Vi serverte pannekaker med bacon, pannekaker med cottage cheese, banan og hakkede mandler, pannekaker med mable sirup, pannekaker med blåbær og bare pannekaker for dem som ville ha det 🙂 Her er grunnoppskriften på herlige fullkornpannekaker (gir ca 6-7 pannekaker).

Finn frem:

  • 3 dl fullkornsmel/fibra
  • 1 dl havregryn
  • 5 dl ekstra lett melk
  • 1/3 ts salt
  • 4 egg
  • Litt melange til å steke med

Fremgangsmåte:
Finn frem en bolle og bland sammen mel, havregryn og salt. Rør godt og tilsett så halvparten av melken. Visp til klompfri masse. Tilsett så resten av melken. Rør i eggene tilslutt. La røren svelle i minst 20-30 min før du begynner å steke på middels varme. Snu dem når de har stivnet på oversiden og fått fin og gyllen farge på undersiden.

Kjekt å vite:
Sammalt mel, eller fullkornsmel er malt av hele kornet og inneholder derfor alle de tre delene av kornet: Kimen, kjernen og skallet (kli). Siktet, eller fint mel er malt av kun kjernen (kli og kime fjernes) slik at de særlig næringsrike delene av kornet er fjernet. Fullkornsmel har derfor et høyere innhold av kostfiber, vitaminer og mineralstoffer enn siktet mel.

Tips:
Lag pannekakerøren dagen før eller noen timer før du skal steke pannekakene! Pannekakerøre holder seg noen dager i kjøleskapet.

Velbekomme!

Hjemmelagede fiskepinner

Legg igjen en kommentar

Panert-torsk
Hjemmelagede fiskepinner kan ikke sammenlignes med ferdigkjøpte. Lager du dine egne får du i deg 100 % ren fisk. Ferdig lagede fiskepinner inneholder nemlig ikke 100 % fisk, bare les på pakken neste gang du er i butikken! Hjemmelagede fiskepinner er lett å lage og smaker kjempe godt! Det eneste som tar litt tid i denne oppskriften er koking av røbetene og ovnsbaking av potetene, men med litt planlegging er ikke det noe problem. Her til 2 voksne posjoner.

Finn frem:

  • 2 torske fileter
  • 1 stor fersk røbete
  • 3 gulrøtter
  • 1/4 brokkoli
  • 3 store bakepoteter
  • 3 ss olje
  • 2 sitronbåter
  • 2 egg
  • 1 ss smør
  • 4-5 ss brødkrum (av grovt brød)
  • 1 god ss mel med litt salt
  • Salt og pepper

Fremgangsmåte:
Sett på rødbeten til kok. Denne kan gjerne kokes dagen før eller noen timer i forkant. Den trenger alt fra 1-1,5 time, alt etter som hvor tykk den er. Sett stekeovnen på 200 grader. Vask og kutt bakepotetene i båter og ha i ildfast form. Ha på salt og pepper, eventuelt noe annet godt krydder du har stående i skapet. Bland 1 ss olje i og stek til de har fått gyllen farge (ca 45 min). Brokkoli deles i passelige størrelser og gulroten kuttes i ønskelige størrelser. Kok først gulroten (ha bare litt vann i gryten) til den er nesten ferdig. Rett før du skal spise damper du brokkolien i samme gryte noen få minutter (ikke overkok/damp da den fort blir vassen). Sausen lager du ved å hardkoke ett egg, dele det opp i terninger og blande det med 1 ss smeltet smør.

Fiskepinner:
Torsken kuttes opp i passelige stykker (jeg delte en torskefilet i to på langs, men du kan gjerne dele den i 3 på langs for å få litt mindre stykker). Ha mel og litt salt i en skål (bland godt). Ha ett sammenvispet egg i en annen skål, og brødbrum i den siste skålen. Dypp først torsken i mel. Deretter i vispet egg (la det renne godt av seg før du dypper den i brødkrumet). Trykk brødkrumet godt inn i fisken, men pass på så du ikke får store klumper med brødkrum på! Stek fisken i 2 ss olje på begge sider (på medium varme) til den er gjennomstekt. Klem litt sitronsaft over fiskepinnene helt tilslutt.

Når alt er klart er det bare å nyte 🙂

Kjekt å vite:
Ved å steke fiskepinnene istedenfor å fritere dem så sparer en seg for inntak av mange overflødige kalorier. Stekte fiskepinner smaker også mye bedre fremfor friterte fiskepinner (som har en tendens til å bare smake olje). Prøv også med laks neste gang, det smaker også veldig godt i tillegg til at du får i deg sunne fettsyrer i samme slengen.

Tips:
Du lager ditt eget brødkrum ved å lufttørke grovt brød (delt opp i mindre biter) og kjøre det på food prosessor. Ha på tett glass og du har brødkrum en god stund fremover. Det er kjekt å ha hvis du vil lage desserter, hjemmelaget fiskegrateng eller andre godsaker. Godt mulig en kan kjøpe ferdig fullkorn brødkrum i butikken også.

Velbekomme!

Protein Briks

14 svar

Proteinbriks
Frø og nøtter blandet sammen med egg. Myke og gode. Smaker rett og slett perfekt med litt godt pålegg på! Oppskriften fikk jeg av en kollega av meg på havet (tusen takk Martha). Hun har hentet oppskriften fra en kokebok om lavkarbokost. Jeg har justert litt på orginal oppskriften. Her til et stekebrett!

Finn frem:
5 egg
2 1/2 dl solsikkefrø
2 1/2 dl sesamfrø
2 1/2 dl knuste eller hele linfrø
2 1/2 dl finhakket mandler
1 ts salt

Fremgangsmåte:
Visp eggene og bland inn resten av ingrediensene. Smør det hele utover på en smurt eller bakepapirkledd stekeplate. Stekes midt i ovnen ved 190 grader i 10-15 minutt.
Skjæres opp i ruter etter litt avkjøling. Briksene kan oppbevares i kjøleskap i 4-5 dager eller fryses (tiner på bare få minutter).

Kjekt å vite:
Proteiner er nødvendige for oppbygning av nye celler – både under vekst og til vedlikehold av kroppen. Proteiner er store molekyler som er bygd opp av aminosyrer.

Fisk, kjøtt, melk, ost og egg er rike på proteiner. Vegetabilske matvarer som korn, bønner og nøtter er også viktige proteinkilder.

Tips:
For variasjon kan mengden av de ulike frøene varieres etter hva du har og hva du liker. Bytt ut for eksempel mandler med valnøtter, og prøv med andre typer frø og korn. Totalmengden må imidlertid være som angitt over.

Velbekomme!

Omelett himmel!

Legg igjen en kommentar

Omelett
Omelett er sunt og kjempe godt. Perfekt å lage til frokost i helgene. Her til 3-4 porsjoner.

Finn frem:

  • 6 egg
  • 1,5 dl melk/vann
  • ca 4 ss cottage cheese
  • 1 liten løk
  • 2-3 skiver bacon
  • 1 liten håndfull brokkoli
  • 6 stk cherry tomat
  • 2-3 ss hakket fersk koriander/persille
  • salt og pepper
  • 1 ss stekeolje
  • 1 ss margarin
  • eventuelt et lite dryss med chiliflak over helt til slutt.

Fremgangsmåte:
Knus eggene i en bolle og visp inn melk/vann, salt og pepper. Kutt bacon i strimler og løk i terninger. Finhakk korianderen/persillen. Brokkolien kuttes i små buketter. Og cherry tomatene deles i skiver. Stek nå løk og bacon i oljen. Vask pannen og smelt margarin på middels temperatur og hell over eggeblandingen. Fordel løk og bacon, cottage cheese, brokkoli og tomatskiver jevnt utover omeletten. Har du et lokk til stekepannen har du på det, for da stivner den fortere (alternativt er hvis pannen har stålhåndtak kan du putte hele stekepannen inn i forvarmet ovn. Bare pass på å bruke grytekluter når du skal ha den ut igjen). Koriander/persille drysses over helt til slutt. Servers med godt brød til og en salat til.

Kjekt å vite:
Proteinet i egg er av svært god kvalitet. Aminosyre sammensetningen i eggprotein er svært lik proteinet i menneskekroppen, og vi sier derfor at det har høy «biologisk verdi». Egget inneholder alle livsnødvendige næringsstoffer, unntatt vitamin C.

Tips:
Eggeplommen inneholder kolesterol, men dette betyr lite for blodets kolesterolinnhold. Det er de matvarerene med høyt innhold av mettede fettsyrer som øker kolesterolet i blodet, slik at det kan bli en helserisiko. Det er nok verdens største myte om mat – at egg er farlig for kolesterolet. Spis egg, egg gir næring!

Velbekomme!

Stekt ris med kylling

1 svar

Stektris
Det som er det kjekke med denne retten er at du kan ha i alt mulig. Dette ble resultatet av det jeg hadde i kjøleskapet. Et lettvint og herlig måltid. Her til 3-4 posjoner.

Finn frem:

  • 1 stk grillet kylling
  • 2-3 gulrøtter
  • 1/3 brokkoli
  • 1/2 stk purreløk
  • 1 stk løk
  • 3 fedd hvitløk
  • 1 stk chili
  • 3 stk egg
  • 1 pk med fullkornsris
  • 1/4 pk frosne grønne erter
  • 1 god håndfull bladspinat
  • 2 ss sesamfrø, sorte eller hvite
  • salt og pepper
  • 2-3 ss stekeolje

Fremgangsmåte:
Sett på en kjele med vann og kok 125 g fullkornris (boil in bag eventuelt). Rens kyllingen fri for brusk, skinn og bein. Riv opp kjøttet i passelige biter med hendene. Skrell/vask gulrøttene og kutt i skråkutt. Det samme gjøres med purreløken (hold den hvite delen seperat fra den grønne delen). Del brokkoli opp i passelig buketter. Skrell stilken til brokkolien og skråkutt denne også. Finhakk løk, hvitløk og peanøtter. Grovkutt spinaten. Finn frem woken (eventulet en stekepanne). Ha i 1 ss olje. Knus eggene rett i wok, dryss over litt salt. Stek til en eggerøreliknende masse. Sett til sides.

Finn frem woken igjen og varm opp 1-2 ss olje. Stek først løken og hvitløken. Ha så i alle grønnsakene (utenom det grønne på purreløken, spinaten og de frosne ertene). Stek noen minutter. Ha så i kyllingen og risen. Stek noen minutter. Ha så i resten av ingrediensene, inkludert «eggerøren». Stek til alt er varmt. Smak til med salt og pepper. Nøtter, sesamfrø og bladspinat kan drysses over til slutt. Serveres med soyasaus og/eller sweet chili saus.

Kjekt å vite
Fullkornris og vanlig ris utgjør ikke store forskjellene i kaloriinnhold, men fullkornris inneholder mer vitaminer og mineraler enn vanlig hvit ris. Det ytterste skallet rundt riskornet blir ikke fjernet slik som de gjør med den hvite risen, noe som gjør den mer fiberrik.

Tips:
Her har jeg benyttet sorte sesamfrø. Disse får du tak i hos  din nærmeste asiatiske matbutikk. De sorte små frøene er rik på en rekke mineraler, samt at de er svært dekorative på fargerik mat.

Velbekomme!

Egg og bacon

Legg igjen en kommentar

331166_363779250312564_928454412_o
I helgen er det lov å kose seg litt ekstra. Det er vi iallefall flinke til her i huset. Her kommer en sunn egg/bacon variant med mindre bacon og usunt fett enn en vanligvis gjerne har på? Her til 2 porsjoner.

Finn frem:

  • 2 ristet grovbrød skiver
  • 1/2 avokado
  • 1 håndfull spinatsalat
  • 2-3 ringer med rødløk
  • 2 skiver bacon
  • 2 egg
  • 4 ringer rød paprika
  • 1/4 sitron
  • Salt og pepper

Fremgangsmåte:
Rist skivene i brødrister eller i ovn (jeg brukte gulrot- og solsikkebrød). Vask spinatsalaten og kutt rødløk, paprika og avokado i skiver. Ha sitronsaft over avokadoskivene. Stek egg og bacon. Ferdig! Nå er det bare å samle alt på brødskiven. Dryss over salt og grovkvernet sort pepper. En spiser ofte med øynene så det er viktig at det ser bra ut!

Kjekt  vite:
Avokado inneholder en del fett, men dette fettet består i stor grad av enumettede fettsyrer som er gunstig for oss. Avocado inneholder også en del E-, B- og C- vitaminer, og i tillegg inneholder den en del proteiner.

Tips:
En kan pynte med en balsamico/soya reduksjon i bunn på tallerken. Eller noe annet festlig som en har på lager…

Velbekomme!

Tomatsuppe

Legg igjen en kommentar

333680_361878173836005_1954907829_o
I dag ble det hjemmelaget tomatsuppe med fullkornsmakaroni til middag. Enkelt, sunt og veldig godt! Denne oppskriften gir 3 porsjoner.

  • Finn frem:
  • 1 stk løk
  • 2 fedd hvitløk
  • 1/2 stk rød chili
  • 4 ss olivenolje
  • 2 ss sukker
  • 1 ts salt
  • 1 boks hermetiske tomater
  • 1 liten boks tomatpuré
  • 4 dl lettmelk
  • 1 dl matfløte
  • 1 ts tørket basilikum
  • Fullkornsmakaroni
  • kokt egg

Fremgangsmåte:
Sett på vann til makaroni og kok etter anvisning. Kok egg til ønsket konsistens. Kutt løk, hvitløk og chili i små terninger og stek til de får gyllen farge i en kaserolle. Dryss på sukker og salt. Ha i tomatpuré og stek noen sekunder, Ha deretter i tomatboksen og kok noen minutter. Ha i melken og matfløten og kok opp. Kjør på blender eller bruk stavmikser til suppen får en fin jevn konsistens. Kok litt videre mens du smaker til med basilikum, pepper og ev litt mer salt. Synes du den er litt for tykk- så ha i litt ekstra vann.

Kjekt å vite:
Hermetiske tomater og tomatpuré er like bra å bruke som friske tomater. Og fullkornsmakaroni inneholder mer fiber og vitaminer enn vanlig makaroni. Dessuten er fullkorn bra for fordøyelsen- så start å spise fullkornsprodukter!

Tips:
Har du avokado liggende i kjøleskapet så kutt den opp i terninger og ha det i suppen!

Velbekomme!