Kategoriarkiv: Middag

Pannestekt laks med lun potetsalat

Legg igjen en kommentar

415537_393556287334860_12115898_o
Pannestekt laks med masse hvitløk og pepper smaker bare himmelsk! Her serveres laksen med lun potetsalat. God hverdagskost! Her til 2 personer.

Finn frem:

  • 2 laksestykker
  • 1 ss olje
  • 1 ss smør
  • 4 hvitløksfedd
  • salt og ca 1 ss sort pepper (på morter eller kvern)
  • 4-5 poteter med skall
  • 1/2 boks kesam/lett rømme
  • 1/2 stk rødløk
  • 1-2 ss sennep, maille (fransk sennep)
  • 1/4 sitron
  • 1 god håndfull bladspinat
  • 1/2 rød paprika

Fremgangsmåte:
Kok potetene møre. Dette kan du gjerne gjøre noen timer i forveien (eller bare bruke noen potetrester fra middagen dagen før). Fin en bolle og kutt potetene i passe terninger. Rødløk og paprika kuttes smått. Vask bladspinaten. Ha potetene, rødløk, paprika, spinat, kesam/rømme, sennep, sitronsaft, salt og pepper i en bolle. Bland godt og smak til! Ha gjerne i litt mer kesam/rømme hvis det trengs (alt kommer ann på hvor store poteter du bruker).

Kutt hvitløk fint og gni den godt inn i laksen. Stek så laksefiletene på middels varme med olje og smør. Kverne over sort pepper. Du kan også steke den i oven hvis du ønsker det. Dryss over salt helt til slutt. Bruk gjerne maldonsalt.

Når laksen er gjennomstekt så er det bare til å legge fint opp på tallerken og nyte det gode måltidet. Dryss gjerne litt av fettet i pannen over fisken helt til slutt. Og har du noen urter liggende- dryss over! Alt grønt som kan drysses over liker vi 🙂

Kjekt å vite:
Fisk har et høyt innhold av mange nødvendige næringsstoffer. og er en god kilde for protein, selen og jod. Fet fisk og tran er de viktigste kildene for omega-3-fettsyrer og vitamin D. Helsedirektoratet anbefaler å spise 300-450 g fisk per uke, der minst 200 g er fet fisk (for eksempel makrell, ørret, laks, sild).

Tips:
Hjemme har jeg to typer salt; vanlig fint salt og maldonsalt (flaket havsalt). Det vanlige saltet bruker jeg i sauser, supper, gryter, salater etc. Havsaltet bruker jeg kun til å drysse over rettene- helt til slutt. Lag for eksempel en god biff og dryss over litt maldonsalt. Jeg lover deg-det smaker fantastisk! Men husk: helsedirektoratet anbefaler et inntak på mindre enn 5 g per dag, så ikke overdriv!

Velbekomme!

Frisk kyllingsalat

2 svar

Kyllingsalat
Denne sommerlige kyllingsalaten har fått inspirasjon helt fra Thailand fra da jeg og min samboer var på et Thai matlagingskurs. Denne oppskriften er ikke lik den som vi laget der, men måten å varmebehandle kyllingen på er den samme. Enkelt, sunt og utrolig godt! Her til 2 personer.

Finn frem:

  • 2 kyllingbryst
  • 2 fedd hvitløk
  • 1 rød chili
  • 0,2 dl vann (ca 3-4 ss)
  • 5 store mynteblader, finstrimlet
  • ca 2 ss finhakket fersk koriander
  • 1/3 rødløk
  • 1 pose bladspinat
  • 1/4 isbergsalat
  • 1-2 ss olivenolje
  • 1/2 sitron
  • 1 ss flytende honning
  • salt og pepper
  • 1 stk avokado
  • 2 ss knuste nøtter (mandler eller valnøtter)
  • 1 dl reven jarlsbergost eller parmesan

Fremgangsmåte:
Start med å kutte kyllingbryst i små terninger. Finhakk hvitløk, chili, koriander og mynte. Varm en stekepanne/wok. Ha i vannet. Kok opp og tilsett kyllingen, hvitløk og chili. La dette koke til kyllingen er gjennomkokt. Sett til sides og ha i koriander, mynte, sitron, salt og pepper. Smak til om det mangler noe. Kyllingen kan være lun eller kald når du serverer den.

Nå kan du starte med å forberede selve salaten. Vask spinatblader og isbergsalat. Kutt isbergsalat i tynne strimler. Kutt avokado i terninger (ha litt sitronsaft over slik at de ikke oksiderer). Kutt rødløk i strimler og rasp osten. Finhakk nøttene hvis du ikke allerede har på lager. Finn frem en blandingsbolle. Ha alt utenom kyllingen i bollen og bland godt (men forsiktig) med hendene. Smak til med litt salt og pepper. Nå gjenstår det bare å anrette salaten fint opp på en tallerken. Strø kyllingbitene over til slutt. Serveres med godt brød til!

Kjekt å vite:
Ved å varmebehandle kyllingen på denne måten så trenger du ikke noe fett i pannen. Men unn deg litt god oliven olje i salaten! Kroppen er nemlig avhengig av fett, av riktig type og i begrenset mengder, vel og merke. Vegetabilske oljer inneholder sunne livsnødvendige fettsyrer i motsetning til animalske fettsyrer som i for eksempel smør (som kun gir oss energi, men ingen livsnødvendige fettsyrer).

Tips:
Jeg har alltid at glass med knuste nøtter (mandler og valnøtter) i kjøkkenskapet mitt. Putt mandler, eller dine favoritt nøtter, i foodprosessor og ha i tett beholder etterpå. Da har du alltid nøtter tilgjengelig som kan brukes i matlagingen!

Velbekomme!

Tex Mex Wrap

2 svar

476118_370475839642905_1294559409_o
Jeg kjenner ikke noen som ikke liker Tex Mex. Gjør du? Det er jo så godt! Her kommer en burritios variant. Min samboers favoritt! Det er han som har stått for produksjonen av disse herlighetene. Her til 4 personer.

Finn frem:

  • 1 pk karbonadedeig (300 g)
  • 6 stk fullkornswrap (eventuelt 4)
  • 1 boks brune bønner
  • 2 fedd hvitløk
  • 1/2 rød paprika
  • 1/2 squash
  • 1 løk
  • 1 rød chili
  • 2 ss stekeolje
  • 1 ts spisskumin/kumin krydder
  • 1 ts paprikapulver
  • ca 2-3 dl reven ost
  • 1 boks kesam
  • grønn salat
  • 1 gl tacosaus eller hjemmelaget salsa
  • Guacamole

Fremgangsmåte:
Kutt løk og paprika i tynne strimler. Kutt squask i to på langs og kutt skrått i passe tynne skiver. Hell av vesken fra bønnene og skyll dem i vann. Varm opp en stekepanne med oljen. Stek karbonadedeigen godt! Ha hvitløk og chili, samt krydderiene (kumin, paprika, pepper, salt). Ha i løk, paprika og squasj og tilslutt bønnene. Smak til!

Legg så alle wrapsene ut på kjøkkenbenken. Fordel kjøttfyllet på midten av wrapsene. Jeg valgte å lage 6 stk litt tynne wraps, men du kan gjerne fylle kun 4 stk og ha dem litt tykkere. Opp til deg! Fordel så reven ost (spar litt til å ha over tilslutt) og litt salsa i hver wrap. Rull nå sammen og strø litt ost over tilslutt. Stek dem i forvarmet ovn på 200 grader i 15-20 min. Server grønn salat, kesam, salsa og guacamole ved siden av.

Kjekt å vite:
Karbonadedeig inneholder mer protein, mindre fett og mindre kcal enn vanlig kjøttdeig. Så hvis du er en hyppig bruker av kjøttdeig bør du gjerne vurdere å bytte om til karbonadedeig istedenfor. Helsedirektoratet anbefaler imidlertid å spise mindre av disse bearbeidede produktene, men hvis en først skal spise det så er karbonadedeig et bedre alternativ.

Tips:
Byt til fullkornswrap istedenfor vanlig hvis du er vandt til det, da får du nemlig i deg mer kostfiber som er bra for magen.

Dryss noe grønt over retten- det frisker opp! Her har jeg benyttet fersk koriander, men du kan også bruke for eksempel fersk spinat, andre salat typer, persille eller noe annet godt som du liker 🙂

Velbekomme!

Kylling Wok

Legg igjen en kommentar

470494_368918459798643_1424464857_o
Jeg kutter. Steinar woker. Jeg legger opp på tallerken. Bra team! Retten smakte fortreffelig, også med spisepinner helt fra Kina! (tusen takk Ingvild)! Her til 4 personer.

Finn frem:

  • 4 stk kyllingfileter
  • 4 stk sjampingjong
  • 1/2 squasj
  • 1 stk rødløk
  • 2 stk gulrot
  • 3 fedd hvitløk
  • 1 chili
  • 1/3 gl minimais
  • 1 rød paprika
  • 3 dl Kyllingkraft (ev buljong blandet ut i vann)
  • 4 ss soyasaus
  • 3 ss østersaus
  • 1 ts maizena (blandet ut i 1 dl av kyllingkraften)
  • 2 ss sesamfrø
  • 1/4 sitron
  • 2 ss peanøtter
  • litt olje til steking
  • Ev frisk koriander/persille

Fremgangsmåte:
Kutt kyllingbryst i strimler. Grovkutt sopp, rødløk, squash, gulrot, paprika. Får å få et mer asiatisk utseende på grønnsakene så pleier jeg å skåkutte dem. Finhakk hvitløk og chili. Hold alt separert. Finn frem resten av ingrediensene, slik at alt står klar til bruk. Har du ikke wok kan du bruke en stor stekepanne.

Varm opp woken- ha så i olje. Stek halvparten av kyllingstrimlene  (slik at det ikke begynner å koke). Stek dem helt ferdige og sett til sides. Hold dem varme. Steke så løk og hvitløk blankt. Ha i sopp og stek noen minutter før du tilsetter resten av grønnsakene. Wok noen sekunder før kyllingkraften, soyasaus og østersaus og maizenablandingen tilsettes. Kok opp. Ha i kyllingstrimlene og minimais. Kok opp igjen og smak til med salt og pepper. Strø over sitronsaft, sesamfrø, finhakket peanøtter og ev litt frisk persille eller koriander hvis du har liggende.

Kjekt å vite:
Ved steking så er det vanlig at mange heller oljen rett fra flasken direkte i pannen. Selv om vegetabilsk olje er sunt så er det ikke bra å spise for mye av det. En spiseskje olje inneholder ca 100 kcal. Noe å tenke på?

Tips:
Wok alltid med høy varme, og ikke overstek/kok grønnsakene. Det skal skje kjapt! Da beholder en bedre på vitaminene og mineralene i grønnsakene.

Velbekomme!

Laks og fullkornspasta

Legg igjen en kommentar

536391_392215360802286_1741309400_n
Er du glad i fisk og pasta? Da er denne retten et «must». Sunt og godt. Her til 3-4 personer.

Finn frem:

  • 4 stk laksefilet (a 125 g)
  • 1/2 brokkoli
  • 1 stk løk
  • 2-3 fedd hvitløk
  • 1 bunt gressløk
  • 3 dl lett melk
  • 3 dl matfløte
  • saft av 1/4 sitron
  • 1-2 ss olje
  • reven parmesan
  • 1 pk ruccula
  • Salt og pepper
  • 1 ts maizena (rørt ut i 1 dl vann).

Fremgangsmåte:
Sett på vann til pastaen. Vask alle grønnsakene og rucculasalaten, og skrell løk og hvitløk. Del brokkoli i små buketter og skrell stilken og kutt i passelige biter. Kutt løken og hvitløken smått. Finhakk gressløken. Fjern skinnet til laksen, og eventult bein og kutt i små terninger. Hold grønnsakene og fisken separert, de skal nemlig ikke i kasserollen samtidlig.

Kok pastaen som anvist på pakken, og hold den varm til sausen er klar. Finn en kasserolle, eventuelt en stekepanne med litt høy kant. Varm opp gryten og tilsett oljen. Stek løk og hvitløk blankt. Ha i melken og matfløten. Kok opp. Tilsett brokkoli, laks og maizena blandingen. La fisken trekke i sausen til den er gjennomkokt. Smak til med sitron, salt og pepper, og bland i gressløken rett før servering. Du velger selv om du vil blande pastaen i sausen eller ha det separert. Legg opp fint på tallerken og ha en håndfull ruccula på toppen, samt litt reven parmesan.

Kjekt å vite:
Bruk fullkornspasta istedenfor vanlig pasta. Fullkorn bidrar til økt inntak av fiber, samt en får i seg mer vitamner og mineraler enn hvis en bruker vanlig pasta!

Tips:
Ikke la sausen koke for mye, da vil den garantert skille seg på grunn av lavt fettinnhold i sausen (3 dl matfløte utgjør ca 50 g mindre fett (og 400 kcal mindre) enn 3 dl vanlig kremfløte). Matfløte er dermed et bedre alternativ til hverdagsmat! Til helgen snakker vi ekte saker 😉

Velbekomme!

Bacalao

Legg igjen en kommentar

475214_365190876838068_960391183_o
Det finnes en mengde oppskrifter på Bacalao rundt om i verden, men her hjemme i Norge er den tomatiserte utgaven den mest brukte. Denne gryten lager seg selv. Perfekt å servere når en har gjester. Her til 5-6 perseoner.

Finn frem:

  • 400 g klippfisk
  • 400 g torsk
  • 1 kg poteter
  • 1/2 rød paprika
  • 2 stk løk
  • 2 stk rød vanlig chili
  • 4 fedd hvitløk
  • 1 dl olivenolje
  • ca 9 dl vann
  • 2 bokser hermtiske tomater
  • 200 g tomatpure
  • Salt og pepper
  • 2 ss sukker
  • Ev oliven hvis en liker det

Fremgangsmåte:
Først av alt må du vanne ut klippfisken over natten (legg den i en stor bolle med vann og bytt vann to ganger).

I denne oppskriften brukte jeg 50/50 med vanlig fisk og klippfisk. Vanligst er å bruke kun klippfisk, men jeg prøvet meg på en ny vri denne gang- og det funket bra det 🙂

Vask/skrell poteter, paprika, løk og kutt i tynne skiver. Finhakk hvitløk og chili. Del fisken i passelige biter, du velger selv hvor store du vil ha dem. Finn frem en stor kaserolle og legg alt lagvis med pepper i mellom lagene. Hell olivenoljen over helt til slutt. Tomatpuréen kan blandes ut sommen med noe av vannet slik at det fordeles lettere i gryten. Ha i sukkeret. Kok opp og la gryten småkoke ca 1,5-2 timer. Vær forsiktlig når du rører i gryten, det moses lett til småbiter. Server gjerne noe godt brød til!

Kjekt å vite:
Poteter er en viktig basismatvare, men er ikke inkludert i de «fem om dagen». Poteter har flere vitaminer og mineralstoffer og høyere innhold av kostfiber enn vanlig ris og pasta. Kokte eller bakte poteter er bedre enn stekte og friterte osv.

Tips:
Lag opp en stund før du skal servere slik at smakene får satt seg ordentlig. Denne varianten ble litt sterk, så ønsker du litt mildere er det bare til å ha i litt mindre chili.

Velbekomme!

Massaman curry med kylling

2 svar

467815_364089600281529_970257145_o
Massaman curry oppdaget jeg og min samboer da vi var i Thailand i fjor. Her er en liten «Inger Lise vri» på orginal curryen. Vi hadde gjester i går så denne oppskriften gir ca 4-5 porsjoner.

Finn frem:
4 kyllingfileter
1,5 løk
2 bokser kokosmelk fettredusert, Blue Dragon
1 boks massaman currypaste á 114 g (fås kjøpt på thailansk grønnsaksbutikk)
3 fedd hvitløk
1/2 squash
1/2 fersk ananas
3 stk vårløk
4 ss peanøtter med skall (eller uten hvis du ikke får tak i)
3 ss hakket fersk koriander
fullkornsris/villris
Salt og pepper

Fremgangsmåte:
Kutt kyllingbryst i strimler. Sett til sides. Hold alt separert når du kutter nå. Løk, squash og ananas kuttes i terninger. Hvitløk og koriander finhakkes. Vårløk deles i to på langs og skråkuttes. Stek kyllingstrimlene i flere omganger i en panne eller wok. Vask woken eller stekepannen og ha i ca 1 dl kokosmelk. La dette fosskoke ned til det nesten ikke er mer igjen i pannen. Ha i currypasten (hele boksen). Stek noen sekunder slik at curry pasten får skikkelig varme, men pass på så det ikke brenner seg! Når dette er gjort har du i resten av kokosmelken, løken, hvitløk, peanøtter og kyllingen. Kok noen minutter (ca 10 min). Når retten begynner å bli ferdig har du i resten av ingrediensene. Ps: Spar litt koriander til å drysse over retten helt til slutt. Smak til med salt og pepper. Serveres med ris og en grønn salat til.

Kjekt å vite:
Bruker du mye kokosmelk til vanlig kan det være lurt å bytte ut vanlig kokosmelk med fettredusert koksmelk. Det utgjør nesten 80 kcal i forskjell.

Tips:
Orginal Massaman curry består kun av løk, hvitløk og poteter som grønnsaker og peanøtter + valgfritt kjøtt. Prøv den også!

Velbekomme!

Lakseburger

Legg igjen en kommentar

333680_361878143836008_1339484473_o
Burger trenger ikke nødvendigvis bare bestå av kjøtt. Her er oppskrift på en sunn lakseburger til 2 personer.

Finn frem:

  • 270 g laksefilet med skinn u/bein
  • 3 ss melk
  • 1/2 ts salt
  • 1 stk vårløk
  • 1 egg
  • 1 pose spinatblader
  • 4 ss kesam
  • 1fedd hvitløk
  • 1/2 avokado
  • 1/2 kokt fersk røbete, eller hermetisk
  • Grovt hamburgerbrød eller vanlig brød (jeg brukte gulrot- og solsikkebrød)
  • Sitron, salt og pepper

Fremgangsmåte:
Fiskefarsen: Pass på at alle ingrediensene du skal bruke er iskalde. Skjær av skinnet på laksen og sett til sides 50 g laks (kuttet  i små terninger a ca 1×1 cm), resten av laksen kuttes i grove terninger og has i foodprosessoren sammen med saltet. La maskinen gå til farsen er fast og seig. Tilsett melken og egget i porsjoner. Ha farsen over i en bolle og tilsette laksen i små terninger og litt finhakket vårløk. Ha i litt pepper. Nå kan du prøvesteke en kake og smake til om den er salt nok. Når du er fornøyd så stekes 3-4 fiskeburgere. Hosl varm mens du tilbereder resten av tilbehøret.

Vask spinaten. Skjær rødbete og avokado i skiver. Kutt litt hvitløk og bland med kesamen, smak til med sitron, salt og pepper. Kutt brødet i skiver.

Nå er det bare til å sette sammen burgeren! Dryss litt nykvernet pepper og sprinkle litt olivenolje over burgeren helt til slutt. Serveres som den er, eller med for eksempel ovnsbakte poteter.

Kjekt å vite:
Helsedirektoratet anbefaler å spise fisk 2-3 ganger i uken (tilsvarer 300-450 g), og der fet fisk, som for eksempel laks, makrell, ørret etc bør tilsvare 200 g.

Tips:
Lager du opp litt ekstra farse så har du en lunsj til dagen etter!

Velbekomme!