Kategoriarkiv: Lunsj

PåskeWrap!

Legg igjen en kommentar

415537_393556264001529_1701635727_o
Skal du på fjellet i påsken? Lag hjemmelaget wraps og nyt denne herligheten i solsteiken. Her til 2 porsjoner.

Finn frem:

  • 2 stk fullkorn tortilla
  • 1 pk røkelaks (100 g)
  • 2 gode hender med bladsalat
  • 1/2 pk Philadelphia light, kremost
  • ca 0,5-1 dl melk
  • 2-3 ss gressløk
  • 1/4 sitron
  • 2 ss gresskarfrø
  • salt og pepper

Fremgangsmåte:
Rør melken ut litt og litt med kremosten (den skal bli smørbar, ikke for tynn). Smak til med finhakket gressløk, sitronsaft, salt og pepper. Legg tortilla lefsene ut over benken og smør på kremosten. Fordel røkelaksen, gresskarfrø og salaten på lefsene. Kverne litt sort pepper over tilslutt. Rull sammen og ta med på tur! Server litt friske jordbær til!

Kjekt å vite:
Kroppen lager selv de fleste fettsyrer den trenger, men noen fettsyrer må tilføres via kosten. Disse kalles for essensielle (livsnødvendige) fettsyrer. De essensielle fettsyrene er linolsyre (omega-6) og linolensyre (omega-3). Fet fisk, som røkelaks, inneholder blant annet disse livsnødvendlige fettsyrene.

Tips:
Lag hjemmelaget tortilla med fullkornshvete (fibra), eller kjøp ferdig fullkorn tortilla! Disse inneholder mer vitaminer, mineraler og fiber enn vanlig tortilla!

Velbekomme!

Fiskegrateng

Legg igjen en kommentar

Fiskegrateng
Hjemmelaget fiskegrateng med fullkornsmakaroni og masse fisk! Serveres med en råkostsalat, kokte poteter og litt smeltet smør. Her til 4 porsjoner.

Finn frem:

  • 2 ss smør
  • 3-4 ss hvetemel
  • 6 dl melk
  • 1-1,5 dl fullkornsmakaroni
  • 1/2 stk purreløk
  • ca. 400 g torsk eller sei
  • 2 stk egg
  • 2-3 ss brødkrum
  • salt og pepper
  • 4 store gulrøtter
  • 1 grønt eple
  • 1/2 sitron
  • salt og pepper
  • poteter til 4 personer

Fremgangsmåte:
Kok fisken i melken. Sil av melken og bruk denne til saus. Smelt smør i en gryte. Tilsett hvetemel og rør blandingen sammen. Skru ned varmen og tilsett melken litt og litt. La sausen småkoke i ca. 5 minutter. Smak til med salt og pepper. Kok makaronien som anvist på pakken. Vask og kutt purreløken i fine skiver. Ha makaroni, purreløk, fisk, salt og pepper i den hvite sausen. Skill eggene og bland én og én eggeplomme inn i sausen. Stivpisk eggehvitene og bland dem forsiktig inn med en slikkepott. Hell nå blandingen i en smurt ovnsfast form og strø brødkrum over. Stek gratengen på midterste rille i stekeovnen ved 180 °C i ca. 40 minutter. Riv gulrot og eple på rivjern og bland inn sitronsaften. Server med kokte poteter, råkost og litt smeltet smør.

Kjekt å vite:
Hjemmelaget fiskegrateng inneholder mer fisk enn den du kjøper i butikken. Les på pakkene du kjøper hvor mye fisk det egentlig er. Du vil bli overrasket.

Tips:
Brødkrum kan du lage selv ved å ha tørket brød/kavring i food prosessor. Eller du kan kjøpe ferdig i butikken (griljermel).

Velbekomme!

Quinoa salat

Legg igjen en kommentar

Quinoasalat
Før vi vet ordet av det er grillsesongen i gang 🙂 Lag denne oppskriften som tilbehør til grillmaten for eksempel. Her til 2-3 porsjoner.

Finn frem:

  • 2 dl quinoa
  • 4 dl vann
  • 3 vårløk
  • 3 ss gresskarkjerner
  • 1-2 fedd hvitløk
  • 1 avokado
  • 2-3 ss hakket fersk korander eller persille
  • 2-3 gode hender med bladspinat
  • 1/2 sitron
  • 2 ss olivenolje
  • salt og pepper

Fremgangsmåte:
Vask quionoaen godt under kaldt rennede vann med hjelp av en sil. Finn frem en gryte og tilsett kornene sammen med vann og litt salt (ev litt buljong for å få mer smak). Kok i ca 10 min. Avkjøl quinoaen før du blander den med resten. Mens dette koker finhakker du hvitløk, vårløk og korander/persille. Vask bladsalaten. Kutt avokadoen i terninger eller skiver. press litt sitron over avokaden med en gang du har kuttet den for å forhindre oksidering (at den blir brun). Smak til!

Kjekt å vite:
Quinoa inneholder blant annet dobbelt så mye protein som ris og er en god kilde til fosfor, jern, magnesium, vitamin A, E og B. Quinoa er dessuten glutenfritt og kan nytes av alle som har glutenintoleranse.

I denne salaten får du i deg gode fettsyrer fra gresskarfrøene, olivenoljen, quinoaen og avokadoen! Spis med god samvittighet:-)

Tips:
Quinoa kan kjøpes på helsekost. Det finnes både røde, sorte og hvite korn. Den hvite vaianten er den mest vanligste.

Bruker du mye salat hjemme så vil jeg anbefale deg å handle inn en salatsynge. Etter du har vasket salaten tromler den tørr i en salatslyngen! Genialt! Du kan få tak i dette hvor som helst, men jeg kan anbefale IKEA sin. Den funker kjempe fint:-)

Velbekomme!

Stekt ris med kylling

1 svar

Stektris
Det som er det kjekke med denne retten er at du kan ha i alt mulig. Dette ble resultatet av det jeg hadde i kjøleskapet. Et lettvint og herlig måltid. Her til 3-4 posjoner.

Finn frem:

  • 1 stk grillet kylling
  • 2-3 gulrøtter
  • 1/3 brokkoli
  • 1/2 stk purreløk
  • 1 stk løk
  • 3 fedd hvitløk
  • 1 stk chili
  • 3 stk egg
  • 1 pk med fullkornsris
  • 1/4 pk frosne grønne erter
  • 1 god håndfull bladspinat
  • 2 ss sesamfrø, sorte eller hvite
  • salt og pepper
  • 2-3 ss stekeolje

Fremgangsmåte:
Sett på en kjele med vann og kok 125 g fullkornris (boil in bag eventuelt). Rens kyllingen fri for brusk, skinn og bein. Riv opp kjøttet i passelige biter med hendene. Skrell/vask gulrøttene og kutt i skråkutt. Det samme gjøres med purreløken (hold den hvite delen seperat fra den grønne delen). Del brokkoli opp i passelig buketter. Skrell stilken til brokkolien og skråkutt denne også. Finhakk løk, hvitløk og peanøtter. Grovkutt spinaten. Finn frem woken (eventulet en stekepanne). Ha i 1 ss olje. Knus eggene rett i wok, dryss over litt salt. Stek til en eggerøreliknende masse. Sett til sides.

Finn frem woken igjen og varm opp 1-2 ss olje. Stek først løken og hvitløken. Ha så i alle grønnsakene (utenom det grønne på purreløken, spinaten og de frosne ertene). Stek noen minutter. Ha så i kyllingen og risen. Stek noen minutter. Ha så i resten av ingrediensene, inkludert «eggerøren». Stek til alt er varmt. Smak til med salt og pepper. Nøtter, sesamfrø og bladspinat kan drysses over til slutt. Serveres med soyasaus og/eller sweet chili saus.

Kjekt å vite
Fullkornris og vanlig ris utgjør ikke store forskjellene i kaloriinnhold, men fullkornris inneholder mer vitaminer og mineraler enn vanlig hvit ris. Det ytterste skallet rundt riskornet blir ikke fjernet slik som de gjør med den hvite risen, noe som gjør den mer fiberrik.

Tips:
Her har jeg benyttet sorte sesamfrø. Disse får du tak i hos  din nærmeste asiatiske matbutikk. De sorte små frøene er rik på en rekke mineraler, samt at de er svært dekorative på fargerik mat.

Velbekomme!

Chili con carne!

Legg igjen en kommentar

456799_393555314001624_2009817283_o
Chili con carne er raskt å lage, er sunt og smaker kjempe godt! Perfekt i en travel hverdag 🙂 Her til 4 porsjoner.

Finn frem:

  • 400 g karbonadedeig
  • 1-2 ss stekeolje
  • 1 boks brunebønner/kidney bønner
  • 1 stor rød paprika
  • 2 stk løk
  • 3 fedd hvitløk
  • 1 ss spisskumin/kumin krydder
  • 1-2 stk chili
  • 2 bokser hakkede tomater
  • 1 liten boks tomatpurè (140 g)
  • 1 ss sukker
  • 1-2 stk gulrøtter
  • Salt og pepper
  • 1 boks kesam, mager
  • guacamole
  • tortilla chips

Fremgangsmåte:
Finhakk chili, hvitløk og løk. Rasp gulroten og kutt terninger av paprikaen. Varm opp oljen i en stekepanne (gjerne en med lokk da det skal kokes en stund). Stek karbonadedeigen godt. Tilsett hvitløk, chili, løk, gulrot, paprika og spisskumin/kumin. La dette steke på middels temperatur noen minutter. Tilsett så tomatpurèen og stek noen minutter til. Ha nå i hakkede tomater og spe på med ca 2 dl vann. La dette småkoke i 25-30 min. Tilsett så bønnene. Kok ca 5-10 minutter til. Nå gjenstår det bare å smake til med litt sukker, salt og pepper. Serveres med kesam, hjemmelaget guacamole og litt tortilla chips. Eventuelt litt kokt fullkornsris hvis du foretrekker det.

Kjekt å vite:
Bytt ut kjøttdeig med karbonadedeig så minsker du inntaket av mettet fett betraktlig. Karbonadedeig inneholder faktisk hele 36 prosent mindre fett, samt inneholder nesten 300 kcal mindre enn kjøttdeig.

Husk: tortilla chips er fritert mat, og inneholder derfor en stor mengde fett og kalorier. For eksempel 20 stk tortilla chips inneholder bortimot 200 kcal. Det er lov å unne seg litt chips, men husk på at det fort blir smør på flesk hvis en overdriver!

Tips:
Chili con carne betyr chili med kjøtt og stammer orginalt fra USA (ikke Mexico som mange tror). I orgianlen blir det også brukt rent kjøtt, for eksempel oksebog, høyrygg e.l. Denne varianten krever litt lengre koketid enn når du benytter vanlig karbonadedeig. Men har du tid en dag- bytt ut karbonadedeigen med oksekjøtt i terninger. Det skal kokes til det er så mørt at det smelter på tungen (ca 2 timer). Anbefales!

Velbekomme!

Pannestekt laks med lun potetsalat

Legg igjen en kommentar

415537_393556287334860_12115898_o
Pannestekt laks med masse hvitløk og pepper smaker bare himmelsk! Her serveres laksen med lun potetsalat. God hverdagskost! Her til 2 personer.

Finn frem:

  • 2 laksestykker
  • 1 ss olje
  • 1 ss smør
  • 4 hvitløksfedd
  • salt og ca 1 ss sort pepper (på morter eller kvern)
  • 4-5 poteter med skall
  • 1/2 boks kesam/lett rømme
  • 1/2 stk rødløk
  • 1-2 ss sennep, maille (fransk sennep)
  • 1/4 sitron
  • 1 god håndfull bladspinat
  • 1/2 rød paprika

Fremgangsmåte:
Kok potetene møre. Dette kan du gjerne gjøre noen timer i forveien (eller bare bruke noen potetrester fra middagen dagen før). Fin en bolle og kutt potetene i passe terninger. Rødløk og paprika kuttes smått. Vask bladspinaten. Ha potetene, rødløk, paprika, spinat, kesam/rømme, sennep, sitronsaft, salt og pepper i en bolle. Bland godt og smak til! Ha gjerne i litt mer kesam/rømme hvis det trengs (alt kommer ann på hvor store poteter du bruker).

Kutt hvitløk fint og gni den godt inn i laksen. Stek så laksefiletene på middels varme med olje og smør. Kverne over sort pepper. Du kan også steke den i oven hvis du ønsker det. Dryss over salt helt til slutt. Bruk gjerne maldonsalt.

Når laksen er gjennomstekt så er det bare til å legge fint opp på tallerken og nyte det gode måltidet. Dryss gjerne litt av fettet i pannen over fisken helt til slutt. Og har du noen urter liggende- dryss over! Alt grønt som kan drysses over liker vi 🙂

Kjekt å vite:
Fisk har et høyt innhold av mange nødvendige næringsstoffer. og er en god kilde for protein, selen og jod. Fet fisk og tran er de viktigste kildene for omega-3-fettsyrer og vitamin D. Helsedirektoratet anbefaler å spise 300-450 g fisk per uke, der minst 200 g er fet fisk (for eksempel makrell, ørret, laks, sild).

Tips:
Hjemme har jeg to typer salt; vanlig fint salt og maldonsalt (flaket havsalt). Det vanlige saltet bruker jeg i sauser, supper, gryter, salater etc. Havsaltet bruker jeg kun til å drysse over rettene- helt til slutt. Lag for eksempel en god biff og dryss over litt maldonsalt. Jeg lover deg-det smaker fantastisk! Men husk: helsedirektoratet anbefaler et inntak på mindre enn 5 g per dag, så ikke overdriv!

Velbekomme!

Blomkål- og brokkolisuppe

Legg igjen en kommentar

blomkålogbrokkolisuppe
En god suppe er ikke å forakte! Her er oppskrift på en enkel, sunn og god blomkål- og brokkolisuppe. Oppskriften gir 4-5 porsjoner!

Finn frem:

  • 1 middels stor blomkål
  • 1 middels stor brokkoli
  • 1 løk
  • 2 fedd hvitløk
  • 2 ss olje
  • ca 500 g poteter
  • 8 dl blomkål/brokkoli kraft
  • 5 dl matfløte
  • 1 ss maizena (rørt ut i 1 dl vann)
  • 1/4 sitron
  • 100 g spekeskinke (hvis ønskelig)
  • 6 skiver bacon (hvis ønskelig)
  • 1 dl knuste mandler
  • Salt og pepper

Fremgangsmåte:
Rens blomkål og brokkoli fri for blader og stilker og skyll det godt under kaldt vann. Del passelige buketter og sett til sides. Kok kraft på bladene og stilkene (kokes med vann og litt salt i ca 20-30 min). Sil så av vannet. Mål opp slik at du har 8 dl kraft (fyll på med litt vann hvis det ikke er nok, eller hvis det er mer igjen så ta vare på resten tilfelle du skulle trenge mer).

Kutt løk og hvitløk fint. Skrell potetene og kutt dem smått. Finn frem en stor gryte. Varm opp gryten og stek løk, hvitløk og potetbiter med oljen, samt noen blomkålbuketter (men spar litt til suppe granityr). Kok til alt er gjennomkokt. Ha i matfløten og kjør så på blender eller stavmikser. Ha i de resterende blomkål og brokkoli bukettene og kok forsiktig opp (jevne med litt maizene hvis du synes suppen er litt tynn). La suppen trekke noen minutter og smak til med sitron, salt og pepper.

Ha suppen over i suppeskåler. Strø over hakket mandler og nykvernet sort pepper. Hell eventuelt noen dråper god olivenolje over. Serveres med godt brød til!

Ønsker du bacon ved siden av så stekes dette på forhånd og strøs over suppen helt tilslutt. Det samme gjelder spekeskinken (bare kutt den i tynne strimler flørst).

Kjekt å vite:
Helsedirektoratet anbefaler oss å spise en håndfull nøtter hver dag! Nøtter inneholder i stor grad gode fettsyrer som er gunstig for oss. Det vil si sunt fett som vi generelt bør spise mer av (unntaket er kokosnøtter som inneholder mest mettet fett som vi ikke bør få i oss for mye av). Nøtter inneholder også vitamin E, folat, jern, zink, kalsium, magnesium og fiber. I tillegg er nøtter en god kilde til protein!

Tips:
Knus favoritt nøttene dine i food prosessoren og oppbevar dem i tett beholder. Da har du alltid nøtter tilgjengelig til å drysse over maten! Obs: peanøtter pleier jeg alltid å ha for seg selv da disse smaker ypperlig alene over asiatisk mat.

Velbekomme!

Frisk kyllingsalat

2 svar

Kyllingsalat
Denne sommerlige kyllingsalaten har fått inspirasjon helt fra Thailand fra da jeg og min samboer var på et Thai matlagingskurs. Denne oppskriften er ikke lik den som vi laget der, men måten å varmebehandle kyllingen på er den samme. Enkelt, sunt og utrolig godt! Her til 2 personer.

Finn frem:

  • 2 kyllingbryst
  • 2 fedd hvitløk
  • 1 rød chili
  • 0,2 dl vann (ca 3-4 ss)
  • 5 store mynteblader, finstrimlet
  • ca 2 ss finhakket fersk koriander
  • 1/3 rødløk
  • 1 pose bladspinat
  • 1/4 isbergsalat
  • 1-2 ss olivenolje
  • 1/2 sitron
  • 1 ss flytende honning
  • salt og pepper
  • 1 stk avokado
  • 2 ss knuste nøtter (mandler eller valnøtter)
  • 1 dl reven jarlsbergost eller parmesan

Fremgangsmåte:
Start med å kutte kyllingbryst i små terninger. Finhakk hvitløk, chili, koriander og mynte. Varm en stekepanne/wok. Ha i vannet. Kok opp og tilsett kyllingen, hvitløk og chili. La dette koke til kyllingen er gjennomkokt. Sett til sides og ha i koriander, mynte, sitron, salt og pepper. Smak til om det mangler noe. Kyllingen kan være lun eller kald når du serverer den.

Nå kan du starte med å forberede selve salaten. Vask spinatblader og isbergsalat. Kutt isbergsalat i tynne strimler. Kutt avokado i terninger (ha litt sitronsaft over slik at de ikke oksiderer). Kutt rødløk i strimler og rasp osten. Finhakk nøttene hvis du ikke allerede har på lager. Finn frem en blandingsbolle. Ha alt utenom kyllingen i bollen og bland godt (men forsiktig) med hendene. Smak til med litt salt og pepper. Nå gjenstår det bare å anrette salaten fint opp på en tallerken. Strø kyllingbitene over til slutt. Serveres med godt brød til!

Kjekt å vite:
Ved å varmebehandle kyllingen på denne måten så trenger du ikke noe fett i pannen. Men unn deg litt god oliven olje i salaten! Kroppen er nemlig avhengig av fett, av riktig type og i begrenset mengder, vel og merke. Vegetabilske oljer inneholder sunne livsnødvendige fettsyrer i motsetning til animalske fettsyrer som i for eksempel smør (som kun gir oss energi, men ingen livsnødvendige fettsyrer).

Tips:
Jeg har alltid at glass med knuste nøtter (mandler og valnøtter) i kjøkkenskapet mitt. Putt mandler, eller dine favoritt nøtter, i foodprosessor og ha i tett beholder etterpå. Da har du alltid nøtter tilgjengelig som kan brukes i matlagingen!

Velbekomme!

Tex Mex Wrap

2 svar

476118_370475839642905_1294559409_o
Jeg kjenner ikke noen som ikke liker Tex Mex. Gjør du? Det er jo så godt! Her kommer en burritios variant. Min samboers favoritt! Det er han som har stått for produksjonen av disse herlighetene. Her til 4 personer.

Finn frem:

  • 1 pk karbonadedeig (300 g)
  • 6 stk fullkornswrap (eventuelt 4)
  • 1 boks brune bønner
  • 2 fedd hvitløk
  • 1/2 rød paprika
  • 1/2 squash
  • 1 løk
  • 1 rød chili
  • 2 ss stekeolje
  • 1 ts spisskumin/kumin krydder
  • 1 ts paprikapulver
  • ca 2-3 dl reven ost
  • 1 boks kesam
  • grønn salat
  • 1 gl tacosaus eller hjemmelaget salsa
  • Guacamole

Fremgangsmåte:
Kutt løk og paprika i tynne strimler. Kutt squask i to på langs og kutt skrått i passe tynne skiver. Hell av vesken fra bønnene og skyll dem i vann. Varm opp en stekepanne med oljen. Stek karbonadedeigen godt! Ha hvitløk og chili, samt krydderiene (kumin, paprika, pepper, salt). Ha i løk, paprika og squasj og tilslutt bønnene. Smak til!

Legg så alle wrapsene ut på kjøkkenbenken. Fordel kjøttfyllet på midten av wrapsene. Jeg valgte å lage 6 stk litt tynne wraps, men du kan gjerne fylle kun 4 stk og ha dem litt tykkere. Opp til deg! Fordel så reven ost (spar litt til å ha over tilslutt) og litt salsa i hver wrap. Rull nå sammen og strø litt ost over tilslutt. Stek dem i forvarmet ovn på 200 grader i 15-20 min. Server grønn salat, kesam, salsa og guacamole ved siden av.

Kjekt å vite:
Karbonadedeig inneholder mer protein, mindre fett og mindre kcal enn vanlig kjøttdeig. Så hvis du er en hyppig bruker av kjøttdeig bør du gjerne vurdere å bytte om til karbonadedeig istedenfor. Helsedirektoratet anbefaler imidlertid å spise mindre av disse bearbeidede produktene, men hvis en først skal spise det så er karbonadedeig et bedre alternativ.

Tips:
Byt til fullkornswrap istedenfor vanlig hvis du er vandt til det, da får du nemlig i deg mer kostfiber som er bra for magen.

Dryss noe grønt over retten- det frisker opp! Her har jeg benyttet fersk koriander, men du kan også bruke for eksempel fersk spinat, andre salat typer, persille eller noe annet godt som du liker 🙂

Velbekomme!

Laks og fullkornspasta

Legg igjen en kommentar

536391_392215360802286_1741309400_n
Er du glad i fisk og pasta? Da er denne retten et «must». Sunt og godt. Her til 3-4 personer.

Finn frem:

  • 4 stk laksefilet (a 125 g)
  • 1/2 brokkoli
  • 1 stk løk
  • 2-3 fedd hvitløk
  • 1 bunt gressløk
  • 3 dl lett melk
  • 3 dl matfløte
  • saft av 1/4 sitron
  • 1-2 ss olje
  • reven parmesan
  • 1 pk ruccula
  • Salt og pepper
  • 1 ts maizena (rørt ut i 1 dl vann).

Fremgangsmåte:
Sett på vann til pastaen. Vask alle grønnsakene og rucculasalaten, og skrell løk og hvitløk. Del brokkoli i små buketter og skrell stilken og kutt i passelige biter. Kutt løken og hvitløken smått. Finhakk gressløken. Fjern skinnet til laksen, og eventult bein og kutt i små terninger. Hold grønnsakene og fisken separert, de skal nemlig ikke i kasserollen samtidlig.

Kok pastaen som anvist på pakken, og hold den varm til sausen er klar. Finn en kasserolle, eventuelt en stekepanne med litt høy kant. Varm opp gryten og tilsett oljen. Stek løk og hvitløk blankt. Ha i melken og matfløten. Kok opp. Tilsett brokkoli, laks og maizena blandingen. La fisken trekke i sausen til den er gjennomkokt. Smak til med sitron, salt og pepper, og bland i gressløken rett før servering. Du velger selv om du vil blande pastaen i sausen eller ha det separert. Legg opp fint på tallerken og ha en håndfull ruccula på toppen, samt litt reven parmesan.

Kjekt å vite:
Bruk fullkornspasta istedenfor vanlig pasta. Fullkorn bidrar til økt inntak av fiber, samt en får i seg mer vitamner og mineraler enn hvis en bruker vanlig pasta!

Tips:
Ikke la sausen koke for mye, da vil den garantert skille seg på grunn av lavt fettinnhold i sausen (3 dl matfløte utgjør ca 50 g mindre fett (og 400 kcal mindre) enn 3 dl vanlig kremfløte). Matfløte er dermed et bedre alternativ til hverdagsmat! Til helgen snakker vi ekte saker 😉

Velbekomme!